Комплекс упражнений для похудения дома

Комплекс упражнений для похудения домаВыбирая комплекс упражнений для похудения дома лучше, все-таки, руководствоваться данными науки, а не бабушкиными сказками из календарей для женщин 80-х годов прошлого века. Именно оттуда, кстати, пошли феерические советы про 100 махов ногами лежа на спине, и упражнения для похудения разных частей тела. ACSM, ведущая организация в сфере обучения фитнес-инструкторов, рекомендует составлять комплексы для желающих похудеть, в основном, из общеразвивающих упражнений, которые бы позволяли не только что-то там «подтянуть», но и потратить достаточно большое количество энергии.

Вывод напрашивается – ваша тренировка, скорее, будет напоминать полчаса с довольно тяжелыми гантелями, чем разные-всякие «ласточки» и «оттягивания носочков лежа». Силовая нагрузка строит тело. Но есть и второй вариант – интервальные, аэробно-силовые занятия для тех, кто обладает хорошей выносливостью, и не склонен к быстрой потере мышц на диете.

Признаки хорошего комплекса упражнений для похудения дома

Признаки хорошего комплекса упражнений для похудения дома

Соответствие вашему уровню подготовки. Тут не про «не могу, не хочу, не буду, лучше сяду на диету», а про отсутствие противопоказаний. Для начала, посетите хирурга, особенно если у вас есть существенный лишний вес. Он даст вам рекомендации по доступной силовой нагрузке. Поверьте, таковая найдется для каждого человека. «Пункт 2» – кардиолог. Если у вас есть проблемы с артериальным давлением или работой сердца, вы чувствуете уже одышку – это должно стать пунктом номер 1. Ну, и, «в завершение – эндокринолог с дополнительной специализацией в области диетологии. Последний специалист нужен, скорее, для «промывки мозгов», чтобы вы не пытались с серьезными тренировками сочетать диету на 800 ккал.

Гармоничное сочетание силовой и аэробной нагрузки. «Для похудения – бегай, для накачки – поднимай штангу» – миф из тех же 80 годов. Сегодня спортивная наука исходит из того, что затяжная диета имеет серьезные побочные эффекты, в частности, ее сторонницы теряют мышечную массу, и замедляют уровень базального метаболизма. Это довольно серьезная проблема – женщина и так теряет мышцы в период пременопаузы. Именно из-за этого увлечение диетами может привести к нелицеприятному «ничего не ем, пухну с голоду». Чтобы мышцы «пережили похудение» – придется поднимать. Не важно что – штанга, гантели, гири. Силовые тренировки обязательны. 3 раза в неделю по 30-40 минут – не такая уж и большая цена за то, чтобы иметь упругое тело, так? С аэробикой главное – не переусердствовать. Нормативы того же Колледжа спортивной медицины – 30 минут легкой нагрузки в день, увеличение интенсивности по мере роста тренированности. Вывод прост – комплекс не должен быть кучкой упражнений в количестве порядка 100, он может состоять из 4-5 движений каждый день + рекомендации по аэробной нагрузке.

Возможность увеличения нагрузки по мере роста тренированности. Базовые упражнения выбирают потому, что они имеют и более сложные варианты выполнения. Как в нашем комплексе, вы начнете с тренировок вообще без отягощения, и продолжите – с гантелями. Увеличивайте нагрузку от тренировки к тренировке, и переходите к технически более сложным движениям, как только будете готовы.

Комплекс упражнений для похудения дома

Потребуются: гантели изменяемого веса, для начинающих – от 2 до 10 кг, для продолжающих – 7-22 кг. Все, что «выше» уже лучше делать со штангой. Турник. Резиновый амортизатор. Степ-платформа. Коврик.

Расписание. Выполняйте тренировки А и Б через 1 полный день отдыха. В свободные дни – 30 минут ходьбы, любая аэробика «с видео» или бег. Один день в неделю – полный пассивный отдых, т.е. расписание примет вид:

  • понедельник – тренировка А;
  • вторник – аэробика/бытовая физическая активность, 30-60 минут (чем меньше интенсивность, тем больше продолжительность, соответственно);
  • среда – тренировка Б;
  • четверг – аэробика;
  • пятница – тренировка А;
  • суббота – аэробика;
  • воскресенье – полный пассивный отдых.

Тренировка А

Тренировка А

Разминка. По 8-9 вращений в плечевых, тазобедренных, коленных, голеностопных суставах в каждую сторону. Затем – 5 минут ходьба по лестнице вверх-вниз, ходьба с высоким подниманием колена по комнате, либо работа в домашнем кардиотренажере.

Функциональная разминка

Приседания, без отягощения, руки на стене. Встаньте лицом к стене, ноги чуть шире тазовых костей, носки развернуты естественно, ладони лежат на стене, руки над головой. Опускайтесь в приседание, стараясь дойти до точки, когда бедра параллельны полу, а таз – чуть ниже коленей. Выполняйте на комфортную глубину, просто стремитесь к этой точке. В «крайнем» для себя положении удерживайтесь 20-30 сек. 10-12 повторов.

Отжимания от стены. Отшагните назад, руки на уровне плеч, выполните 10-20 плавных отжиманий.

Обратная тяга. Лягте на спину, упритесь локтями в пол на уровне груди. Выполняйте мягкий прогиб в грудном отделе позвоночника, отталкиваясь локтями, и мягкое опускание в исходное положение. 10-12 повторений.

Полный подъем. Лягте на спину, зафиксируйте стопы, и выполните 10-12 полных подъемов корпуса, минимально помогая себе руками.

Упражнения

Вы будете выполнять 8-12 повторений, медленно, с достаточным весом, отдыхайте между подходами 60 сек, выполняйте все движения в 4 сета.

Приседание с гантелями – гантели в опущенных по сторонам руках, техника – как в разминочном упражнении. Старайтесь опускать таз ниже, но не допускайте болевых ощущений. Садитесь «назад», а не «вниз», представьте, как будто пытаетесь присесть на низкий стул.

Отжимание от пола – упор лежа, подтянуть ягодицы, «распределить» лопатки по спине, выполнить сгибание рук в локтевом суставе, опустить корпус как можно ниже, плавно отжаться вверх.

Австралийские подтягивания. Поставьте стул или степ рядом с турником так, чтобы вы могли устойчиво опереться на платформу ногами. Встаньте, примите вис, при котором тело почти параллельно земле. Турник – на линии груди. Немного помогая себе ногами, подтянитесь в горизонтальной плоскости, до касания грудью турника, опуститесь.

Поза планки. Выполняется не на счеты, а на время. Цель – простоять более 1 минуты, начальное время – не менее 20 сек. Встаньте в упор лежа как для отжимания, уберите прогиб в пояснице, «отведите» плечи от ушей и стойте в этом положении заданное время.

Заминка: 20 минут на любом кардиотренажере, либо быстрая прогулка в течение этого времени, либо аэробика под видео. Растяжка.

Тренировка Б

Повторяется обычная и функциональная разминка. Затем выполняется серия наклонов вперед, без отягощения, с прямой спиной, живот втянут. 20-30 простых наклонов. Повторы и подходы в основной части – как и в тренировке А.

Основная часть

Наклон вперед с гантелями. Встаньте, гантели в руках перед собой, грифы параллельны полу. Втяните живот, и представьте, что вы можете сгибаться только в тазобедренном суставе. Спина «застыла» в положении обычной прямой осанки. Колени чуть согнуты. Выполните наклон вперед настолько, насколько позволит естественная амплитуда движения, и плавно поднимитесь в исходное положение.

«Ягодичный мост» с гантелями. Лягте на спину, положите гантели на зону тазовых косточек, ниже самих косточек. Голени перпендикулярны полу. Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер, вытолкните тело вверх, в мост на плечах и стопах.

Тренировка А

Тяга эспандера к груди. Зацепите резиновый эспандер за турник, сядьте на степ-платформу, и выполняйте тягу ручек сверху вниз, сводя лопатки, и «разворачивая» плечи.

Жим гантелей стоя. Приведите руки с гантелями к плечам, и выведите снаряды над головой. Грифы параллельны полу, фиксации в верхней точке нет – поднимайте, и плавно опускайте вниз.

Подъем ног в висе. Повисните на турнике, и поднимайте колени к груди. Это сложное упражнение, вы можете делать буквально по 6 повторов в сете, но тогда увеличьте количество подходов до 5-6.

Завершите аэробикой, и легкой растяжкой. Ну а для тех, у кого совсем нет времени, разработаны интервальные тренировки. Они, конечно, менее перспективны в плане построения красивого тела, зато помогают экономить время.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности