Чем полезен бег

Человек, который любит бегать, ответить на вопрос: «Чем полезен бег?» списком из 10-12 пунктов. А тот, который делает это по принуждению, вроде того, из желания «быть на фитнесе», или ради похудения скажет, что «очень полезен», но приятного в беге мало. На самом деле, бег является одним из видов естественной кардионагрузки. Мы от природы созданы так, чтобы перемещаться шагом и бегом. Правда, у человека изначально больше физических способностей к спринту, чем к дистанции, но и преодолевать расстояния в определенном темпе тоже можно научиться. Так стоит ли начинать бегать?

Содержание статьи:

Польза бега
Полезен ли бег для похудения
Количество углеводов
Количество калорий
Количество белка
Как правильно бегать
Вред бега: мифы и правда
Видео по теме

Польза бега

В целом, бег на адекватном тренированности человека пульсе помогает улучить насыщение тканей организма кислородом. Это позволяет реализовать массу задач:

ускорить восстановление мышц после любых физических тренировок;
улучшить метаболизм в клетках и тканях;
усовершенствовать работу мозга и нервной системы в целом.

Бег считается одним из перспективных способов профилактики онкологических и аутоимунных заболеваний как раз в силу улучшения питания тканей кислородом. Конечно, речь идет о беге не на беговой дорожке в помещении, но и он тренирует сердце и кровеносную систему.

Бег оказывает комплексное влияние на все системы организма:

укрепляет ЦНС, позволяет нормализовать процессы возбуждения и торможения нервной системы, способствует нормализации сна, улучшает настроение и самочувствие;
позволяет добиться так называемого ускорения метаболизма во время пробежки, либо даже «перестроить» гормональную систему так, чтобы добиться метаболического отклика или «отложенного сжигания калорий», как любят называть этот эффект в популярной литературе. Последний вариант справедлив для спринта;
укрепляет кости, суставы и связки, позволяет добиться большей подвижности в суставах, укрепляет мышцы;
увеличивает полезную емкость легких, избавляет от проблем с дыханием.

Все это справедливо для подходящего к уровню физического развития бегу, продолжительностью не более 40 км в неделю в общей сложности. Именно эти цифры называют адекватными для любителей со средней тренированностью, чтобы обеспечить полезный эффект и наладить восстановление после тренировки.

Полезен ли бег для похудения

Чисто технически, бег полезен для похудения. Он является одним из «затратных» видов кардионагрузки. При очень средней тренированности за час можно «избавиться» от 600-700 ккал, и если повторять это 3 раза в неделю, создать эталонный 10% дефицит калорий почти без подключения диеты. Но тут есть масса технических нюансов, из-за наличия которых бег для похудения подходит далеко не всем:

тренированность. Если аэробная тренированность стремится к нулю, или только тренируется, человек вряд ли выдержит час даже самого легкого бега. И если он будет упорствовать, ничего, кроме перегрузки сердца и нервной системы не получит. Тренированность нарабатывается постепенно. В специальной литературе обычному человеку с нуля дается 3-4 месяца только на то, чтобы «вбегаться» на объем дистанций до 30 км. Многие бегущие для похудения пытаются делать эти самые 30 км чуть ли не на второй неделе своих оздоровительных тренировок. Естественно, ничего хорошего из этого не получается;
наличие двигательного навыка. Тонны букв написаны на тему естественности бега для организма человека, однако все это достаточно мало относится к современному горожанину, и его сниженной тренированности. Если человек в принципе двигается от дома до машины и обратно, бег вряд ли является для него естественной нагрузкой. Бегал он давненько, еще в школе, и при попытках побежать снова будет либо выполнять интенсивный наклон корпуса вперед, либо «стучать» об землю пятками, либо делать что-то еще, что вряд ли станет способствовать его оздоровлению. В общем, двигательный навык взрослому, который никогда не занимался бегом, необходимо вырабатывать;
адекватный уровень общей физической подготовки. Большинство худеющих занимаются в плане физкультуры настолько бесперспективными вещами, что при активном беге получают сразу массу проблем. Их корпус с трудом удерживается в вертикальном положении, руки и плечевой пояс устают от обычной маховой нагрузки, а ноги и вовсе сводит от большого количества повторяющихся движений. Прежде чем приступать к бегу, неплохо было бы, как минимум, укрепить основные группы мышц, и довести аэробную выносливость, хотя бы до условного показателя «полчаса на эллиптической машине в среднем темпе без одышки и остановок».

Если коротко описать проблему «почему я не худею от бега», получится всего два слова — физическая неготовность. Прежде чем начать бегать для похудения, следует:

довести объем кардиотренировок на безударном оборудовании до 150, а лучше 200 минут в неделю. Тренировки лучше проводить чаще и короче, чем, к примеру, устраивать часовые сессии три раза в неделю. Это позволит развить необходимую выносливость и подготовить к работе сердце и легкие. Интенсивность по пульсу не должна превышать 75% от ЧСС максимальной, на начальном этапе лучше меньшие цифры, порядка 65% от ЧСС максимальной;

подключить общеукрепляющие силовые упражнения. Как минимум, если занимаетесь дома, необходимо приседать, делать выпады, наклоны вперед со штангой или гантелями, подтягиваться и отжиматься. В зале задачу решить проще — подойдет любая тонизирующая тренировка для новичка на силовом оборудовании. Это поможет укрепить мышцы и связки, и подготовить суставы к ударной нагрузке;
как ни парадоксально, но если у вас ожирение, необходимо сбросить вес хотя бы до показателя ИМТ «лишний вес». Бегать с ожирением небезопасно для суставов, даже если речь идет об обычной трусце. В конце концов, беговые тренировки не являются самоцелью, для большинства людей они лишь средство оздоровления и похудения.

Второй сложный момент относительно бега для похудения — это питание новичка, занимающегося бегом. При тренировках порядка 3 раз в неделю никакие специальные изменения в рационе обычно не требуются. Любая здоровая диета с небольшим дефицитом ккал подойдет для питания и восстановления новичка бега. Однако далеко не любая диета худеющего человека является здоровой в принципе.

Количество углеводов

При достаточно высоком объеме кардионагрузки, количество углеводов на килограмм массы тела не может быть меньше 2-3 г. Многие изначально «сидят» на 2 г на кило массы тела, а потом еще и снижают количество углеводов. Если в отдельных случаях (человек вообще не движется, силовая нагрузка у него чисто номинальная, и рабочие веса незначительные или не растут), такой подход оправдан, то в ситуации с начинающим бегуном — вряд ли. Вот и получается, что лучше было бы все же прибавить углеводы до адекватных значений. По крайней мере, пробежка точно должна быть окружена 2 приемами пищи с углеводами.

Количество калорий

Стоит рассчитать индивидуальный расход калорий и исходя из него составлять свой рацион. Подход, когда калории никто не считает, зато все активно бегают, чреват либо нарушениями обмена веществ, когда калорий слишком мало, либо нарушениями процесса похудения, если их слишком много. В целом, для начинающих бегунов мало подходят вещи типа интуитивного питания, или «правильного питания без подсчетов».

Количество белка

Как ни странно, чем меньше белка в рационе, тем больше вероятность того, что человек будет переедать в будущем. Пища должна быть сытной, и обеспечивать восстановление после объемных и достаточно интенсивных тренировок. Потому следует не забывать о белке. Минимумом должна стать граница в 1 г на кило актуального веса, причем, если силовые тренировки дополняют беговые регулярно, стоит есть даже больше — до 1,5 г на 1 кг массы тела.

Как правильно бегать

Любая пробежка — это тренировка, она должна начинаться с разминки. При этом обычная разминка, то есть быстрая ходьба в течение 4-5 минут — это лишь часть мероприятия. Далее необходимо провести суставную разминку, хотя бы в формате вращений по 8-10 разв каждом суставе, затем — выполнить небольшой комплекс разогревающих упражнений:

подъемы на носки, порядка 10-20 раз, попеременно каждой ногой или обеими ногами вместе;
основная часть — пробежка в течение 20-40 минут на ту дистанцию, которую бегун может преодолеть за это время;
«заминка» – переход на шаг, контроль пульса, отслеживание замедления его до нормы и серия легких растягивающих упражнений.

В специальной литературе по бегу можно встретить информацию о необходимости бегать в течение 90-120 минут непрерывно в один из тренировочных дней. Насколько это обязательно? Данный вид пробежки подойдет для человека, который уже физически готов бегать не менее полутора часов кряду, и имеет смысл проводить его, только если тренировки без перерыва проходят не менее года. Новичкам лучше воздерживаться от длительного бега.

Вред бега: мифы и правда

Совершенно естественен тот факт, что бег противопоказан при серьезном лишнем весе, некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой и нервной систем и в восстановительном периоде после травм и операций.

Однако о вреде бега часто пишут и в более обширном ключе. В частности, в последнее время стало модно говорить о том, что бег «сжигает мышцы» и способствует тому, чтобы фигура выглядела не лучшим образом, а метаболизм замедлялся. На практике добегаться до замедления метаболизма сложно. Большинству людей это не грозит в силу низких объемов тренировок. Говорить об этом можно лишь если кто-то бегает порядка 12-15 км ежедневно или с 1 днем отдыха в неделю, делает это в темпе, и скудно или недостаточно по макронутриентам питается.

Часто пишут и о том, что бег способствует ухудшению внешнего вида, старит кожу лица, и потому противопоказан женщинам. Если уж откровенно, да, излишняя сухость, ниже тех процентов жира, которые предусмотрены природой, действительно старит. Но тут еще надо посмотреть, что старит больше — злоупотребление кофеином, дефицит сна и полное пренебрежение здоровым образом жизни, или три легкие пробежки в неделю.

В общем, бег поможет укрепить здоровье тому человеку, который будет правильно бегать, не станет злоупотреблять с тренировками, и уделит внимание не только аэробной выносливости, но и силовым упражнениям тоже.

Прочитайте другие полезные статьи по теме:

Программа бега для похудения
Кому нельзя бегать
Как правильно бегать
Интервальный бег для похудения
Бег по лестнице для похудения