Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног предлагают почти все глянцевые журналы о фитнесе. Остается только иронично поинтересоваться, почему же многие ноги до сих пор далеки от совершенства. Дело тут не в «неправильных упражнениях» и «плохой генетике», а в нашем с вами подходе к тренировкам. Помните, что уменьшить жировую прослойку и объем мышц можно только сочетая кардионагрузку и силовую работу достаточной интенсивности с грамотно построенным питанием. Просто поделать махи и приседания и получить стройные ноги могут себе позволить только обладательницы действительно потрясающей наследственности. Для всех остальных существуют сбалансированные планы физической нагрузки.

Упражнения для похудения икр ног

Похудение икр – настоящая проблема. Убрать жир и не «раскачать» мышцы поможет сочетание особых прыжков со скакалкой и силовых упражнений. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с «выходными».

Сет 1

Возьмите скакалку, и выполните 100 прыжков в технике «с ноги на ногу». Прыгайте мягко, сначала переносите вес тела на пятку, затем отталкивайтесь носочком и подпрыгивайте. Не прыгайте только на носках – это перегрузит икры.

Как только прыжки закончены, растяните скакалку над головой, встаньте на носочки и выполните 20-50 приседаний с опорой на носочки и руками за головой. Работайте медленно, не расслабляйте пресс, чтобы не упасть.

Сет 2

Снова 100 прыжков с ноги на ногу.
Разведите ноги на ширину 1 м, встаньте на носочки, руками можете держаться за стул впереди. Поднимитесь на носочки и в этой позе опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Колени должны развернуться в стороны, а икры – напрячься. Выполните 20-50 повторов.
Завершив второй сет, немного отдохните, и повторите упражнения с начала еще 1 или 2 раза.

Упражнения для похудения коленей

Жировые отложения в области коленей относятся к разряду «упрямых». Проблема заключается еще и в том, что для избавления от них нужно, в принципе, иметь достаточно низкий процент жира. Чтобы этого достичь, помимо диеты, помогает сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок и «длинного медленного» кардио. Попробуйте тренироваться так:

Понедельник – легкая пробежка, 5-10 км, спокойный темп, пульс не выше 140 уд/мин.
Вторник – любые силовые упражнения, которые вы выполняете «для всего тела», плюс специализированный комплекс «для коленей». Чередуйте 300 прыжков со скакалкой и 30 максимально глубоких приседаний. Присев до параллели с полом, старайтесь опустить бедра и таз чуть ниже, но не делайте резких движений, чтобы не получить травму. Повторите чередование 3-8 раз.
Среда – тренировка на велотренажере, велосипедная прогулка или работа в эллиптическом тренажере. Постарайтесь двигаться как минимум 40 минут, не повышайте пульс более 140 ударов в минуту.
Четверг – отдых.
Пятница – разомнитесь в течение 10-20 минут на любом кардиотренажере, затем чередуйте 20 «прыгающих» приседаний без веса (приседаем до параллели бедер с полом, выпрыгиваем вверх, мягко приземляемся на носочки, повторяем) и 200 м легкого бега. Выполните 5 интервалов, немного походите для «заминки» и потяните мышцы ног.
Суббота – длинное ровное кардио (40-50 мин), лучше на велотренажере, велосипеде или эллиптическом тренажере, и ваш обычный силовой комплекс, если вы выполняете силовые упражнения для «всего тела» дополнительно.
Воскресенье – прогулка или длинное ровное кардио (30-40 мин), желательно не бег, а ходьба.

Упражнения для похудения ног в стиле ФТ

ФТ – это функциональный тренинг. Он так называется потому, что не просто помогает что-то там накачать или где-то там похудеть, но и защищает нас от травм в быту, позволяет быстро набрать физическую форму, и улучшает не только силовые показатели, но и гибкость, и выносливость. Причем, разбивать тренировки на «кардио» и «силовые» совсем не обязательно. Весь силовой функциональный фитнес работает и с вашей силой, и с вашей выносливостью. Конечно, тем, чья цель состоит в приседании с 1,5 собственного веса на плечах, стоит работать по другим программам. Но для худеющих ФТ – то, что доктор прописал. Ведь эти тренировки еще и ускоряют метаболизм, увеличивая ваш расход энергии в состоянии покоя.

В общем, предлагаем вам интервальную круговую тренировку. Интервалы – это сегменты работы на выносливость и пауза для отдыха в конце сета. Всего новички ФТ могут сделать 2-3, а более опытные – до 6 «кругов». Для новичков в тренажерном зале подобный тренинг, вообще-то, не предназначен. Позанимайтесь обычными силовыми тренировками около полугода, отработайте технику.

1. Классическое приседание со штангой с широкой постановкой ног, и естественным разворотом носков. «Параллельно» ставить стопы не нужно, равно как и класть гриф себе на шею. Снаряд лежит преимущественно на средней линии задней дельты, корпус фиксирован, амплитуда максимальная. Выполняете плавно, без прыжков, рывков и раскачек корпуса 5 повторов. Вес тяжелый, такой, который вы берете в обычной фитнес-тренировке на 8-10 повторов.

2. Свинг с гирей. Встаете с аналогичной постановкой ног, берете гирю, выпрямляете спину, втягиваете живот и совершаете махи гирей до уровня груди. При этом движение повторяет механику становой тяги – сгибать колени и толкаться ими не следует. 10 повторов. Новичкам следует взять не менее 12 кг, вес ощущается совсем по-другому, бояться «больших гирь» не следует.

3. Классическое приседание со штангой. Вес увеличиваем на 2,5-5 кг, приседаем 4 раза. Делать лучше с двумя страхующими или в страховочной силовой раме.

4. Свинг с гирей, 10 повторов.

5. Классическое приседание со штангой – 3 повтора, вес увеличиваем.

6. Свинг с гирей – до отказа, затем пауза для отдыха 60 сек, и повтор.

Вторая тренировка акцентирует внимание на задней поверхности бедра и ягодичных мышцах. Схема аналогичная.

1. «Румынская» становая тяга со штангой, 5 повторов.

2. Подъем двух гирь на грудь. По механике движение похоже на предыдущее упражнение. В наклоне возьмите гири с пола, и, разворачивая локти вниз, поднимите их на грудь, одновременно разгибаясь в прямую стойку. В этом движении берутся более легкие снаряды, 5-8 кг для новичков ФТ, и 12 для продвинутых. 10 повторов.

3. Румынская становая, 4 повтора, увеличиваем вес на штанге.

4. Подъем 2 гирь на грудь, 10 повторов.

5. Румынская становая, 3 повтора, увеличиваем вес.

6. Подъемы до отказа.

Отдых 60 сек, и повторение.

Преимущество этой тренировки состоит в том, что ее можно делать в любом зале, и даже дома, если есть соответствующее оборудование. Плюс она позволяет «сжечь» ощутимо больше калорий, чем стандартные бодибилдерские круговые тренировки.

Силовые упражнения для похудения ног

Тут, возможно, стоит напомнить простые истины:

То, как выглядят ноги и ягодицы зависит, не от того, сколько повторов в подходе вы делаете, и даже не от того, делаете ли вы кардио, или нет. Это, скорее, продукт взаимодействия правильно подобранного рациона и хорошего тренировочного плана. Экспериментируйте, начав со стандартного «дефицита» в 10% от суточной потребности в калориях, стремитесь питаться дробно, и употреблять достаточное количество белка;
Если спортсменка А. тренирует ноги через день, не значит, что вам это тоже подойдет. Новичкам, вообще-то, не рекомендуют сплиты, то есть разделение тела по группам мышц от слова «совсем». В первый год тренировок делите по принципу «приседание» или «тяга», и не увлекайтесь огромным количеством изолирующих упражнений на заднюю поверхность бедра, и ягодицы. Любая программа в стиле «тяни-толкай» сработает эффективней, чем разбиение по группам мышц и тренинг ног в отдельный день просто потому, что на первом этапе важнее набрать физическую форму и научить тело восстанавливаться после нагрузки, а не проработать отдельные зоны;
Чередуйте режимы тренинга. Правило про то, что «яблокам надо приседать 10 по 10, а грушам – 4, но по 50» относится к зальным легендам, и научно не обосновано вообще никак;
Если перешли на сплит-схему, постарайтесь не перегружаться кардио в день ног, по крайней мере, интервалам высокой интенсивности там тоже места нет;
Программы знаменитостей и прочий дистанционный тренинг, а также копирование программ из чьих-то блогов – довольно скользкая дорожка. Если вы действительно хотите эстетики, не поленитесь либо найти хорошего тренера, либо самостоятельно наблюдайте и делайте выводы. Похудение с силовыми тренировками – это творческая работа, но в реальности только это может построить тело той девушке, которая никогда никаким спортом не занималась, не желает «висеть» в танцевальном зале по 8 часов в неделю, и не стремится голодать.

Типичный женский «день ног» выглядит так:

приседание;

жим платформы ногами;
выпады назад;
румынская становая тяга;
сгибание голени в тренажере;
разгибание голени в тренажере (многие его исключают, т.к боятся «нарастить» квадрицепс).

Впрочем, если вы просто хотите обычные худые ноги без особой коррекции формы, можно попробовать высокоинтенсивные аэробные упражнения, показанные на видео.