Кардиотренировки для похудения

Проводить кардиотренировки для похудения регулярно очень важно. Это помогает не только легко соблюсти баланс калорий, но и укрепить сердце, улучшить выносливость, «подтянуть» основные группы мышц. Пожалуй, кардио не может сделать только одно – скорректировать фигуру. Если нужно укрепить пресс, накачать спину, чтобы улучшить осанку, изменить форму бедер, рук или ягодиц , вам придется дополнительно включить в программу силовые тренировки. Иногда похудение с одним только кардио может выглядеть не столь впечатляюще – да, вы будете меньше весить, но радикальных изменений с фигурой ждать не приходится. Между тем, в фитнесе условно классифицируют кардиотренировки по типам фигур.

Кардиотренировки для похудения для фигуры типа «яблоко»

Если основные жировые отложения у вас скапливаются в области живота, вам следует искать такие циклические нагрузки, которые задействовали бы середину тела. Новичкам подойдут:

Уроки танца живота;

Латина, хип-хоп или зумба;
Занятия на эллиптическом или гребном тренажере;
Очень быстрая ходьба (6,5-7 км/ч) или легкий бег (7,5-8,5 км/ч) на беговой дорожке или просто в парке;
«круг здоровья» или обруч, если эти снаряды позволяют вам повысить пульс хотя бы до 120-130 ударов в минуту;
Беговые лыжи классическим стилем.

Эти занятия задействуют так называемые мышцы кора – центра тела, и позволяют сжечь 150-300 ккал за полчаса.

Немного набрав форму, следует перейти на более интенсивные классы:

Фитбокс с грушей;
Тайбо;
Интервальные тренировки аэробно-силового формата, ВИИТ, body rock;
Чередование быстрого бега и ходьбы для восстановления;
Эллиптический тренажер с чередованием от средней до очень высокой нагрузки.

Кардиотренировки для похудения для фигуры типа «груша»

В этом случае новичкам необходимы уроки, по максимуму задействующие не только ноги и корпус, но и ягодицы:

Быстрая ходьба в горку по дорожке с уклоном 4-8%;
Тренировки на степпере;
Ходьба по лестнице;
Стрип-пластика;
Классическая или степ-аэробика;
Легкие прыжки со скакалкой.

«Продолжающие» могут выбрать следующие виды нагрузки:

Лыжи коньковым ходом;
Бег по лестнице;
Прыжки со скакалкой с нормальной или высокой интенсивностью;
ВИИТ-тренировки с большим количеством приседаний.

Основные правила кардиотренировок для похудения

Тренировки должны проходить в правильной пульсовой зоне. Строго говоря, на эту тему нет единства мнений. Одни тренеры считают, что для сжигания жира нужно 30-60 минут кардионагрузки в пульсовой зоне 50-60% от ЧСС максимальной, другие – что можно делать более короткие тренировки с чередованием от 50% до 80% от ЧСС – максимальной. Второй вариант обычно рассчитан на «продвинутых» пользователей, иногда рекомендуют проводить 2 «длинные» кардиотренировки и 2 «короткие интенсивные» в неделю. Впрочем, главное – регулярность занятий;
Разминка должна занимать как минимум 5 минут и включать в себя те движения, которые вы будете делать во время тренировки, но с небольшой интенсивностью. После разминки в танцах и аэробных уроках делают легкую растяжку, а в циклических видах нагрузки просто переходят к более интенсивному движению;
«Заминка» или постепенное снижение интенсивности нагрузки должна наступить за 5-10 минут до полной остановки. Это важно для здоровья сердца;
Оптимизировать жиросжигание поможет простой трюк – исключить любые углеводы за 4 часа до тренировки. Если можете, занимайтесь натощак, если нет – поешьте яиц, творога, куриной грудки, можно добавить немного овощей, ну а «когда есть после тренировки» по данным последних исследований значения почти не имеет. Важно лишь то, сколько вы съедаете за весь день, и как много расходуете за это же время, включая и вашу тренировочную активность.

В общем, занимайтесь кардио для здоровья и удовольствия, но и о правильном питании не забывайте.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова