Простые и сложные углеводы в рационе

Простые и сложные углеводы в рационеОбычно простые и сложные углеводы в рационе человека присутствуют каждый день. Углеводы – доступный источник энергии для нашего организма. Большинство признаваемых организациями здравоохранения диет требуют, чтобы мы употребляли углеводов примерно 50-60% от суточной энергетической потребности. Углеводы – это соединения сахаров, простые – до 3 сахаров в цепочке, сложные – более. Первые являются более доступным источником энергии, организм быстрее усваивает их. Это может быть как преимуществом, так и недостатком.

Простые и сложные углеводы в рационе и обычных продуктах

Источниками простых углеводов являются фрукты, некоторые овощи, сахар, фруктоза, мед, кондитерские изделия. Много их и в таких продуктах промышленного изготовления, как макароны «быстрой варки», полуфабрикаты различных пюре, запеканок, соусов. Для простой проверки – на упаковке содержится информация о сахаре в продукте. Так вот, если сахар там стоит на первом месте, в быту мы можем считать продукт источником простых углеводов.

Кроме сахара (сахарозы, тростникового сахара, органического сахара, коричневого сахара) к источникам простых углеводов относятся:

  • сиропы фруктозы и глюкозы, кукурузный или маисовый сироп;
  • декстроза;
  • фруктоза;
  • то, что иногда называют «органический фруктовый сироп», а также все природные подсластители из растений – сироп рожкового дерева, сироп агаве, сироп пальмовый, кроме стевии;
  • мед.

Источниками сложных углеводов являются бобовые, крупы, овощи, макаронные изделия «нормальной» варки, из пшеницы, ржи и других злаков, кинва, хлеб, различные диетические хлебцы, и отчасти даже отруби, хотя усваивается углеводов из них ничтожно мало.

Фрукты по большей части содержат простые углеводы вместе с клетчаткой, что, конечно, понижает скорость их усвоения, но источниками сложных углеводов не делает.

Можно ли есть простые углеводы при похудении

Вопрос относится к категории философских. Общее правило – употреблять до 5 порций сложных углеводов в сутки (порция – около 100 г в приготовленном виде, и 30 г применительно к хлебу, и другим выпеченным продуктам).Типичная «диета для похудения», взятая из интернета или других открытых источников, либо составленная самостоятельно, по принципу исключения почти всех продуктов, кроме тех, которые очень нравятся, содержит массу простых углеводов. К примеру, возьмем фруктовые, шоколадные диеты, рационы со сладкими напитками (низовая и любимая) – все они содержат простые углеводы. Если смотреть отзывы к этим диетам, люди худеют на них, и вроде как, простые углеводы им особо не мешают. Почему же медицинский и спортивный мир выступает за ограничение простых углеводов?

Типичная диета для похудения успешна ровно настолько, насколько у человека нормальная реакция на эти самые простые углеводы. Обычно они повышают уровень сахара в крови, вызывая прилив энергии и быстрое насыщение. В зависимости от индивидуальных особенностей организма за приливом следует либо резкий «спад» с чувством голода, либо достаточно ровное существование в течение пары часов, и затем – чувство голода. В принципе, первый вариант очень распространен, и люди, у которых организм реагирует по такому типу имеют довольно мало шансов похудеть на типичной диете с простыми углеводами. Второй вариант обычно «поддерживается» применением народных рецептов «от аппетита» и работает с переменным же успехом.

В научно обоснованных диетах от диеты 8 по Певзнеру до «принципа тарелки» и Пятнашек простые углеводы ограничиваются. Обычно они поступают в рацион из фруктов, и количество их варьируется от содержащегося в 1-3 порциях. В среднем, в рационе для похудения фигурирует до 500 г фруктов, либо вариации – например, 1-2 чайные ложки меда или какого-либо подсластителя плюс 1 фрукт среднего размера, и т.п. Обычно количество простых углеводов не бывает более 10-20% от общего количества углеводов в граммах. Хотя рекомендаций, утвержденных официально, в настоящее время в нашей стране нет.

В общем, есть их можно, и нужно, чтобы не превратить свое питание в слишком аскетичное и не сорваться, но обычно советуют соблюдать простые правила:

  • есть фрукты, сухофрукты и мед с любым источником белка. Обычно в народе «в главной роли» выступает творог, но технически это не совсем верно, продукт содержит некоторое количество молочного сахара, и для человека, чувствительного к простым углеводам, этого может быть вполне достаточно, чтобы обзавестись повышенным аппетитом. В спорте добавляют либо «медленный» казеиновый протеин, либо альбумин, т.е. яичные белки. Хотя, если творог с фруктами нормально насыщает и не дает никаких скачков, можно оставить и его, особенно, если это не «нулевка», а маложирный творог (2-5% жирности);
  • отслеживать свое состояние. Возможно, какие-то фрукты и ягоды не вызывают столь бурного отклика, их следует запомнить и включать в рацион преимущественно;
  • есть простые углеводы в первый посттренировочный прием пищи. Метод более «продвинутый», и обычно не предполагает «полакомиться пироженкой». Берется коктейль изолята протеина, к нему добавляется фрукт, пропорция углеводов к белкам 3/1, вот и весь прием;
  • устраивать «свободные приемы пищи» и загрузочные дни по плану. Предполагается, что в такой прием или день вы можете получить до 40% энергии с простыми углеводами, или просто…перестать считать. В общем, это тоже навык второго уровня, когда с основной диетой уже не возникает проблем, и «хочу шоколада» спокойно подавляется усилием воли до нужного момента.

Простые и сложные углеводы в рационе и современные диеты

Современные диеты для похудения воспитывают целое поколение карбофобов – людей, боящихся есть углеводы в принципе, и искренне верящих в то, что они немедленно переходят в жир. На самом деле, инсулиновая теория похудения является только одной из гипотез, а при адекватном потреблении калорий ни углеводы, ни другие макронутриенты никуда не «переходят». А доказанным фактом является то, что для снижения веса необходимо создать дефицит энергии, а для сохранения здоровья и выгодного состава тела – набирать «минимумы» белков и жиров. В принципе, почти при любой активности получается не менее 3 г «на углеводы» в остатке.

Низкоуглеводные диеты объективно вредны для нервной системы человека, и могут перегружать его почки и печень. Они не рекомендуются людям с проблемами со здоровьем в принципе. Быстрый эффект таких рационов связан, в основном, с манипуляциями с удерживаемой организмом в норме жидкостью.

Низкоуглеводные диеты, как правило, не совместимы с занятиями спортом, будь то простой силовой фитнес или бег, или плавание. В профессиональном спорте они применяются ограничено, и исключительно для целей достижения пиковой формы в бодибилдинге и смежных дисциплинах, либо для «входа» в более низкую весовую категорию. Постоянное низкоуглеводное питание активного человека – это диетологический нонсенс, благо, со временем организм учится «делать углеводы сам» из избыточно потребляемых белков в процессе неоглюкогенеза, и все мероприятия на грани самоотречения приводят к абсолютно такому же результату, как и обычная диета.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности