Как стать стройной

Кажется, мы живем в эпоху суперпродуктов и нанотренировок. Простые диета и фитнес мало кого устраивают. Недавно даже далекий от ЗОЖ журнал «Афиша» включил в обзор трендов парочку идей для «похудения, стройности и здоровья». Что уж говорить о разных народных, подпольных, секретных и прочих «баннерных» методиках. Правда, к сожалению, не изменилась. Вы уже знаете, как стать стройной в теории. Да, физкультура, правильное питание и отдых. А как на практике?

Почему стать стройной сложнее, чем просто худой

Поговорку про корову и газель, думается, цитировать нет особого смысла. Похудеть кое-как, что называется, ради цифры на весах, довольно просто:

• вы берете свою обычную порцию каждого блюда, которое едите;
• смело выбрасываете половину из тарелки куда угодно, хоть в мусор, хоть в отдельный контейнер;
• едите то, что осталось;
• повторяете операцию с каждым приемом пищи;
• стараетесь хотя бы полчаса в день ходить пешком.

Это даст уменьшение «притока» калорий, и увеличение «расхода». Как в детской задачке с бассейнами, ваша «вода», то есть жировые отложения, будет расходоваться быстрее, чем поступать, в итоге, вы обязательно похудеете. Или сбросите вес.

Но вот стройности таким путем не обрести большей части женского населения. Почему мы такие невезучие? Не все молоды, и имеют достаточную мышечную массу. А на такой горе-диете вы будете терять как раз преимущественно мышцы, особенно если не попадете в «потребность» тела в белке, и не сможете употребить достаточное количество пищи, чтобы поддержать скорость обмена веществ на хорошем уровне. Потому «на выходе» получится дрябловатая уменьшенная копия исходной фигуры. Не стройная.

Вывод: нужна сбалансированная диета. Откроем страшную тайну. Из «обязательных условий» в современной диетологии для похудения известны только три принципа – не занижать калорийность рациона более, чем на 20 % от суточной потребности (лучше на 10, если тренируетесь), не уменьшать количество белка менее, чем на 1-2 г на 1 кг веса, и не есть менее, чем 40 г жиров в сутки. Все остальное – опции, и определяется исключительно переносимостью диеты. Вы можете есть как больше порций углеводов и меньше жиров в одни дни, так и наоборот в другие, или придерживаться стабильного баланса и варьировать только виды продуктов. Выбор за вами. На практике, такая диета состоит из: 1 порции белковой пищи, и 1 порции овощей на завтрак, 1-2 порций углеводной пищи, преимущественно сложные углеводы (каши + фрукты) на второй завтрак, 1-2 порций белка с овощами и 1-2 порций сложных углеводов на обед, фруктами и 1 порцией белка на перекус и 1-2 порциями белка или углеводов (можно чередовать) с овощами на ужин. Жиры добавляются как обычная салатная заправка, вес порции – 100-120 граммов. Расчет приведен весьма усредненный, активно тренирующиеся должны посильно увеличить количество белка, и, естественно, немного поднять калорийность, чтобы обеспечить восстановление.

Как стать стройной с помощью фитнеса

Обычно советуют «хоть какую-то» физическую активность, но это неправильно. В реальности, форму тела меняет только силовая нагрузка. Причем меняет не в строну «страшных накачанных мышц», а в сторону «подтяжки фигуры» и уменьшения объемов. Строго говоря, самой эффективной работой для уплотнения мышц является работа на взрывную силу. (3-5 повторов, тяжелый вес). Правда, большинству людей такая тренировка будет доступна после 3-4 лет регулярных занятий в тренажерном зале, поэтому приходится выбирать компромиссный вариант.

Лучший компромисс для новичка – силовая тренировка на силовую выносливость, состоящая из комплексных многосуставных упражнений. Странно? Попробуйте клубные тренировки Хот Айрон, они как раз проводятся в таком формате. Или просто выполняйте приседания, тяги, и жимы со средним весом, и временем порядка 1,5 минут под нагрузкой. Задействуйте все тело, не акцентируясь на так называемых проблемных зонах, и выполняйте хотя бы 1 комплексное упражнение на каждую группу мышц.

С ростом тренированности увеличьте веса и уменьшите количество повторов, подходя к классическим 8-12 повторам на 3-4 подхода. Отдыхайте до восстановления, фактически, сокращение интервала отдыха только сокращает тренировочное время, но не делает занятие более интенсивным. Но, в то же время, сохраняйте концентрацию на тренировке, не отвлекайтесь.

Как быть с аэробикой?

Фактически, если хочешь быть стройной, важны следующие вещи:

• адекватная силовая нагрузка для построения мышечного корсета и удержания скорости метаболических процессов на уровне;
• легкий дефицит калорий, позволяющий и сохранить здоровье, и достичь результата без особого напряжения и критических изменений своего рациона и образа жизни;
• повышение двигательной активности в быту, достаточное для тренировки сердца. На практике – порядка 30 минут любой легкой физической активности ежедневно, и совершенно не обязательно выполнять это в формате тренировки.

А вот аэробика в традиционном виде, как самостоятельная тренировка, вовсе не является основной целью человека, отправляющегося в фитнес-клуб. Аэробика помогает вам расслабиться, зарядиться позитивом и почувствовать себя лучше? Нет? Не стоит себя мучить.

Альтернативные теории стройности

А что делать той части человечества, которая не приемлет традиционные силовые тренировки и подсчеты калорий? Существуют и гибридные теории. Почитайте больше о диетах «Пятнашки» и «Три кулака», например. Они помогут вам избавиться от подсчетов калорий, и, тем не менее, контролировать порции.

Не нравятся силовые? Займитесь альтернативными тренажерному залу силовыми видами нагрузки. Девушкам, например, массово подходит пилон. Это не просто танец на шесте, но и урок, полный приседаний, подтягиваний и даже пресловутого упражнения «флаг». Отлично развивает как силу, так и выносливость и помогает построить подтянутое стройное тело.

Для тех, кто не может тренироваться интенсивно по причинам, связанным со здоровьем, существуют тренировки в форматах пилатес и боди балет. Они позволяют придать мышцам тонус за счет многоповторного режима работы и часто повторяющихся упражнений. Фактически, тренировки не строят силу мышц в классическом ее понимании, но могут сделать вас выносливей, гибче, и немного стройнее.

Кроме того, исключительно важны отдых и правильное восстановление. Часто увидеть результат не дают отеки, формирующиеся, в том числе, и под влиянием кортизола – гормона стресса. Старайтесь выдерживать 48 часов между силовыми тренировками, не слишком усердствуйте с «урезанием» белков, жиров или углеводов, питайтесь регулярно, примерно в одно и то же время. Не жертвуйте сном, и иногда… нарушайте все правила диеты и спорта, просто чтобы не терять вкус к жизни. Все это действительно работает лучше всяких там волшебных кремов и магических штанов.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.