Зарядка для похудения ног

Зарядка для похудения ногОбычно в зарядку для похудения ног включают приседания, выпады, какие-нибудь прыжки, и множество махов ногами. Все это, конечно, здорово, но почему ноги не слишком спешат худеть? Проблема кроется в недостаточной нагрузке во время упражнений, в том, что мы не отслеживаем пульс, и, в итоге, получается полукардио-полусиловая, работающая, разве что, в первые 1,5 месяца от начала занятий. Второй момент – заниматься только упражнениями для ног вредно для вашей осанки. Не будете укреплять спину – рискуете усилить поясничный лордоз. Забудете о прессе и грудных мышцах – еще и выпуклый живот и впалую грудь. Мы склонны «качать» то, что нам не нравится в зеркале, но лучше, все-таки, заниматься комплексным физическим развитием, а не какими-то косметическими точечными мерами.

Идеальная зарядка для похудения ног

В идеале, если у человека есть полчаса утром, он может сделать либо интервальное кардио, либо небольшую силовую тренировку. Причем цель состоит не в привлечении максимально большого числа упражнений, а в задействовании максимально большого количества мышц.

Времени мало, поэтому забудьте про:

  • полуприсед. То, что выдается большинством пособий по фитнесу за приседание – это всего лишь половина амплитуды упражнения, задействующая, преимущественно переднюю поверхность вашего бедра. Не доседаете до параллели? Ягодицы не работают, следовательно, и расход энергии под нагрузкой будет меньше;
  • тренировку из одних только махов, если вы здоровы и не имеете проблем с суставами. Махи соло показаны только новичкам с большим ИМТ и проблемными суставами, но не здоровым людям.
  • кардио в недостаточной для эффективного расхода энергии зоне.

В принципе, можно организовать тренировки так:

  • если есть время на 3 силовых тренировки отдельно от вашей зарядки, делайте только интервальное кардио;
  • если времени нет – выберите 3 короткие силовые тренировки на все тело, или, хотя бы, дополните комплекс силовых упражнений для ног 3-4 подходами отжиманий и подтягиваний в любом доступном стиле.

Интервальные кардиотренировки для похудения ног

Без оборудования

Разомнитесь – 5 минут ходьбы с высоким подниманием колена, и легкая суставная гимнастика подойдут.

Поставьте таймер на 1 минуту работы и 30 секунд активного восстановления. Чередуйте упражнения, выполняя каждое первое в течение минуты, каждое второе – в течение 30 секунд, выполните от 3 до 6 раундов:

1. Выпрыгивание из приседания. Ноги на удобной для приседания ширине, опуститесь ниже параллели с полом, выпрыгните вверх, отталкиваясь всей стопой, приземлитесь сначала на передний свод, затем перекатом на пятки, снова опуститесь в присед, повторяйте в течение минуты в удобном для себя темпе.

2. Ходьба с захлестом. Делайте шаги вправо и влево, приводя пятку «свободной» ноги к ягодице поочередно, держите опорное колено чуть согнутым.

3. Выпады назад. Поставьте ноги на ширине тазовых косточек, поочередно шагайте назад, и опускайтесь в выпад, крайняя точка – колено опорной ноги «зависает» на 1-2 см у пола. Выполняйте выпады быстро.

4. Ходьба с отведением бедра. Выполняйте приставные шаги вправо и влево, отводя свободную ногу в плоскости тела вбок, старайтесь работать отводящими мышцами бедра и ягодичными, но не сгибаться в талии и раскачивать корпус.

5. Бурпи. Выполните наклон вперед, перенесите часть веса тела на ладони, прыжком отбросьте стопы в позу планки. Плавно сгибая руки в локтях, опуститесь на пол до полного касания корпусом пола, затем отожмитесь в планку, прыжком приведите носки к ладоням, встаньте, выпрыгните вверх.

6. Ходьба с высоким подниманием колена – шагайте, поднимая колени высоко, и приводя переднюю поверхность бедра к животу.

Интервальная тренировка с оборудованием

Можно попробовать «длинные» интервалы с мини-степпером и перечисленными выше упражнениями. Вместо степпера может быть взят любой доступный тренажер.

Разомнитесь в течение 5 минут, двигаясь с низкой интенсивностью, сделайте суставную гимнастику, затем:

1. Чередуйте длинный интервал – 4 минуты, 20 секунд в быстром темпе, 10 секунд в медленном на кардиотренажере;

2. И короткий интервал – каждое нечетное упражнение из предыдущей тренировки в течение 1 минуты;

3. Проделайте 1 или 2 «круга» от начала на кардиотренажере до последнего упражнения из списка. Минут 5 поработайте в кардиотренажере в спокойном темпе, и потяните мышцы.

Такие тренировки, в принципе, можно дополнить упражнениями на пресс и планками, чтобы получить более равномерную нагрузку. Вместо работы в кардиотренажере можно использовать обычный бег, скачав для контроля любую Табата-музыку.

Силовые упражнения для похудения ног

Тут все просто – чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше сопротивление, которое вы создаете при помощи отягощения или собственного веса тела, тем больше отдачи. Поэтому не рекомендуется долгое время делать приседания без отягощения и такие же выпады.

Примерный комплекс для похудения ног такой:

  • приседания чуть ниже параллели с полом с доступным отягощением – новичкам более удобно фронтально на уровне груди удерживать 1 гантель или гирю, но можно и удерживать 2 гантели в опущенных по сторонам руках;
  • приседание в «ножницы» или выпад. Шагаем одной ногой назад из стойки «стопы на ширине тазовых костей», далее работаем как в приседе, пока колено опорной ноги не зависнет над полом на расстоянии 1-2 см. Отягощение можно удерживать в опущенных руках. Продвинутые выполняют с гирями, поднятыми над головой, в этом случае, упражнение развивает еще и баланс;
  • «книксен» – разновидность выпада, шаг левой ногой за правую, пятки на одном уровне, далее – сгибание в коленных и тазобедренных суставах как в выпаде, повтор с другой ноги . Это движение можно достаточно долго делать без отягощения, за счет необходимости удержания баланса оно и так сложное;
  • приседания на одной ноге – свободная нога вытягивается вперед, опорная сгибается на доступную амплитуду. Упростить можно, захватив руками вертикальную опору, или просто встав на что-то вроде степ-платформы или ступеньки;
  • ягодичный мост. Лежа на спине, пятки в пол, выходить в полумост за счет разгибания в тазобедренном суставе. Плавно опускать спину в исходное положение, позвонок за позвонком. При необходимости, отягощение кладется в зону низа живота, либо под тазовые косточки (если используется штанга, или бодибар);
  • румынская становая тяга. Из прямой стойки, отягощение в прямых руках перед собой, выполняется сгибание в тазобедренном суставе и наклон. Отягощение должно пройти уровень колен, и опуститься до середины голени, далее выполняется разгибание и подъем корпуса в исходное положение.

В принципе, можно выбирать 1-2 силовых упражнения для ног, и комбинировать их с движениями для других частей тела. Если времени очень мало, и хочется получить и силовую, и кардио, выбирайте 1-2 силовых упражнения и выполняйте по 3-4 подхода из 10-12 повторов каждого перед интервальной тренировкой.

Если силовые упражнения вам по какой-то причине не подходят ноги можно укрепить с помощью уроков вроде боди балет, баре, или даже пилатес. Выполняйте их 3 раза в неделю, и сочетайте с интервальными кардиотренировками и рациональным питанием. Помните, что если вы делаете интервалы, уменьшать суточную калорийность ниже цифр своего основного обмена не рекомендуется.

Видео по теме:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Авторы видео – Петро Циган, Дарья Лисичкина

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности