Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног предлагают почти все глянцевые журналы о фитнесе. Остается только иронично поинтересоваться, почему же многие ноги до сих пор далеки от совершенства. Дело тут не в «неправильных упражнениях» и «плохой генетике», а в нашем с вами подходе к тренировкам. Помните, что уменьшить жировую прослойку и объем мышц можно только сочетая кардионагрузку и силовую работу достаточной интенсивности с грамотно построенным питанием. Просто поделать махи и приседания и получить стройные ноги могут себе позволить только обладательницы действительно потрясающей наследственности. Для всех остальных существуют сбалансированные планы физической нагрузки.

Упражнения для похудения икр ног

Похудение икр – настоящая проблема. Убрать жир и не «раскачать» мышцы поможет сочетание особых прыжков со скакалкой и силовых упражнений. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с «выходными».

Сет 1

• Возьмите скакалку, и выполните 100 прыжков в технике «с ноги на ногу». Прыгайте мягко, сначала переносите вес тела на пятку, затем отталкивайтесь носочком и подпрыгивайте. Не прыгайте только на носках – это перегрузит икры.
• Как только прыжки закончены, растяните скакалку над головой, встаньте на носочки и выполните 20-50 приседаний с опорой на носочки и руками за головой. Работайте медленно, не расслабляйте пресс, чтобы не упасть.

Сет 2

• Снова 100 прыжков с ноги на ногу.
• Разведите ноги на ширину 1 м, встаньте на носочки, руками можете держаться за стул впереди. Поднимитесь на носочки и в этой позе опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Колени должны развернуться в стороны, а икры – напрячься. Выполните 20-50 повторов.
• Завершив второй сет, немного отдохните, и повторите упражнения с начала еще 1 или 2 раза.

Упражнения для похудения коленей

Жировые отложения в области коленей относятся к разряду «упрямых». Проблема заключается еще и в том, что для избавления от них нужно, в принципе, иметь достаточно низкий процент жира. Чтобы этого достичь, помимо диеты, помогает сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок и «длинного медленного» кардио. Попробуйте тренироваться так:

• Понедельник – легкая пробежка, 5-10 км, спокойный темп, пульс не выше 140 уд/мин.
• Вторник – любые силовые упражнения, которые вы выполняете «для всего тела», плюс специализированный комплекс «для коленей». Чередуйте 300 прыжков со скакалкой и 30 максимально глубоких приседаний. Присев до параллели с полом, старайтесь опустить бедра и таз чуть ниже, но не делайте резких движений, чтобы не получить травму. Повторите чередование 3-8 раз.
• Среда – тренировка на велотренажере, велосипедная прогулка или работа в эллиптическом тренажере. Постарайтесь двигаться как минимум 40 минут, не повышайте пульс более 140 ударов в минуту.
• Четверг – отдых.
• Пятница – разомнитесь в течение 10-20 минут на любом кардиотренажере, затем чередуйте 20 «прыгающих» приседаний без веса (приседаем до параллели бедер с полом, выпрыгиваем вверх, мягко приземляемся на носочки, повторяем) и 200 м легкого бега. Выполните 5 интервалов, немного походите для «заминки» и потяните мышцы ног.
• Суббота – длинное ровное кардио (40-50 мин), лучше на велотренажере, велосипеде или эллиптическом тренажере, и ваш обычный силовой комплекс, если вы выполняете силовые упражнения для «всего тела» дополнительно.
• Воскресенье – прогулка или длинное ровное кардио (30-40 мин), желательно не бег, а ходьба.

Упражнения для похудения ног в стиле ФТ

ФТ – это функциональный тренинг. Он так называется потому, что не просто помогает что-то там накачать или где-то там похудеть, но и защищает нас от травм в быту, позволяет быстро набрать физическую форму, и улучшает не только силовые показатели, но и гибкость, и выносливость. Причем, разбивать тренировки на «кардио» и «силовые» совсем не обязательно. Весь силовой функциональный фитнес работает и с вашей силой, и с вашей выносливостью. Конечно, тем, чья цель состоит в приседании с 1,5 собственного веса на плечах, стоит работать по другим программам. Но для худеющих ФТ – то, что доктор прописал. Ведь эти тренировки еще и ускоряют метаболизм, увеличивая ваш расход энергии в состоянии покоя.

В общем, предлагаем вам интервальную круговую тренировку. Интервалы – это сегменты работы на выносливость и пауза для отдыха в конце сета. Всего новички ФТ могут сделать 2-3, а более опытные – до 6 «кругов». Для новичков в тренажерном зале подобный тренинг, вообще-то, не предназначен. Позанимайтесь обычными силовыми тренировками около полугода, отработайте технику.

1. Классическое приседание со штангой с широкой постановкой ног, и естественным разворотом носков. «Параллельно» ставить стопы не нужно, равно как и класть гриф себе на шею. Снаряд лежит преимущественно на средней линии задней дельты, корпус фиксирован, амплитуда максимальная. Выполняете плавно, без прыжков, рывков и раскачек корпуса 5 повторов. Вес тяжелый, такой, который вы берете в обычной фитнес-тренировке на 8-10 повторов.

2. Свинг с гирей. Встаете с аналогичной постановкой ног, берете гирю, выпрямляете спину, втягиваете живот и совершаете махи гирей до уровня груди. При этом движение повторяет механику становой тяги – сгибать колени и толкаться ими не следует. 10 повторов. Новичкам следует взять не менее 12 кг, вес ощущается совсем по-другому, бояться «больших гирь» не следует.

3. Классическое приседание со штангой. Вес увеличиваем на 2,5-5 кг, приседаем 4 раза. Делать лучше с двумя страхующими или в страховочной силовой раме.

4. Свинг с гирей, 10 повторов.

5. Классическое приседание со штангой – 3 повтора, вес увеличиваем.

6. Свинг с гирей – до отказа, затем пауза для отдыха 60 сек, и повтор.

Вторая тренировка акцентирует внимание на задней поверхности бедра и ягодичных мышцах. Схема аналогичная.

1. «Румынская» становая тяга со штангой, 5 повторов.

2. Подъем двух гирь на грудь. По механике движение похоже на предыдущее упражнение. В наклоне возьмите гири с пола, и, разворачивая локти вниз, поднимите их на грудь, одновременно разгибаясь в прямую стойку. В этом движении берутся более легкие снаряды, 5-8 кг для новичков ФТ, и 12 для продвинутых. 10 повторов.

3. Румынская становая, 4 повтора, увеличиваем вес на штанге.

4. Подъем 2 гирь на грудь, 10 повторов.

5. Румынская становая, 3 повтора, увеличиваем вес.

6. Подъемы до отказа.

Отдых 60 сек, и повторение.

Преимущество этой тренировки состоит в том, что ее можно делать в любом зале, и даже дома, если есть соответствующее оборудование. Плюс она позволяет «сжечь» ощутимо больше калорий, чем стандартные бодибилдерские круговые тренировки.

Силовые упражнения для похудения ног

Тут, возможно, стоит напомнить простые истины:

• То, как выглядят ноги и ягодицы зависит, не от того, сколько повторов в подходе вы делаете, и даже не от того, делаете ли вы кардио, или нет. Это, скорее, продукт взаимодействия правильно подобранного рациона и хорошего тренировочного плана. Экспериментируйте, начав со стандартного «дефицита» в 10% от суточной потребности в калориях, стремитесь питаться дробно, и употреблять достаточное количество белка;
• Если спортсменка А. тренирует ноги через день, не значит, что вам это тоже подойдет. Новичкам, вообще-то, не рекомендуют сплиты, то есть разделение тела по группам мышц от слова «совсем». В первый год тренировок делите по принципу «приседание» или «тяга», и не увлекайтесь огромным количеством изолирующих упражнений на заднюю поверхность бедра, и ягодицы. Любая программа в стиле «тяни-толкай» сработает эффективней, чем разбиение по группам мышц и тренинг ног в отдельный день просто потому, что на первом этапе важнее набрать физическую форму и научить тело восстанавливаться после нагрузки, а не проработать отдельные зоны;
• Чередуйте режимы тренинга. Правило про то, что «яблокам надо приседать 10 по 10, а грушам – 4, но по 50» относится к зальным легендам, и научно не обосновано вообще никак;
• Если перешли на сплит-схему, постарайтесь не перегружаться кардио в день ног, по крайней мере, интервалам высокой интенсивности там тоже места нет;
• Программы знаменитостей и прочий дистанционный тренинг, а также копирование программ из чьих-то блогов – довольно скользкая дорожка. Если вы действительно хотите эстетики, не поленитесь либо найти хорошего тренера, либо самостоятельно наблюдайте и делайте выводы. Похудение с силовыми тренировками – это творческая работа, но в реальности только это может построить тело той девушке, которая никогда никаким спортом не занималась, не желает «висеть» в танцевальном зале по 8 часов в неделю, и не стремится голодать.

Типичный женский «день ног» выглядит так:

• приседание;
• жим платформы ногами;
• выпады назад;
• румынская становая тяга;
• сгибание голени в тренажере;
• разгибание голени в тренажере (многие его исключают, т.к боятся «нарастить» квадрицепс).

Впрочем, если вы просто хотите обычные худые ноги без особой коррекции формы, можно попробовать высокоинтенсивные аэробные упражнения, показанные на видео.

Тренируйтесь регулярно, не забывайте и о таких видах активности, как катание на коньках, роликах, танцы и плавание, и ваши ноги будут стройными.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Автор видео – harmonyofbeauty