Белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередованиеБелково-углеводное чередование или зиг-заг диета – схема похудения, пришедшая к нам из профессионального фитнеса. Этот план способен помочь снизить жировую массу, сохранив мышечную. Не секрет, что для похудения нужно уменьшить общую калорийность пищи. Если при этом перераспределить энергию так, что большая ее часть будет поступать в организм не из простых углеводов, а из протеинов, вы будете сжигать жир во время тренировок. Остается только сделать последние достаточно «энергоемкими» и похудение не заставит себя долго ждать. Проблема этого подхода состоит в том, что вес не может снижаться «до бесконечности» за счет жировой прослойки. Ведь мышцы – более «легкое» с точки зрения организма топливо, и сгорают при недостатке калорий быстрее. В итоге, низкокалорийная низкоуглеводная диета приводит к потере мышечной массы, ну а среднекалорийная – почти не приводит к потере веса. Чередование белковых и углеводных дней помогает обмануть организм. Он почти минимально тратит мышечную ткань, что позволяет сохранить спортивные результаты.

Белково-углеводное чередование в похудении

Какой смысл во всем этом для обычных женщин? Если не превращать белково-углеводное чередование, как еще называют эту диету, в «голодание» на 800 ккал, он есть. В отличие от большинства других широко распространенных диет, план довольно разнообразен и гибок, и позволяет изредка есть «вредные» по диетическим меркам источники быстрых углеводов. Так что по вероятности «срыва» эта диета довольно безопасна. Однако без силовых тренировок все это не имеет особого смысла. Преимущество чередования работает только тогда, когда вы расходуете энергию не только во время работы мышц, но и на их восстановление. В противном случае, результат будет, но не такой выраженный.

Существенным «минусом» для многих девушек является необходимость самой распланировать рацион. Дело в том, что готовые планы белковых и углеводных дней не подходят большинству людей, ведь работать диета начинает только, если вы «попадаете» в нужные именно вашему организму значения по белкам, углеводам и калориям.

Практическое применение белково-углеводного чередования

Во-первых, вам следует рассчитать калорийность рациона. Она должна быть на 400-500 ккал выше цифр основного обмена веществ для тех, кто сочетает силовые тренировки и кардио, и может быть на 300-400 ккал выше цифр основного обмена для тех, кто делает только силовые упражнения. «Обмен» вы получите, умножив свой идеальный вес на 30. Если ваше телосложение ближе к атлетическому – на 33.

Во-вторых, вам следует адаптировать чередование к тренировкам. Имеет смысл «углеводный» и «средний» дни устраивать, соответственно, в день тренинга ног и спины. Поэтому с данным планом лучше всего работает «раздельный» тренинг по Вейдеру. Низкоуглеводные дни посвящайте кардиотренировкам, а во второй (но не в последний, когда силы истощены), можно утроить третью силовую тренировку.

В-третьих, нужно взять список продуктов, которые вы едите, и составить из них рацион на пятидневный цикл.

Первый день, второй день, третий день

0, 5 г углеводов на 1 г вашего нынешнего веса. При этом жиров – не более 30 г (в целом!) для женщин, и 40 для мужчин, а белков – 3-5 г на 1 кг веса.

Четвертый день

Жиры стабильны, белков – 1-2 г, а вот углеводов 3-5 г. Предпочтение – сложным «натуральным» углеводам, то есть кашам, «по остаточному» принципу – фрукты. Раз в неделю в один прием – сладкое.

Пятый день

Жиры стабильны, белков 2-3 г, углеводов 2-3 г.

Следует иметь ввиду, что распространены и другие «схемы с цифрами», а приведенное в статье чередование в большей степени предназначено для женщин-любителей, нежели для профессионального спорта. Существенное «но» относится к людям с заболеваниями почек, желудка и кишечника. Им нельзя придерживаться этого плана из-за большого количества белка в рационе.

Рецепты белково-углеводного чередования

Низкоуглеводные дни

Куриные фрикадельки

1 кг куриных грудок, 4 белка, 1 луковица, приправа для супа или колбасок. Из грудок и лука сделать фарш, добавить белки, посолить, перемешать. Чайной ложкой брать фарш и лепить небольшие фрикадельки, варить быстро в кипящей воде, вылавливать шумовкой на сухое блюдо (иначе развалятся) и подавать с любой салатной зеленью.

Куриная грудка с авокадо

1 кг куриной грудки, 2-3 авокадо, чеснок, сладкий перец, соль, красный перец, базилик. Куриную грудку нарезать полосками и быстро отварить в чуть подсоленной воде. Авокадо очистить, превратить мякоть в пюре, добавить перец, и нарезанный мелко базилик. Заправить пюре из авокадо курицу.

Лосось с «подушкой» из овощного пюре

Порционные стейки лосося, по 200-300 г брокколи на порцию, 1 луковица, 1 л молока. Капусту отварить в смеси молока и воды вместе с луковицей, рыбу приготовить в гриле или пароварке. Превратить капусту в пюре при помощи блендера, подавать каждую порцию рыбы с ломтиком лимона, пучком укропа и небольшим количеством овощного пюре.

Сбалансированные дни

Карри

1 стакан коричневого риса, полстакана нута, 400 г говядины нежирной, 1 столовая ложка оливкового масла, приправа карри, 1 морковка. Нут замочить предварительно на 12 часов, коричневый рис отварить, нут тоже отварить. Говядину нарезать полосками. В оливковом масле обжарить тертую морковку и мясо, до полуготовности, добавить приправу карри, добавить рис и нут, долить воду, тушить до готовности.

Чечевичная похлебка с курицей

Стакан чечевицы, 5 л воды, 400 г куриного филе, 100 г корня сельдерея, 1 морковка, 1 луковица. Сначала варим грудки до готовности, в полученный бульон запускаем чечевицу, овощи добавляем через 10 минут варки, еще через 20 мнн – нарезанную полосками курицу. В процессе можно доливать воду, так, чтобы суп получился не слишком густым.

Рыбно-креветочный суп

200 г лосося, можно взять филе, 200 г креветок, 1 лист нори, 4 столовые ложки коричневого риса, морковь по желанию, приправа для рыбы или обычный укроп. Отварить креветки и рыбу в бульоне, добавить нори. Рис сварить отдельно, и добавить в конце приготовления супа, подавать можно, добавив в блюдо немного соевого соуса или лимонного сока, по желанию, с зеленью укропа.

Банановая запеканка

2 банана, пачка творога, 100 мл йогурта, 1 столовая ложка кукурузной или овсяной муки, 4 белка, ванилин.Все ингредиенты смешать, взбить блендером. Можно готовить в духовке, разогретой до 180 градусов, и запекать в течение 30-40 минут. Можно более тонким слоем вылить в форму для микроволновки, и запечь на средней мощности в течение 20 минут, предварительно проколов вилкой. Подавать блюдо следует с йогуртом или кремообразным творогом. Блюдо лучше есть в дни углеводной загрузки вместо посттренировочного перекуса.

Результаты и отзывы

Обычно отзывы о белково-углеводном чередовании различаются в зависимости от того, опытный человек или новичок садится на диету. Часто неопытные посетители тренажерных залов не получают никаких результатов и разочаровываются в БУЧ. Правда, проблема тут не в самой диете, а в низкой адаптированности организма к спорту и высоких ожиданиях. Человек искренне считает, что изолирующие упражнения, которые он выполняет, сжигают много калорий, выставляет в счетчике КБЖУ самый высокий уровень физической активности, и очень удивляется, когда диета, например, на 2000 ккал/сут и 120 г углеводов в дни ограничения не дает ему никаких результатов. Если вы новичок, посидите несколько месяцев на обычной фитнес-диете, и когда достигнете первого плато, подключайте БУЧ.

Отзывы о БУЧ тех, кто не считает калории, а просто ограничивает либо добавляет углеводистые продукты не отличаются разнообразием. Им, в основном, голодно. Поэтому эффективность данной системы похудения очень сильно зависит от того, насколько она «подогнана» к потребностям организма. В виде «ем на цифры основного обмена» диета может применяться только в предсоревновательном этапе, но никак не любителями, которые просто хотят прилично выглядеть в купальнике. В низкоуглеводно-низкокалорийном варианте эта диета переносится крайне плохо, о чем и гласят многочисленные отзывы. Ну а однообразие рациона вы сможете преодолеть с помощью приправ, использования различных овощей, и проявив фантазию в выборе рыбы и мяса.

Правда, если почитать отзывы врачей, можно сделать парадоксальный вывод. Эта эффективная диета не рекомендуется по-настоящему полным людям. Большинство диетологов классической школы полагают, что если вы будете исключать углеводы или ограничивать их в определенные дни, ни к чему, кроме сниженного настроения, депрессии и переедания это не приведет. А питание должно быть максимально близким к обычному, поэтому-то врачи, в основном, против «зиг-загов» и за обычное низкокалорийное сбалансированное питание.

