Сахар

Обычный белый сахар – дисахарид сахароза, является углеводом, и задуман природой как источник энергии. Все пляски с демонизацией сахарозы начались, скажем так, не потому, что она ужасно вредна, а потому, что исключительно неправильно применяется. Пожалуй, в современной «мейнстримовой» диетологии нет столь однозначно исключаемого из рациона вещества. И столь часто «тайком проносимого» компонента, по которому скучают все, и который любой производитель считает самым дешевым способом улучшения вкуса чего угодно, от пирожков до ЗОЖной овсяной каши.

Польза сахара

В сахарозе нет ничего такого, чего не было бы во фруктозе. В конце концов, и первая, и вторая «превращаются» в глюкозу, и пополняют либо запас гликогена печени и мышц, либо немедленно расходуются на физическую активность. Некоторые ненаучные источники пишут, что без сахарозы не сможет функционировать мозг, и центральная нервная система. На самом деле, это не так. Смогут, если в рационе человека достаточно других углеводов.

Это самое «не может работать мозг» зато подтверждается простыми «визуальными эффектами». Представим себе человека, который привык пить кофе с сахаром, чтобы взбодриться во время работы, и улучшить скорость реакций. Достаточно убрать сахарозу, и добавить в тот же кофе, например, экстракт стевии, наш герой почувствует, что:

• бодрость наступает не такой мощной волной, как от сладкого кофе, в «мозгу не проясняется»;
• и вообще, вкус стевиозида проигрывает сахару, и как-то все это совсем не хочется пить.

На самом деле, если тот же самый человек удосужится съесть на завтрак кашу, никакого дефицита углеводной энергии у него не возникнет. А уж если он употребляет пищу регулярно, так и вовсе бояться нечего.

В сахаре, между тем, нет ничего страшного для тех людей, которые не испытывают серьезных колебаний аппетита в связи с его употреблением. Реакция индивидуальна, и зависит от инсулинового обмена. «Советские» медицинские нормы, напомним, разрешали человеку порядка 60 г простых углеводов в сутки, из 300-400 «общих» граммов, и не делали особых различий между белым сахаром и, например, медом. Многие успешно пьют по 1 чашке кофе с парой кусков сахара в день, и никакого страшного переедания с ними не случается.

Но вот если человек чувствителен к колебаниям уровня глюкозы в крови, он будет иметь «хрестоматийное» повышение аппетита после каждой чашки выпитого с сахаром чая. И весь комплекс реакций, плюс постоянное переедание, которое и станет причиной остальных «сладких» проблем со здоровьем.

В некоторых ситуациях сахар незаменим – в частности, при нехватке еды в походе либо если недоступна глюкоза, а человек уже упал в обморок от голода. Ну, и пара ложек сахара в домашней выпечке тоже не нанесет особого вреда. Все «сахарные страшилки» – от злоупотребления продуктом.

Вред сахара

Именно повышенное употребление сахара современным человеком чаще всего связывают с эпидемией ожирения. Думайте сами – всего-то 100 лет назад рафинад не был таким частым гостем на столе человека, и уж тем более, не добавлялся в каши, да и большинство пирогов, что в славянской, что в европейской кухне, были относительно несладкими. Конфеты – признак богатой жизни в провинции всего каких-то 70 лет назад. Выпечка – по выходным и праздникам. Вот и думайте, много ли сахара ели в те времена, когда его еще не считали «Злом номер 1».

Проблема с сахаром заключается в том, что он не сильно повышает сытность блюда, но существенно отражается на калорийности. Стакан сахара в домашнюю выпечку – плюс 50-60 ккал на каждый кусок пирога, по сравнению с вариантом с 2-мя столовыми ложками. А уж если вы и в чай сахар кладете, весь перекус с пирогом потянет как солидный обед, извините, человека, который на морозе валит лес. Соответственно, привычка к сахару плюс сидячая работа равно лишние килограммы.

Кроме того, сахар в сочетании с насыщенными жирами вызывает дофаминовую реакцию, по принципу влияния на мозг очень схожую с… работой наркотических веществ. На феномен первым обратил внимание американский врач Д. Кесслер, позднее появились работы отечественных (М. Гаврилов) и зарубежных (М. Ингмар) диетологов, в полной мере объясняющие этот феномен. Именно парочка «сахар плюс жир» виновна в болезненной привязанности многих людей к выпечке промышленного производства, фаст-фуду и пресловутым псевдо-здоровым продуктам вроде сладких йогуртов и хлопьев для завтрака. И именно из-за этого продукты современной пищевой промышленности вызывают привыкание, и человек «просто так» не всегда может от них отказаться. Потому-то столько драмы и бывает в попытках сесть на «чистую» диету. Проблема, кстати, решается постепенным уменьшением порций и «обратной» адаптацией организма к несладкой пище.

Избыток сахара в рационе – доказанная причина метаболического синдрома, и «приобретенного» сахарного диабета. В развитых странах стандарты качества пищевых продуктов требуют указывать сахар в списке ингредиентов первым. А в США – часто требуют еще и указывать количество углеводов, полученных из сахара.

В общем, сахар следует ограничивать, и проблема с ним заключается в том, что «подсадка» на сладкий вкус происходит в самом раннем возрасте. Если внимательно присмотреться к тем же детским молочным кашам, которые продаются в супермаркете, сахар и жир будут в составе почти каждой из них. По мнению упомянутых выше авторов, привыкание происходит в первые 3 года жизни, и в дальнейшем, «сведение сахара к минимуму» требует уже волевых усилий.

Так сколько можно есть сахара? На этот вопрос дает вполне однозначный ответ так называемая пирамида здорового питания ВОЗ. Вы можете побаловать себя сладким чаем/кофе или куском пирога, выпечного с добавлением сахара, в среднем 2-3 раза в неделю, если не худеете, и 1-2 раза – если стремитесь снизить вес. При этом речь не идет о «суперсладких» продуктах, и имеются ввиду вполне обычные 2-3 чайных ложки на 200 мл горячего напитка, и не более 1 столовой ложки – на 1 порцию десерта. В остальное время, лучше сбалансировать свой рацион по углеводам, и отдавать предпочтение другим простым углеводам, фруктозе, например.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова