Упражнения на мяче для похудения

Большинство обывателей под упражнениями на мяче для похудения понимают тренировку в стиле «гимнастика фитбол». То есть махи всеми частями тела без отягощений, какие-то скручивания на пресс, максимум, ягодичный мост. Причем выполняется все это с дико серьезным лицом, на 10-12 повторов в подходе и с паузами не менее 60 секунд между сетами. Именно такой «тренинг» и подпортил репутацию фитболу среди людей, серьезно относящихся к силовым тренировкам. В настоящее время, силовые упражнения на нестабильных опорах постепенно выходят из тренда в профессиональном фитнесе, уступая место поэтапному развитию физических качеств средствами силовой и аэробной тренировки, но популярность их в народе все еще велика. Занятия «с мячиком» можно сделать и эффективными, все зависит от вашего личного упорства и отношения.

Какие упражнения на мяче для похудения неэффективны

С нестабильным оборудованием обычно пытаются добиться следующих целей:

• вовлечь в работу длинные мышцы спины, поперечную мышцу живота, и получить навык стабилизации корпуса для последующей серьезной работы в силовых упражнениях;
• снять ударную нагрузку с позвоночника при выполнении прыжков, разнообразить аэробные уроки, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы и увеличение расхода калорий;
• банально, но сэкономить на оборудовании для дома или клуба. В домашних тренировках мячиком заменяют скамью, в клубных – нормальный набор со степами и мини-штангами.

Если первые 2 цели вообще-то не влияют на эффективность тренировки для похудения, то последняя ее снижает. Экономия хороша на первых порах, пока человек занимается ради ОФП и выработки привычки к тренингу. После пары месяцев регулярных занятий мячик станет вам «маловат» в качестве скамьи. Проблема в том, что веса, достаточные для силовой тренировки «с мячика» брать крайне неудобно, и это вызывает, скорее, не работу мышц-стабилизаторов, а повышенный риск травмы у новичка, занимающегося самостоятельно. А заниматься махами всеми частями тела на этом этапе уже бессмысленно – тренировочный эффект не тот.

В реальности, утверждения про то, что занятия на мяче сжигают больше жира справедливы только по отношению к гимнастике без отягощений на полу. А вот с силовым и аэробным тренингом достаточной интенсивности с грамотно подобранным оборудованием сравнения зачастую бывают не в пользу фитбола.

Эффективность/неэффективность определяется индивидуально в каждом конкретном случае. А показатели того, что вы работает вхолостую такие:

• для аэробной тренировки. Вы шагаете себе, машете мячиком в разные стороны, иногда прыгаете, а пульс «стоит» на отметке порядка 50% от ЧСС максимальной. Занятия такой интенсивности применяются обычно для реабилитации и тренинга беременных, но никак не для похудения. При этом может быть достижим легкий оздоровительный эффект, но именно создавать существенный и необходимый для снижения веса дефицит энергии вам придется с помощью диеты;
• для силовой тренировки. Вы можете выполнять каждое движение более 1 минуты, при этом не чувствуете никакого утомления мышц. Либо вы все занятие боретесь с мячом, пытаясь на него улечься или усесться в нужное исходное положение. Уповать тут на работу стабилизаторов и нереальное жиросжигание от этого бесполезно. Эффективной будет лишь тренировка, дающая достаточно нагрузки на мышцы. Если вы в принципе можете делать по 20-50 повторов каждого упражнения, настало время задуматься о настоящих силовых тренировках с отягощениями.

Упражнения для похудения с мячом: комплексы для новичка

Целесообразно проводить тренировку через день, в свободный день – любое кардио небольшой интенсивности (60-70% от ЧСС максимальной), но в достаточном, порядка 30-40 минут объеме.

В дни тренировок с мячом целесообразно делать общеразвивающие упражнения в медленном, контролируемом темпе, исключив махи, инерцию и посредственную технику.

Возможен такой комплекс, разминка

5 минут на любом кардиотренажере или ходьба на месте/по комнате с высоким подниманием колена, суставная гимнастика, обязательно минимум по 9 вращений в каждую сторону в каждом суставе.

Основная часть

Приседание с мячом над головой

Фитбол выводится на прямые руки над головой, живот втягивается, ребра поднимаются так, чтобы выполняя присед, вы не клали корпус на переднюю поверхность бедра. Лопатки сводятся, естественный прогиб в пояснице сохраняется. Медленно производится опускание на максимально возможную амплитуду, и так же медленно – возврат. Повторы – не более 15-20, подходы – 3-4. А вот отдыхать во время гимнастики более 30 с между подходами контрпродуктивно.

Наклоны с мячом

Фитбол снова выводится на прямые руки над головой, выполняется мягкий наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе. Наклоняться стоит до параллели спины с полом, затем – плавный подъем в исходное положение.

Отжимание со стопами на фитболе

В этом упражнении голени лежат на мяче, руки – в упоре на полу, как в классическом отжимании. Ищется баланс, затем мягко выполняется опускание грудью (не головой и не лицом) в пол, и возврат обратно. Выполняется максимум повторов, однако если вы можете сделать более 15 повторов, имеет смысл перекатиться чуть вперед, чтобы в упоре на мяче оставались только носки. Количество подходов и отдых – аналогично предыдущим упражнениям.

Т-гиперэкстензия

Принимается упор животом на фитбол, стопы фиксируются у стены, руки выводятся в стороны перпендикулярно спине, лопатки стягиваются и сводятся к позвоночнику. Выполняется медленное опускание корпуса вниз и плавный подъем, подходы и повторы аналогичны предыдущему движению.

Планка с опорой на мяч

Из прямой стойки предплечья помещают на фитбол, ногами отшагивают, пока тело не станет напоминать ровную прямую линию, и стоят в этой позе, фиксируя статическое напряжение на 30-60 счетов. Повторов – не более 4.

Ягодичный мост с опорой на мяч

В положении лежа на спине стопы ставятся на фитбол, и усилием бицепса бедра и ягодиц ноги выводятся вверх в мост, пока тело не окажется в упоре на лопатках. Движение выполняется медленно, в контролируемом режиме.

После завершения комплекса гимнастики следует потянуть все основные группы мышц около 30 секунд каждую, и выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов, полностью расслабляясь.

Освоив простую гимнастику, можно перейти к более акцентированным упражнениям для пресса, бедер и ягодиц:

Кроме того, на мяче отлично получается делать йогу и другие упражнения, сочетающие работу на силу и растяжку:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.