Итак, белково-углеводное чередование – это планирование и контроль, если вы готовы к этому, сможете добиться хороших результатов.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Отзывы
9 отзывов к записи Белково-углеводное чередование
  1. Леля

    Мне очень понравилось разнообразие – вообще от одной и той же еды не устаешь, каждый день новенькое что-то. Пока вообще просто соблюдать, думаю что продержусь долго ,обычно меня больше чем дня на три не хватало!

  2. Марина

    Не понимаю я этих истязаний себя любимых. Нет углеводов, это прямая дорога к слабости, головокружениям и в конце, концов человек сорвется. Сладкое (полезное сладкое) нужно, что бы поступало по чуть-чуть. И срывов не будет. А вообще – проще питаться сбалансированно и правильно. Это абсолютно не трудно. В общем, девочки, не стоит истязать себя. Кушайте все, но в разумных количествах.

  3. Татьяна

    Природе еще работать и работать над эволюцией человека. Всё в нашем организме как-то не так. Голод плюс силовые нагрузки – как же это безрадостно! Жызнь то ведь уу нас одна единственная, и надо бы радоваться каждому денечку, а ттут изнуряй себя такими издевательствами! Да зачем бы это надо! Сбрасывать вес, я считаю, нужно тем, у кого он за сотню зашкаливает. Остальным не обязательно. :evil:

  4. Наталья

    В любом случае любая диета приводит к снижению настроения. А что хорошего жить безрадостно? :idea:

  5. Кира

    Чё-то сложно всё в этом чередовании мне кажется. Считать надо белки, углеводы на грамм веса. Ещё и тренировки определённые. Это или совсем замороченным подходит или нужен личный диетолог чтоб считал всё сам :!:

    • Лада

      Откуда у нас личные диетологи? Самим всю науку надо постигать. Но как же это скучно! Планирование и контроль! О!
      Тем более, для особбо тлстых этот метод не подходит. А я себя к таковым и отношу – 83 кг!

  6. Марина

    Почитала я комментарии и понять не могу одного: что же вы, девочки, не считая себя толстыми в 83 кг,убежденные в невыносимости физ. упражнений и кошмаре подсчета калорий (в век смартфонов, на которые можно поставить программу подсчета), делаете на сайте посвященном диетам?

    Уважаемые дамы и господа! Если Вы сидите на форуме про диеты и пишете комментарии типа “питайтесь сбалансировано и будет вам счастье!”, хватит уже врать) Смех берёт.
    Если б у Вас это получалось, вы б тут не сидели) Люди, обладающие даром (иначе и не назовешь) питаться сбалансировано, не имеют проблем с лишним весом.

    Мне 22 года. Мой рост 176 см. Сейчас я вешу 55-57 кг.

    В 15 лет весила 87. Я четко осознавала что я толстая. Носила 50/52 размер. Никаким бредом типа “Главное – душа, парни на кости не кидаются, ну 87 же, не 100 и т.д.” себя не утешала. Худеть начала после 1го курса колледжа (лето 2008 г.). Сначала была диета долиной, потом сразу гречка. Так 3 круга. Худелось хорошо, ибо начальный вес был большим.
    В спорт зал я не ходила тогда и не хожу сейчас. За день устаю от людей, не хочется их еще и вечером видеть. Занимаюсь дома. Видео-курсов вагон. На любой вкус и уровень подготовки.
    К концу августа 2008 г. я весила уже 72 кг (т.е. минус 15 кг за 3 месяца). Представьте мое счастье – носить 46 размер после 50/52.

    Потом пришел период решительных действий по доведению веса до размера “ну та, худенькая такая девушка”.
    БЛАГОСЛОВЕННЫЙ БУЧ!! Спасибо тебе!
    За 2 месяца я с 72 стала весить 64. Потом перерыв и еще 2 месяца. 56,5! При этом мое тело плотное , никакого целлюлита, никаких “животик дрожит”.
    Сейчас ем нормально. Т.е. Утром углеводы, днем белок+углеводы, вечером белок. Сладости и вредности – раз в 2 недели в субботу. И это не кусочек шоколадки, а тотальное кишкоблудство)

    Сейчас я периодически применяю БУЧ, если на носу праздник, в который я поем все, что душе угодно.
    Заниматься продолжаю дома (у меня обруч минут 40 (который тяжелый такой и сгибается)+ видео-тренировки с Валери Турпин)

    Схему БУЧ применяла немного другую, чем описана в статье. У меня было 5 белковых дней (при моем идеальном весе 58 я должна съедать 2гр. белков на 1 кг желаемого веса, т.е 58*2 = 116. А это таз еды. Иногда пишут, что 3 грамма на кг веса. Но это уж для культуристов. И это вообще надо умудриться в себя столько еды запихать :) Некоторые говорят, что уже после первой недели смотреть на мясо/творог не могут. Эт не про меня. Творог я готова есть килограммами (главное найти 0% и вкусный – дада, такие есть! Ищите, пробуйте и найдете.)
    По поводу высокоуглеводного дня (т.е. у меня он 6й в очереди) – на нечетном цикле ем как положено. Правильные углеводы. Каши, макароны, Марина-молодец.
    На четном цикле – ем все. То есть вообще все. ЧИТ МИИИЛ!! Мой прием пищи может быть из торта с шоколадом, мороженое, пицца, хот-доги и тд. Т.е. все! Муж, когда смотрит, удивляется как в меня столько влазит)) В него столько не влезет.
    А знаете какая еда на вкус в этот день? Не знаете.
    Естественно, никаких возвратов веса у меня нет.

    Нет системы питания, где постоянно тебе и вкусно и худеешь. Услышала про систему -60 (где каждое утро можно вкусняши), решила как-то опробовать. Вес ползет вверх. Не сильно быстро, но ползет. По поводу “без углеводов настроение отстой” – МОТИВАЦИЯ, ГОСПОДА! Настроение поднимется, когда отвес на весах, когда вещи налезают, когда в примерочной магазина надеваешь ту же вещь, что и пухляш 50го размера и взгляды всех прикованы к тебе, когда мужчины изнывают от желания просто побыть рядом с тобой (чтоб все видели, что ты с ним), на пляже можно бегать и прыгать, не опасаясь, что живот сейчас похож на холодец, когда сделав общую фотку с друзьями не надо бежать и смотреть нет ли там 2го подбородка и складок над джинсами, а если есть “давайте удалиииим” и так далее, тому подобное…

    Я для себя все давно решила. Контроль питания + правильная мотивация = гордость за себя и восхищение окружающих.

    У меня все. Занавес.

    • Екатерина

      Марина, :cool: :cool: :cool:
      Вы молодец! Я на год себя запустила и плюс 10кг. Которые я до этого скидывала в основном за счет монодиет и бега в пищевой пленке. Надо всегда держать себя в форме. И не вестись на уговоры любимого ” типа ты и так стройняшка (весила 55-56 кг и без всякой целлюлитной корки), ну кушай нормально со мной за компанию,смотри какая баранина аппетитная, а тортик просто супер”. Дала себе несколько раз поблажки и понеслось! А ведь на самом деле ни баранину, ни тортики я особо не люблю. Без картошки тоже век счастливо жила. Теперь взяла себя в руки, села на БУЧ (ну сегодня 3й день только пока). Готовлю отдельно себе, отдельно любимому.
      А про здоровое и сбалансированное питание скажу вот что: им можно только поддерживать вес, и то, только если заниматься спортом, и то без послаблений на сильнокаллорийные блюда. Я с 10 лет не пью напитки (чай,кофе,какао) с сахором,всё только несладкое, просто не люблю. Больше 5 лет почти не ем полуфабрикаты(раз в 1-1,5 месяца позволяю себе есть пельмени), раз в 1,5-2 месяца ем фаст фуд,и то не гамбургеры тоннами, а крошку картошку или крылышки КФС. Газировки и соки тоже ну крайне редко пью, обычно предпочитаю свежевыжатые или молочные коктели, и т.д. И что? Вес прибавляеться постепенно, если не держать себя в руках и переедать даже не вредные на первый взгляд продукты и забывать о физических нагрузках.
      Вы, Марина, абсалютно правы про хорошее настроение и мотивацию. У меня крылья вырастают, когда я худею, когда назанимаюсь, что с ног валюсь, вся депрессия уходит, и напротив морально добиваю себя, почти в горьких слезах , когда знаю что не влезаю в любимые платья, но ем это чертово жирное жаркое, потому что оно вкусно пахнет.
      Самосовершенствоваться и радовать взгляды окружающих – вот радость в жизни! а не наслаждаться едой при весе 87 кг, как тут некоторые пишут! грех даже такой есть чревоугодие, по нашему кишкоблудство и обжорство!
      Девушки!будьте стройными и не грешите!

  7. Cергей

    Для того чтобы обмен веществ не замедлялся, а следовательно и не замедлялось ваше жиросжигание, необходимо 1 раз в неделю делать углеводную загрузку. В Америки данный термин называется читмил.

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности