Упражнения на тренажерах для похудения

Обычно, вспоминая про упражнения на тренажерах для похудения, представляют что-то вроде часового вращения педалей велотренажера. Большинство людей уверено в том, что только кардиотренажеры способны вызвать желанный эффект. Отчасти это справедливо – кардио помогает нам создать еще больший энергетический дефицит и снижать вес быстрее. Но вот на способность тратить калории в покое такие тренировки не влияют. Равно как не способны они и существенно улучшить фигуру. Так что лучшая программа похудения «с умными машинами» – это сочетание силовых и кардио.

Преимущества и недостатки упражнений на тренажерах для похудения

У абсолютно всех тренажеров есть один существенный недостаток. Они не подходят абсолютно всем людям. Представьте, вы решили пробежаться, допустим, по влажному песку на пляже. Ваш мозг и мышцы сами «скоординируются» и настроятся на то, чтобы вы не упали, не завязли, и не получили травму. Выбегаете на асфальт? И вот стопы уже немного по-другому отрабатывают, и ваш корпус получает меньше нагрузки. Причем бег «на улице» можно подобрать почти под любые анатомические особенности. А вот бег на дорожке почти всегда одинаков – на плоской стопе, если вы бежите с ускорением, и перекатом, если трусцой. А что, если у вас травма стопы, и вы не можете бежать перекатом? Остается либо ускоряться, либо выбрать другой тренажер. Правда, большинство не слишком мотивированных людей на этом этапе просто откажутся.

Вторым существенным недостатком тренажеров является неестественная амплитуда движений. Многие силовые машины созданы для изоляции определенных мышц, то есть для нужд соревнующихся бодибилдеров. В обычном фитнес-тренинге, поэтому, их используют ограничено, предпочитая им более естественные движения.

Плюсы тренажеров, однако, существенны – машины помогают безопасно заниматься травмированным людям, особенно, если тренировка подобрана грамотным тренером. Они доступны почти в любом фитнес-клубе, без учета погодных условий, и других внешних факторов. И, наконец, новичкам проще освоить занятия на тренажерах, а не со свободными весами, в силу более простой механики движений.

Силовые упражнения на тренажерах для похудения

В тренажерах можно проработать все тело, и получить существенную нагрузку на мышцы. Для новичков рекомендуются следующие машины:

Жим ногами для ног и ягодиц;
Тренажер для разгибания голени (передняя поверхность бедер);
Тренажер для сгибания голени лежа (задняя поверхность бедер);
Гравитрон (машина для подтягиваний с компенсацией, работает спина, бицепсы и мышцы корпуса как стабилизаторы);
Кабельная тяга (верхний и нижний блок, работает спина, можно выполнять сгибания на бицепс стоя и разгибания на трицепс стоя, а также прорабатывать ягодицы в изоляции, выполняя отведения бедра на нижнем блоке);
Хаммер (грудь, дельты, в зависимости от угла наклона скамьи;
«Бабочка» – тренажер для сведения рук перед грудью, прорабатывает грудные мышцы;
Тренажер для скручивания на пресс сидя;
Различные машины для отведения ноги назад, дополнительная проработка ягодиц;
Тренажер для проработки икр сидя.

Можно также выполнять разведения ног в стороны в тренажере, чтобы нагрузить дополнительно ягодицы, а вот сведение большинству женщин совсем ни к чему – повышение тонуса внутренней поверхности бедер без увеличения их объема лучше обеспечить, просто приседая с широкой постановкой стоп и легким разворотом носков наружу.

Новичку следует взять инструктаж по технике безопасности в клубе, и проконсультироваться с дежурным тренером относительно количества подходов, повторов и рабочих весов. Общая «норма» – в первый-третий месяц тренировок выполняют по 12-15 повторов с небольшим весом отягощений, в 3-4 подхода, причем начинают с 2 подходов и прогрессивно увеличивают нагрузку, когда организм готов. И, конечно, тренинг на тренажерах не может заменить занятия со свободными весами, поэтому стоит включить в свой план и базовые упражнения тоже, по мере набора физической формы.

Относительно силовых тренажеров из телемагазина можно заметить следующее:

Лег мастер и другие машинки для разведения-сведения бедер – это, скорее, кардиотренажер с небольшой степенью загрузки ног, а не силовая машина, которая прорабатывает все мышцы бедер и ягодиц. Занятия на нем позволяют сжечь немного калорий, и повысить тонус отводящих и приводящих мышц, между тем, объемы бедер определяются тонусом совсем других мышц – бицепса бедра и квадрицепса, которые при работе в этом тренажере не задействуются;
Мини-степперы – тоже кардиотренажер, который почему-то продают как средство для повышения тонуса ваших бедер, на самом деле, помогает укрепить сердце и немного увеличить расход калорий, когда вы на нем занимаетесь;
Изи кервс и подобные эспандеры – довольно дорогой аналог обычного эспандера из спортивного магазина. Обеспечивает только легкую нагрузку или нагрузку средней интенсивности, если человек недостаточно тренирован.

Объединяет домашние машинки из телемагазинов одно – они предназначены для абсолютных новичков, и очень ограничены в плане обеспечения тренировочного прогресса, через 3-4 месяца тренировок вам придется полностью обновить домашний спортзал.

Кардиоупражнения на тренажерах для похудения

Обычно выполняют либо 5 30-минутных сессий на разных тренажерах, либо 3 более длительные, 45-60 минутные.

Если цель состоит в максимальном сжигании жира, лучше выбирать эллиптический тренажер или беговую дорожку, так как при движении в них нагружается больше мышц и расходуется больше калорий, чем при работе в велотренажере. Последнее не относится к урокам сайклинга на специальных спинбайках под руководством опытного инструктора.

Домой целесообразно приобрести именно эллиптический тренажер, а не мини-степпер и не велоэргометр. Первый не дает достаточной нагрузки, и «морально устаревает» для вашего тела через пару месяцев регулярных занятий, а второй «забивает» мышцы передней поверхности бедра несколько быстрее, чем хотелось бы тем, кто пытается интенсивно потренироваться в течение 30 минут. Конечно, и с мини-степпером можно усилить нагрузку, выполняя, например, прыжковые интервалы на полу каждые 2-3 минуты, но это уже совсем другая история, про интервальный тренинг для снижения веса.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова