Комплекс упражнений для похудения дома

Выбирая комплекс упражнений для похудения дома лучше, все-таки, руководствоваться данными науки, а не бабушкиными сказками из календарей для женщин 80-х годов прошлого века. Именно оттуда, кстати, пошли феерические советы про 100 махов ногами лежа на спине, и упражнения для похудения разных частей тела. ACSM, ведущая организация в сфере обучения фитнес-инструкторов, рекомендует составлять комплексы для желающих похудеть, в основном, из общеразвивающих упражнений, которые бы позволяли не только что-то там «подтянуть», но и потратить достаточно большое количество энергии.

Вывод напрашивается – ваша тренировка, скорее, будет напоминать полчаса с довольно тяжелыми гантелями, чем разные-всякие «ласточки» и «оттягивания носочков лежа». Силовая нагрузка строит тело. Но есть и второй вариант – интервальные, аэробно-силовые занятия для тех, кто обладает хорошей выносливостью, и не склонен к быстрой потере мышц на диете.

Признаки хорошего комплекса упражнений для похудения дома

Соответствие вашему уровню подготовки. Тут не про «не могу, не хочу, не буду, лучше сяду на диету», а про отсутствие противопоказаний. Для начала, посетите хирурга, особенно если у вас есть существенный лишний вес. Он даст вам рекомендации по доступной силовой нагрузке. Поверьте, таковая найдется для каждого человека. «Пункт 2» – кардиолог. Если у вас есть проблемы с артериальным давлением или работой сердца, вы чувствуете уже одышку – это должно стать пунктом номер 1. Ну, и, «в завершение – эндокринолог с дополнительной специализацией в области диетологии. Последний специалист нужен, скорее, для «промывки мозгов», чтобы вы не пытались с серьезными тренировками сочетать диету на 800 ккал.

Гармоничное сочетание силовой и аэробной нагрузки. «Для похудения – бегай, для накачки – поднимай штангу» – миф из тех же 80 годов. Сегодня спортивная наука исходит из того, что затяжная диета имеет серьезные побочные эффекты, в частности, ее сторонницы теряют мышечную массу, и замедляют уровень базального метаболизма. Это довольно серьезная проблема – женщина и так теряет мышцы в период пременопаузы. Именно из-за этого увлечение диетами может привести к нелицеприятному «ничего не ем, пухну с голоду». Чтобы мышцы «пережили похудение» – придется поднимать. Не важно что – штанга, гантели, гири. Силовые тренировки обязательны. 3 раза в неделю по 30-40 минут – не такая уж и большая цена за то, чтобы иметь упругое тело, так? С аэробикой главное – не переусердствовать. Нормативы того же Колледжа спортивной медицины – 30 минут легкой нагрузки в день, увеличение интенсивности по мере роста тренированности. Вывод прост – комплекс не должен быть кучкой упражнений в количестве порядка 100, он может состоять из 4-5 движений каждый день + рекомендации по аэробной нагрузке.

Возможность увеличения нагрузки по мере роста тренированности. Базовые упражнения выбирают потому, что они имеют и более сложные варианты выполнения. Как в нашем комплексе, вы начнете с тренировок вообще без отягощения, и продолжите – с гантелями. Увеличивайте нагрузку от тренировки к тренировке, и переходите к технически более сложным движениям, как только будете готовы.

Комплекс упражнений для похудения дома

Потребуются: гантели изменяемого веса, для начинающих – от 2 до 10 кг, для продолжающих – 7-22 кг. Все, что «выше» уже лучше делать со штангой. Турник. Резиновый амортизатор. Степ-платформа. Коврик.

Расписание. Выполняйте тренировки А и Б через 1 полный день отдыха. В свободные дни – 30 минут ходьбы, любая аэробика «с видео» или бег. Один день в неделю – полный пассивный отдых, т.е. расписание примет вид:

понедельник – тренировка А;
вторник – аэробика/бытовая физическая активность, 30-60 минут (чем меньше интенсивность, тем больше продолжительность, соответственно);
среда – тренировка Б;
четверг – аэробика;
пятница – тренировка А;
суббота – аэробика;
воскресенье – полный пассивный отдых.

Тренировка А

Разминка. По 8-9 вращений в плечевых, тазобедренных, коленных, голеностопных суставах в каждую сторону. Затем – 5 минут ходьба по лестнице вверх-вниз, ходьба с высоким подниманием колена по комнате, либо работа в домашнем кардиотренажере.

Функциональная разминка

Приседания, без отягощения, руки на стене. Встаньте лицом к стене, ноги чуть шире тазовых костей, носки развернуты естественно, ладони лежат на стене, руки над головой. Опускайтесь в приседание, стараясь дойти до точки, когда бедра параллельны полу, а таз – чуть ниже коленей. Выполняйте на комфортную глубину, просто стремитесь к этой точке. В «крайнем» для себя положении удерживайтесь 20-30 сек. 10-12 повторов.

Отжимания от стены. Отшагните назад, руки на уровне плеч, выполните 10-20 плавных отжиманий.

Обратная тяга. Лягте на спину, упритесь локтями в пол на уровне груди. Выполняйте мягкий прогиб в грудном отделе позвоночника, отталкиваясь локтями, и мягкое опускание в исходное положение. 10-12 повторений.

Полный подъем. Лягте на спину, зафиксируйте стопы, и выполните 10-12 полных подъемов корпуса, минимально помогая себе руками.

Упражнения

Вы будете выполнять 8-12 повторений, медленно, с достаточным весом, отдыхайте между подходами 60 сек, выполняйте все движения в 4 сета.

Приседание с гантелями – гантели в опущенных по сторонам руках, техника – как в разминочном упражнении. Старайтесь опускать таз ниже, но не допускайте болевых ощущений. Садитесь «назад», а не «вниз», представьте, как будто пытаетесь присесть на низкий стул.

Отжимание от пола – упор лежа, подтянуть ягодицы, «распределить» лопатки по спине, выполнить сгибание рук в локтевом суставе, опустить корпус как можно ниже, плавно отжаться вверх.

Австралийские подтягивания. Поставьте стул или степ рядом с турником так, чтобы вы могли устойчиво опереться на платформу ногами. Встаньте, примите вис, при котором тело почти параллельно земле. Турник – на линии груди. Немного помогая себе ногами, подтянитесь в горизонтальной плоскости, до касания грудью турника, опуститесь.

Поза планки. Выполняется не на счеты, а на время. Цель – простоять более 1 минуты, начальное время – не менее 20 сек. Встаньте в упор лежа как для отжимания, уберите прогиб в пояснице, «отведите» плечи от ушей и стойте в этом положении заданное время.

Заминка: 20 минут на любом кардиотренажере, либо быстрая прогулка в течение этого времени, либо аэробика под видео. Растяжка.

Тренировка Б

Повторяется обычная и функциональная разминка. Затем выполняется серия наклонов вперед, без отягощения, с прямой спиной, живот втянут. 20-30 простых наклонов. Повторы и подходы в основной части – как и в тренировке А.

Основная часть

Наклон вперед с гантелями. Встаньте, гантели в руках перед собой, грифы параллельны полу. Втяните живот, и представьте, что вы можете сгибаться только в тазобедренном суставе. Спина «застыла» в положении обычной прямой осанки. Колени чуть согнуты. Выполните наклон вперед настолько, насколько позволит естественная амплитуда движения, и плавно поднимитесь в исходное положение.

«Ягодичный мост» с гантелями. Лягте на спину, положите гантели на зону тазовых косточек, ниже самих косточек. Голени перпендикулярны полу. Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер, вытолкните тело вверх, в мост на плечах и стопах.

Тренировка А

Тяга эспандера к груди. Зацепите резиновый эспандер за турник, сядьте на степ-платформу, и выполняйте тягу ручек сверху вниз, сводя лопатки, и «разворачивая» плечи.

Жим гантелей стоя. Приведите руки с гантелями к плечам, и выведите снаряды над головой. Грифы параллельны полу, фиксации в верхней точке нет – поднимайте, и плавно опускайте вниз.

Подъем ног в висе. Повисните на турнике, и поднимайте колени к груди. Это сложное упражнение, вы можете делать буквально по 6 повторов в сете, но тогда увеличьте количество подходов до 5-6.

Завершите аэробикой, и легкой растяжкой. Ну а для тех, у кого совсем нет времени, разработаны интервальные тренировки. Они, конечно, менее перспективны в плане построения красивого тела, зато помогают экономить время.