Роль углеводов в организме человека

За последние десятилетия роль углеводов в организме человека была значительно пересмотрена. Появился целый класс работ и диет на них основанных, практически отрицающий полезность углеводов, и их незаменимость в рационе. Однако практика питания в низкоуглеводном стиле показывает совершенно обратное. Классический взгляд на углеводы предполагает рассмотрение их в качестве источника энергии. Расщепляясь до глюкозы, и накапливаясь в форме гликогена, углеводы позволяют нам сохранять активность, поддерживать все метаболические процессы и делать все это максимально «экономным» для здорового человека способом.

Почему роль углеводов в организме человека подвергается сомнению

Причина «гонений на углеводы» состоит в эпидемии ожирения. Основная цель всех исследований роли углеводов – выявить, какая связь имеется между изменением химического состава пищи в последнее столетие и появлением огромного количества тучных людей.

Если обобщить, можно выделить следующие факты:

• традиционные рационы почти всех народов мира, за исключением проживающих на Крайнем Севере, содержат достаточно большое количество углеводов. При нормальном «ответе «организма на их поступление, никаких проблем вроде повышенного сахара в крови и ожирения, обычно не возникает. Напротив, углеводы – более простой энергетический ресурс, чем жиры, и потому они в целом, более здоровый выбор, чем рацион с повышенным количеством белка и жиров;
• исторически питание с большим количеством белка и жиров было недоступным, а вот углеводы – очень даже, следовательно, организм адаптирован к их перевариванию и усвоению;
• традиционное «медицинское» видение сбалансированного питания предполагает, что 60-70% своих калорий мы будем получать именно посредством углеводов, каждый грамм которых содержит 4 ккал. В целях профилактики заболеваний рекомендуется разумное снижение количества простых углеводов в рационе, но не полное исключение их совсем;
• несмотря на то, что углеводы – вроде как и норма, человечество стремительно толстеет.

Существуют две гипотезы, объясняющие последний факт. Первая заключается в том, что количество углеводов в современном рационе мало сочетается с физической активностью человека. С годами ресурс, который затрачивает мозг на свое питание и функционирование не меняется. А вот изменение стиля жизни в сторону того, что человек вообще-то почти перестал двигаться в быту, очень влияет на его энергетическую потребность.

Современный тренд диетологии – считать, что потребность в белке и жирах обусловлена человеческой природой. Абсолютно все люди будут, скорее, нездоровы, если «опустят» свои белки ниже 1 г на 1 кг веса, и будут питаться по обезжиренной диете. А вот количество углеводов можно регулировать. Те, кто вообще почти не движется, не должны употреблять более 3 г углеводов на 1 кг веса, с ростом физической активности потребность растет. Потому-то и появились низкоуглеводные диеты. «Резать» за счет уменьшения количества протеина и жиров не считается здоровым, а углеводное топливо, в теории, может компенсироваться за счет сжигания собственного жира.

Роль углеводов в организме худеющего человека

А теперь представим типичную диету по принципу «номер восемь», которую нам составит почти любой врач. Там будут следующие запреты:

• нельзя мучное, сладкое, крахмалистое;
• не следует есть бананы, виноград и много сухофруктов;
• макароны с белым рисом тоже стоит отдать врагу, вдогонку – еще и все хлебцы из пшеничной муки.

Можно будет гречку или что-то вроде того, нежирные мясо с рыбой, овощи, несладкие фрукты. И все такое пресненькое, что и есть-то не захочется.

С точки зрения вкусовых качеств такая диета может быть спасена только разнообразием овощей. А вот с точки зрения физиологии она очень даже оправдана, особенно пока дефицит не опускается более «минус 500 ккал от потребности», и человек может сохранять ясность мысли.

Распространенность медицинских диет для похудения породила у обывателей две веры:

• если я съем банан или кусок сахара или порцию макарон, я никогда не похудею;
• обязательно есть именно это и ни что иное, чтобы похудеть.

В реальности, для организма более значимым является дефицит калорий и баланс макронутриентов. Более современное видение диеты для похудения позволяет до 10% углеводных калорий расходовать на источники простых углеводов по выбору. И не давиться сухой гречей, когда есть цельнозерновые макароны.

Но чтобы вносить такие изменения нужно, извините за прямоту, быть маньяком контроля. Да, вся еда взвешивается, все КБЖУ считаются, и заносятся в специальную программку. Графики строятся, рационы составляются. Такого варианта, как «зашла на кухню и съела первый попавшийся разрешенный продукт», просто нет. Подсчеты и составление рациона – это навык. Его можно отработать где-то так месяца за 3 своей драгоценной жизни. При отсутствии маниакальной любви к сложносочиненным блюдам – еще и за меньшее время. И, к сожалению или к счастью, это единственный способ сохранить разумное отношение к еде в мире, где то одни, то другие продукты обвиняются в массовом ожирении.

Что бывает с организмом, если исключить или ограничить углеводы

Понятно, что считать, записывать и думать еще и о несчастной пище не хочет никто. Потому популярность набирают диеты в духе «Болит? Давайте отрежем! Болеть не будет!». Низкоуглеводные планы питания проще к соблюдению в том смысле, что питаться можно просто по схеме и списку. Допустим, разрешить себе горсть овсянки на завтрак, и яблоко после тренировки. А остальное время – тиляпия и спаржа к вашим услугам. Или куриная грудка и огурцы. Ну, в день праздника души и тела – пачка творога с ложкой орехового масла или протеина.

Многие люди едят так годами, и не испытывают никаких проблем. Это люди с очень здоровыми почками, печенью, без проблем с сердцем, и, как правило, постепенно расстававшиеся с углеводами.

Если сесть на такую диету в духе «все, худею с понедельника и никаких больше макарон», можно столкнуться с целым комплексом побочных эффектов:

1. Головокружение – привет передает не мозг, оставшийся без глюкозы, а эндокринная система. Уровень сахара при переходе на такой рацион резко снижается, человек чувствует себя как бы постоянно голодным и усталым, несмотря на килограммы поглощенной тиляпии со спаржей. Пока тело научится утилизировать собственные жиры и питаться ими, новичок низкоуглеводного образа жизни успеет провести достаточно много совершенно несчастливых дней.

2. Слабость – источников энергии больше нет. А если взять еще и плохой вариант низкоуглеводки, то есть обезжиренный, их нет совсем. И ощущения от того, что они отсутствуют, скорее, ужасные, чем приятные.

3. Резкое падение объемов тела – тут не о приятных растворениях жировой прослойки, а о резко сдувающихся мышцах. Тоже мало кому нравится.

В общем-то, для простого человеческого похудения без спортивных амбиций это не годится. Просто потому, что низкоуглеводная диета мало совместима с обычным образом жизни. Ее вполне можно пережить, если вы можете разделить кардио и силовые на две сессии, спать после каждой из них и есть по будильнику. Но и в этом случае данный тип питания вовсе не гарантирует ни скорости, ни результата. Просто потому, что организм адаптируется и к такого рода диетам, в итоге, проще затратить лишних 3 недели на проект похудение, чем так мучиться.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова