Фитнес для беременных

Фитнес для беременных – непременный залог здорового вынашивания ребенка. Беременность болезнью, которая требует постельного режима, обычно, не является. Дозированные целевые физические нагрузки помогут подготовиться к родам, научиться правильно дышать, укрепить мышцы тазового дна. Кроме того, специальные занятия отлично снимают стресс, что способствует правильному и гармоничному развитию ребенка. Ведь современные психологи считают, что его сознание усваивает информацию даже до родов, так что, занимаясь спортом, вы заложите своему ребенку правильные привычки.

Однако, к сожалению, большинство будущих мам все это не вдохновляет. Ссылки на отсутствие времени, плохое состояние из-за токсикоза и страх потерять ребенка являются очень популярными «освобождениями от физкультуры». В этом случае можно посоветовать только одно – отправляйтесь в женскую консультацию, пройдите обследование и посоветуйтесь с врачом, который ведет вашу беременность относительно допустимого уровня физической активности.

Единого рецепта тут быть не может – многие подготовленные дамы занимаются бегом, лыжным спортом и плаванием чуть ли не до восьмого месяца, соблюдая свой обычный тренировочный режим. Ряд спортсменок выполняют модифицированные силовые упражнения. В среде фитнес-тренеров считается нормой проведение кардиотренировок средней интенсивности вплоть до 6-7 месяца. Однако предугадать, как спорт отразится на вашей беременности, может только врач. В любом случае, старайтесь хотя бы гулять пешком как минимум 20-30 минут в день, чтобы поддержать свое сердце здоровым.

Фитнес для беременных — упражнения

Экстрим, вроде силовых тренировок в тренажерном зале, активного кардио, и спортивного плавания показан строго под контролем персонального инструктора, который имеет опыт тренировки беременных. Причем, желательно еще и медицинское образование у данного специалиста. Если у вас нет возможности нанять такого человека, отправляйтесь на занятия для беременных. Как правило, они включают в себя элементы йоги, растяжки, немного силовых движений и техники релаксации. Ну а что можно делать дома и в ближайшем парке?

Кардио для беременных

Кардиоупражнения нужны для того, чтобы обеспечить выносливость, необходимую в процессе родов и поддержать ваше сердце здоровым. А еще они способствуют уменьшению жировой прослойки, так что могут предотвратить набор веса.

Вариантов самостоятельных упражнений всего два. Вы можете заняться ходьбой, 4-7 раз в неделю по 20-40 минут. Идите в ровном темпе, глубоко дышите и старайтесь поддерживать такую скорость, которая бы позволила слегка потеть. Лучше проводить такие тренировки вдали от автострад. Если есть возможность, неплохо заняться ходьбой с палками.

Второй вариант – домашняя тренировка на эллиптическом тренажере. Обычно работать на нем комфортно можно месяца до шестого. Однако ваш прибор должен иметь регулируемый ход педалей, чтобы вы ни в коем случае не задевали машину животом во время ходьбы. Заниматься в эллипсе стоит с той же периодичностью, однако перегружать себя интервальным тренингом не нужно. Выбирайте режимы «fat burn» с низкой или средней интенсивностью, или ручной режим.

Комплекс упражнений для беременных

Этот мини-комплекс подойдет для утренней зарядки в первом-втором триместре или небольшой разминки в течение дня.

Упражнение 1. «Кошка и корова»: это комбинация йоговских поз кошки и коровы, она помогает снять напряжение со спины. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, тазовые кости и колени на одной линии. Расслабьтесь и сделайте 10 глубоких вдохов-выдохов. Затем слегка прогнитесь вниз, выгибая позвоночник к полу. Старайтесь, чтобы прогиб был мягким, задержитесь на 10 вдохов-выдохов. Затем выгните спину вверх, как рассерженная кошка, и задержитесь на 10 счетов.

Упражнение 2. Малый плечевой мост: лягте на спину, стопы на полу. Осторожно, позвонок за позвонком оторвите спину от пола, опирайтесь на стопы и плечи. Продержитесь 10 дыхательных циклов, повторите 3 -4 раза.

Упражнение 3. Поза стула: стоя на ногах, опуститесь в полуприсед так, чтобы вам было комфортно держать позу 5 вдохов-выдохов. Протяните руки вверх и выпрямите спину. Повторите позу 3-4 раза.

Упражнение 4. Отведения ноги: из положения стоя отведите правую ногу в сторону, руками для баланса держитесь за спинку стула или другую опору. Зафиксируйте на 4-5 дыхательных цикла, повторите 4-5 раз с каждой ноги. Старайтесь не переутомляться, находите разумный баланс между тренировками, отдыхом и питанием, и все будет хорошо.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова