Диета бодибилдера
Диета бодибилдера направлена на решение многообразных задач. В межсезонье спортсмены набирают сухую мышечную массу, в предсоревновательный период уменьшают жировую прослойку и выводят лишнюю жидкость. Причем методики бодибилдеров могут быть применены и в фитнесе для похудения и улучшения фигуры. Не стоит пытаться только тем, кто не занимается силовой тренировкой – рационы адаптированы для нужд восстановления мышц после силовой работы. Если же вы ведете сидячий образ жизни, «билдерские» меню содержат слишком много белка и сложных углеводов для вас, может статься, что вес будет не уходить, а набираться. Довольно слабый эффект дают и сочетания анаболического рациона с обычными упражнениями без отягощений, поэтому, если вы решили строить фигуру как профессионал, извольте тренироваться с полной отдачей.
Анаболическая диета бодибилдера
Анаболическая диета – рацион для набора сухой мышечной массы. Большинство спортсменов говорят, что единой схемы питания для роста мышц нет, и быть не может. Фитнес-гуру А. Косгроу считает, что возможны два вида рационов, причем подбирать их следует в зависимости от типа телосложения.
Анаболическая диета для астеника
Если у вас «тонкие» кости, острый угол между нижними ребрами, а мускулатура не выражена, эта часть статьи для вас. Астеникам рекомендуется сконцентрироваться на сочетании «белок плюс сложный углевод, плюс простой углевод». Следует употреблять 5-7 порций в день, кушать через каждые 3-4 часа. При этом в каждом приеме пищи должно быть примерно 18 г чистого протеина, 40 г сложных углеводов, и 10-20 г простых углеводов. Данная схема носит условный характер, если вы заметили, что растут отнюдь не мышцы, а жировая прослойка, следует уменьшать объем порций и/или простых углеводов. Типичный прием пищи для астеника: 200 г обезжиренного творога, 1-2 столовые ложки меда или сиропа, 100 г отрубного хлеба.
В дополнение нужно тренироваться по схеме высокоинтенсивного тренинга, отдыхая между тренировками как минимум 72 часа.
Анаболическая диета для нормостеника и гиперстеника
Задачка усложняется, если вы, в целом, хорошо наращиваете мышечную массу, но, в то же время, неплохо складируете жир. В этом случае рекомендуется раздельный прием белков и углеводов, чтобы улучшить усвоение. Схема выглядит так:
Первый завтрак: 6 столовых ложек зерновых, 1 чайная ложка жиров.
Второй завтрак: протеиновый коктейль.
Первый обед: 200-300 г любого белкового блюда без жиров, с овощами.
Второй обед: протеиновый коктейль, мюсли, овсянка или фрукт, в зависимости от того, тренировочный день или нет (в тренировочные дни добавляются мюсли или овсянка).
Первый ужин: 200-300 г белкового блюда, овощи.
Второй ужин: изолят протеина или аминокислоты.
Набор более чем 200 г в неделю свидетельствует о задержке жидкости, и необходимости урезать в рационе соль.
Катаболическая диета или сушка
Настоящие бодибилдеры боятся катаболизма как огня – ведь в процессе «утилизации лишнего» организм сжигает не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы используются так называемые диеты для сушки тела или, как вариант, белково-углеводное чередование. Обычные низкокалорийные диеты для спортсменов неэффективны – прежде всего, их нереально соблюдать, при надлежащем объеме тренинга, более того, 0,5 г протеина на 1 кг веса – ничтожно мало при увеличенной мышечной массе. В бодибилдинге калории урезают не более, чем на 500-600 ккал от общих суточных трат. Например, спортсменка весом 62 кг, тренируясь по схемам раздельного тренинга, расходует, в среднем 2800-3000 ккал, следовательно, худеть она будет на 2200 ккал.
Самое главное – получать 3-4 г белка на 1 кг собственного веса в сутки. Именно по этой причине, бодибилдерские диеты критикуют медики – ведь такое количество создает опасно высокую нагрузку на почки и печень. Если же вы не боитесь, примерная схема рациона выглядит так:
Завтрак: 6 яичных белков, четверть грейпфрута или половина яблока. В тренировочный день 2-3 столовые ложки любых зерновых;
Второй завтрак: изолят протеина или 100-200 г мяса;
Обед: порция рыбы или белого мяса с овощами;
Перекус: изолят протеина или 100-200 г мяса;
Ужин: 200-300 г белого мяса, рыбы или креветок. Можно добавить огурцы или сельдерей.
В любом случае, рацион подбирается индивидуально, во многом, методом проб и ошибок.
Важно: прежде чем сесть на диету бодибилдера проконсультируйтесь с врачом.
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
Я давно “подсела” на эту диету.Мне мой тренер подсказал. Действительно, помогает нарастить мышечную массу, при усиленных тренировках жир сжигается, тело становится более поджарым спортивным.И не такой уж здесь сложный рацион, легко можно придерживаться такого питания. Зато результаты потом говорят сами за себя. Сейчас мне приятно смотреть на себя в зеркало.
Может это кому-то и покажется смешным,но мой муж сидит на диете бодибилдера.Я случайно наткнулась на нее в интернете около двух месяцев назад.Его заинтриговало,вот и ,,подсел,, и я его полностью поддерживаю.
Именно диету по Косгроу предложил мне мой тренер,обозвав меня астеником :)За 3 месяца добрал необхадимую массу!!.Но правда пришлось немного подстроить рацион под себя.Организм у каждово человека разный…
Я от природы худой, кость тонкая очень. Всегда мечтал побольше набрать веса, но плохо получалось. Попробовал почаще есть, как тут советуют, за неделю набрал полкило. Буду дальше продолжать!
У моей знакомой муж занимается бодибилдингом, так он вообще кушает все без разбору!!! Причем в неограниченном количестве. Посоветую им прочитать эту статью и заняться правильным питанием.
Вы им обязательно посоветуйте составить специальный рацион питания, Катерина! нужно питаться в зависимости от структуры тела, чтобы хорошо нарашивать мышечную массу и не испортить желудок, иначе будет обратный результат.
Я думаю, что им все это не на здоровье пойдет, а только во вред. По сути это эксперименты над собой. Я бы не стала. Ну что ж каждый по своему с ума сходит. Надо им это – пусть дерзают. А женщинам это не идет. Мужеподобные бабы получаются. Что за красота такая? Мне не нравится… И при всем при этом наука-то какая сложная! Работы над собой сколько!.. Просто жуть какая-то.
Таня, жуть жирной ходить )) мужеподобные бабы )) а вы кто, у кого излишки жира или худая,но рыхлая ?? целлюлит это так женственно )) занимайтесь спортом и кушайте правильно! и будем вам счастье ! ЭТО НЕ ВАМ ЛИЧНО , ВСЕМ КТО ДУМАЕТ КАК ВЫ ))
Сам занимаюсь наращиванием мышечной массы несколько лет и достиг значительных результатов. Прекрасно понимаю, что правильное, полноценное питание просто необходимо для спортсмена, но перейти на какую-то определённую диету не могу! Питаюсь тем, что попросит организм: кашу,-так кашу, масо-значит так тому и быть! Думаю, что не стоит мучить свой организм какими то диетами а стоит к нему прислушаться и кушать так как надо!