Как правильно дышать

Современный человек настолько далек от природы, что задается вопросом: «Как правильно дышать?». Говорят, нам отпущено определенное количество вдохов и выдохов, и когда они заканчиваются, мы просто вынуждены умереть. Впрочем, если отбросить восточную философию, дышим мы не совсем оптимально, особенно под нагрузкой. Но и использовать какие-то сложные техники тоже не должны. Для целей фитнеса всегда работает простое правило «выдох делаем на усилие». А для жизни? Чем может помочь определенное дыхание? Количество кислорода может регулировать многие процессы, от реакции на силовую нагрузку до эмоционального состояния.

Содержание статьи:

• Как правильно дышать в состоянии покоя
• Как правильно дышать для похудения
• Дыхательные гимнастики для похудения
• Дыхание во время кардио
• Дыхание во время силовой тренировки
• Дыхание во время растяжки
• Как нельзя дышать во время физической нагрузки
• Видео по теме

Как правильно дышать в состоянии покоя

Когда мы сидим за рабочим столом, или делаем домашние дела, или отдыхаем, важно дышать равномерно, не акцентируя внимание на вдохе и выдохе. Слишком активная вентиляция легких, «насильственное» глубокое дыхание может стать причиной не очень хорошего самочувствия и даже головокружения. Кроме того, дыхание не должно отвлекать от решения повседневных задач. Вы не должны об этом задумываться, именно так все и работает.

По возможности, в быту мы должны дышать носом. Причин несколько:

• носовая полость лучше предназначена для согревания холодного воздуха, дыша носом мы не простудимся в прохладном помещении или на улице;
• в процессе дыхания носом мы как бы «замедляем» поток воздуха, обеспечивая более качественную вентиляцию легких, и получаем, тем самым, больше усваиваемого кислорода;
• ворсинки, находящиеся в носу человека работают как фильтр-пылеуловитель. С ними мы получаем воздух более чистым.

Носом следует делать и вдох, и выдох, не слишком форсируя оба дыхательных движения. Вот и все. Стоит ли учиться дышать «грудью» или «животом»? Считается, что дыхание грудью помогает сохранить тонкую талию. На самом же деле, этой цели будут лучше способствовать такие простые меры, как рациональное питание, и посильная, но регулярная физическая нагрузка. Все же, не стоит путать втягивание живота, диету и физкультуру, первое сильно проигрывает в плане поддержания здорового веса и красивой фигуры.

Как правильно дышать для похудения

Дыханию для похудения посвящено множество статей. Да, кислород важен для нормального обмена веществ. Но насколько именно он важен? Что, если вы будете 24 часа в сутки дышать насколько возможно полной грудью, и питаться без дефицита калорий, вы похудеете? Научных доказательств тому нет, равно как и научно обоснованной информации о том, насколько глубокое дыхание будет улучшать метаболизм и ускорять сжигание калорий. Да и что это такое — улучшение метаболизма? Технически, он не может стать лучше или хуже, даже если вы будете дышать, полностью раскрывая легкие с каждым вдохом.

Чтобы похудеть, нам нужен стабильный дефицит калорий, создать его с помощью постоянного контроля дыхания не получатся хотя бы потому, что значительную часть суток вы спите, а следовательно, совсем не способны контролировать вдохи и выдохи.

Стоит ли как-то акцентировать внимание на дыхании в быту? Пока вы не задыхаетесь и вам хватает воздуха — все хорошо. Вместо «ценных» практик по правильному дыханию для похудения в течение дня сходите лучше прогуляться и вдохните полной грудью.

Дыхательные гимнастики для похудения

Помогают ли дыхательные гимнастики для похудения? Для откровенно растренированного человека, который в жизни ничего тяжелее ручки не поднимал, они будут полезны. При этом задержка дыхания — совсем не то, что делает этот тип нагрузки эффективным.

По сути, дыхательные гимнастики работают именно из-за сочетания трех элементов:

• все виды гимнастик работают так, что вы вынуждены втягивать живот, выполняя упражнение. Это дает хороший тренирующий эффект для поперечной мышцы живота, ее тонус способствует уменьшению талии практически мгновенно. Что, в свою очередь, помогает нам увидеть результат и начать свое похудение на подъеме, а значит — более точно и качественно соблюдать диету;
• упражнения, которые делаются в гимнастиках для похудения — статические. Они позволяют привести мышцы в тонус без существенной гипертрофии мышечного волокна, и их выполнение способствует быстрой «подтяжке» фигуры, особенно если человек совсем не тренировался. Именно на этом, а не на дыхании грудью или животом основан эффект моментального похудения;
• все виды задержек дыхания повышают уровень стрессового гормона, выброс которого во время физической нагрузки как бы говорит организму, что была проделана существенная работа. Это может стать истинной причиной повышения расхода калорий, и увеличенного, по сравнению с «не-дыхательной» гимнастикой метаболического отклика.

В общем, нет особой разницы, чем вы займетесь для похудения — бодифлексом, оксисайзом или просто выполнением упражнения «вакуум» по утрам. Если делать то, что было запланировано регулярно, и не забывать о правильном питании, сила кислорода проявит себя в полной мере.

Почему некоторые люди не худеют с дыхательными гимнастиками, хоть и делают все правильно? Истинная причина тут одна — дыхание не может «пережечь» все то, что человек «наедал» долгими годами бесконтрольного употребления пищи. Да, дыхательные гимнастики не очень-то повышают расход калорий, если речь идет об этом. Потому придется соблюдать довольно строгую диету, чтобы действительно похудеть с ними. К сожалению, информация про то, что час «правильного дыхания по бодифлекс» сжигает 6000 ккал не соответствует действительности.

Дыхание во время кардио

Выполняя кардионагрузку, любой человек инстинктивно старается дышать ртом и часто. Это связано с гипоксией, но совершено не правильно. Для нашего организма более физиологичным видом нагрузки являются короткие спринты. В природе человека бегать на короткие дистанции в быстром темпе и отдыхать, перемещаясь относительно медленно. Потому во время «неестественных» нагрузок в относительно высоком темпе и с высокой продолжительностью, мы должны приучить себя делать вдохи и выдохи носом, в спокойном темпе, достаточно ровно. При беге или ходьбе на эллиптическом тренажере поначалу удобно делать вдох на несколько шагов, и выдох на несколько шагов, чтобы сбалансировать дыхание и движение. Так мы избавимся от одышки, и сможем достаточно эффективно снабжать свои ткани кислородом.

Во время тренировки важно дышать носом. Прежде всего, так вы не получите переохлаждение. Кроме того, только дыхание носом будет комфортным, если темп выполнения упражнения достаточно большой, но тренировка продолжительна.

Дыхание во время силовой тренировки

Самое важное правило — во время опускания веса мы не дышим. Мы делаем вдох, как только снаряд оказался в руках, на плечах, либо на полу в исходном положении, затем мы опускаем вес, и только после этого — делаем выдох, начиная поднимать вес. В идеале, выдох должен быть достаточно плавным. В силовых видах спорта форсированный выдох используется для того, чтобы как бы «столкнуть» вес с мертвой точки, в фитнесе достаточно просто плавно выдохнуть на усилии. Так как обычно используется многоповторный режим, необходимо не форсировать вдохи-выдохи, а дышать плавно.

Типичной ошибкой является задержка дыхания на протяжении всего подхода. Ни к чему, кроме перепада давления и гипоксии это не ведет. Фитнессистам не следует выполнять подходы в таком стиле, нужно учиться дышать во время работы. Обычно вдох делают носом, выдох — ртом, но можно и не форсировать выдох, выполняя его также носом. Тут все зависит от личного комфорта, и веса отягощения.

Дыхание во время растяжки

Во время выполнения растягивающих упражнений самая главная ошибка — это задержка дыхания. Не следует стараться «протолкнуть» тело в непривычное положение, задерживая дыхание. Это может привести к проблемам со связками и суставами. В целом, дыхание при выполнении растягивающих упражнений должно быть глубоким и медленным.

Как нельзя дышать во время физической нагрузки

Слишком частое дыхание

Естественно, во время выполнения упражнений будет хотеться дышать чаще, но этого лучше не делать. Это негативно влияет на сердечный ритм, может вызывать головокружение и провоцировать даже потерю сознания. Нужно стараться делать дыхание более медленным, даже если вы выполняете большой объем нагрузки. Легче от частого дыхания не станет, а вот насыщение мышц кислородом ухудшится. Любители часто дышать также обычно менее выносливы, чем их более выдержанные коллеги.

Дыхание ртом

Часто мы проделываем это инстинктивно, так как поток воздуха, который можно вдохнуть через рот в целом более объемный. Вдох ртом — хорошая идея, если нагрузка, выполняемая вами, не носит циклический характер. Но во время кардио или многоповторной работы, так делать не стоит. Во время тренировок на улице вдохи через рот могут стать причиной переохлаждения.

Задержки дыхания во время длительного подхода

Хоть некоторые источники и утверждают, что вы можете похудеть от гипоксии, выполняющим силовую нагрузку строго не рекомендуется задерживать дыхание во время подхода. Гораздо лучше будет, если тренировка будет проходить «с дыханием», так мышцы смогут сокращаться более эффективно, и самочувствие будет лучше.

Полные вдохи и выдохи

Слишком глубокое дыхание во время силовой нагрузки — причина плохого самочувствия, перепадов давления, и даже обмороков. Если вы дышите слишком глубоко, постарайтесь избавиться от этой привычки, чтобы тренироваться комфортно.

В целом же, с дыханием у людей гораздо меньше проблем, чем с техникой выполнения упражнений, достаточно дышать естественно, и делать выдох на усилии. Все остальное за нас «додумала» природа, не нужно усложнять простые вещи.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова