Как правильно и быстро похудеть

Как правильно и быстро похудетьОбычно вопрос: «Как правильно и быстро похудеть?» ставит в тупик и врача-диетолога, и персонального тренера тоже. Не то, чтобы специалисты ничего не понимают во вверенных им областях. Дело в другом. Ваше «быстро» – это совсем не та скорость, с которой снижение веса считается безопасным. Причина диссонанса — сугубо информационная. Врачей учили в институте тому, что оптимально терять 0, 5-1 кг в неделю. Тренеров — и вовсе около 400-500 г. Это не физиология разная, а целевая аудитория. Все же, диетологи в большей степени работают с лицами с ожирением, а фитнес-специалисты — с простым лишним весом и гиподинамией. В общем, все эти наши «хочу минус килограмм в день» не имеют ничего общего с реальностью.

Как похудеть правильно или миф о правильном питании

Сегодня даже как-то неприлично есть творог, хлеб и, о ужас, сахар. Между тем, вы можете все это есть и снижать свой вес. И не только «за счет мышц», как пугают разные статьи в интернете. Пока вы остаетесь в зоне дефицита энергии и употребляете все необходимые макронутриенты (белки, жиры и углеводы), все с вами будет в порядке. А заклинание от потери мышц звучит как: «Три раза в неделю базовые упражнения с тяжелым весом, в 2-4 рабочих подходах». А вовсе не: «Ешьте много-много белка, мало-мало углеводов и почти никаких жиров».

Вместо простого совета считать калории и БЖУ, или учитывать размер порций, если мы склонны всегда есть одну и ту же простую пищу, мы получаем кучу противоречивых рекомендаций. Все, наверное, видели картинку «правильное питание», А что будет, если съесть яблоко после ужина, а не за 2 часа до него? А как отреагирует организм, если пропустить прием рыбы вечером, но добавить кусок курицы в полдник? Да ничего фатального с вами не случится, учитесь считать ккал и БЖУ, и вы забудете все эти страдания вокруг неурочно съеденного яблока.

В общем-то, кроме подсчета калорий и БЖУ нет никаких научно обоснованных способов разработки диет для похудения. Алгоритм прост — качаем любой счетчик на телефон, ищем в интернете (а в почти всех современных счетчиках он тоже есть) калькулятор потребности в ккал и БЖУ, вводим свои данные, и стараемся не врать, когда указываем тип физической активности.

Обычно все проблемы с «почему я не худею» связаны с двумя вещами:

  • человек не взвешивает еду, и пытается обходиться допущениями вроде «если я не знаю, с чем был соус в салате в кафе, значит, он был с маслом, и того было не более 25 г»;
  • человек неадекватно оценивает интенсивность своих тренировок.

Гид по интенсивности тренировок для худеющих быстро

Всякие видео типа Джиллиан Майклс, Фитнес Блендера и других подобных каналов, если программа исполняется с легкими гантелями типа 2-3 кг, и вы не испытываете мышечного отказа — не ставим «тяжелые тренировки», пожалуйста. Если вы работаете по таким программам от 3 до 5 раз в неделю — это средняя активность. Соответственно, больше — это интенсивные тренировки, но не тренировки «повышенной интенсивности». Да и то, «интенсивные» стоит ставить тем,кто делает часовые программы из указанных выше источников, а не 20-30 минутки.

Три стандартных занятия в силовом режиме при учете офисной работы — это снова средняя активность. Если делаете еще и кардио, и не 1 раз в неделю, а 2-3 — интенсивные тренировки.

Все, что выше, в практике фитнеса используется редко.

Специально для спортсменов — вам лучше не считать по формулам для любителей, а использовать описанную ниже технику.

Второй способ считать калории, не пользуясь формулами

Этот вариант подойдет тем, кто питается относительно здорово, включает в рацион источники белка, здоровых жиров, фрукты, ягоды, крупы и овощи, и тренируется более 3 раз в неделю в интенсивном, силовом стиле.

Вам стоит подсчитать, на каком калораже и БЖУ фактически «стоит» ваш вес. Итак, ешьте как обычно и считайте калории. Если ваше питание служит поддержанию массы тела, для похудения вам надо будет «урезать» порядка 200-300 ккал. Но начинать можно, с, например, добавления аэробной нагрузки, если таковой у вас мало, и уменьшении калорийности питания за счет «комфортной еды», не содержащей много питательных веществ. Да, это мы о белом хлебе, печенье и сливках в чай и кофе. Если это все убрать, получится дефицит без особого урезания базовых порций. Далее можно пропорционально уменьшать количество еды, и продолжать худеть.

Ну а «совсем новичку» поможет довольно быстро похудеть простой переход с пересоленной и жирной общепитовской еды на простые каши на воде, овощные салаты и мясо или рыбу на пару, плюс фрукты и творог на перекус.

Физическая нагрузка и быстрое похудение

Обычно считается, что фитнес помогает похудеть быстрее. И тут начинается феерия спортивной безграмотности – делайте кардио, делайте многоповторку, выполняйте пробежки натощак, и…

Надо учитывать, что трюки профессиональных спортсменов на любителях не работают. Ведь у просто худеющих ограничено время на тренировки, ниже уровень физической подготовки, да и для восстановления они могут, в лучшем случае, полежать в ванне и пойти спать на час раньше.

Так вот для похудения за счет жира вам придется:

  • все же записаться в тренажерный зал, научиться приседать, тянуть и жать у хорошего тренера, и делать тренировки, основанные на базовых упражнениях 3 раза в неделю;
  • добавить кардио буквально по полчаса в день, особенно если никакой активности в быту нет, и вы перетекаете из кровати в кресло автомобиля, а затем — на 8 часов в офис. В случае, если активности,наоборот, очень много (курьер, молодая мама, продавец в магазине «весь день на ногах») нужно сконцентрироваться на соблюдении калорийности питания, а не на том, чтобы обессиленным каждый день плестись на степпере полчаса;
  • во время кардио надо отслеживать пульс, и стараться, чтобы он не был ниже 60% от ЧСС максимальной, но и не выходил за 75% от этого значения. Если вы не следите за пульсом, и, например, занимаетесь на тренажере, рано или поздно, занятия станут малоинтенсивными, а значит, и не очень эффективными;
  • не слушать никого, кто предлагает «новые круговые жиросжигающие тренировки как лучший способ похудеть» или любые другие вещи второго уровня. Пока вы не научитесь держать диету на простейшем тренировочном плане из базовых упражнений, вам не нужны многослойные тренировки и куча физической активности.

Можно ли похудеть быстрее, если есть меньше углеводов и делать больше кардио? И да, и нет одновременно. Вы как собираетесь бороться с постоянным голодом и отвратительным самочувствием из-за переутомления? Пить побольше кофе и ловить нарушения сна? Опасный путь, большая часть людей из-за недосыпа активно переедают. А рациональных способов борьбы с этим состоянием нет. Потому подберите себе посильную физическую активность и научитесь набирать калории теми продуктами, которые вам удобно готовить и есть. В общем-то, если вы удачно сбалансируете обе составляющие, у вас получится.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Отзывы
1 отзыв к записи Как правильно и быстро похудеть
  1. optimok

    Не забывайте об источниках клетчатки, пищевых волокон.  Правильном меню худеющих должно содержать  как минимум 300-400 г овощей, 300 г несладких фруктов.

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности