Йога для похудения живота

Йога для похудения животаПрактика хатха йоги для похудения живота – не такая уж и редкая вещь среди посетителей йога-школ и занимающихся самостоятельно. И хоть концентрация на несовершенствах тела активно не приветствуется в самой йоге, похудеть «животом», регулярно занимаясь вы, все-таки сможете. Не секрет, что популярные гимнастики для снижения веса и уменьшения талии – оксисайз и бодифлекс – активно используют наследие древней йоги. А первоисточник оказывается даже эффективней, просто в силу того, что использует более сложные позы, а не просто упражнения, ориентированные на физически неподготовленного человека.

Как делать йогу для похудения живота

Какие бы мотивы вас ни привели к йоге, вы либо останетесь в этой системе и станете регулярно практиковать, либо уйдете впоследствии в фитнес, других вариантов обычно не бывает. Как-то сократить или форсировать пресловутое похудение йоги не рекомендуют, но секрет в том, что честное следование основным принципам практики для новичка помогает уменьшить жировую массу тела:

  • практиковать требуется натощак, или, в крайнем случае, через 3 часа после еды. Смысл не в том, чтобы как-то ущемить бедного начинающего йога, а в том, что выполняя широкие шаги и перевернутые позы на полный желудок вы рискуете нарушить кровообращение в печени, и столкнуться с острой коликой в правом боку. Особенно риск велик во время дыхательных практик, так что постарайтесь, все-таки, не есть обильно перед йогой. Если очень надо – что-то легкое и калорийное, типа сухофруктов, а вообще – учиться строить рацион в соответствии с расписанием практики;
  • в вегетарианцы подаваться не обязательно. Следует перейти на небольшие порции натуральной пищи, а уж произойдет у вас отказ от мяса или нет – дело, опять-таки, личного выбора. Суть отношений с едой в том, чтобы не насиловать себя определенным режимом питания и большими количествами пищи. В идеале, если этому следовать получится 3-4 разовое питание;
  • дыхательную йогу или пранаямы практикуют утром. Асаны – по возможности, но желательно, чтобы ваше занятие состояло и из пранаямы и из асан;
  • нельзя заниматься через боль, скручиваться в неестественные положения, форсировать задержки дыхания и искусственно увеличивать амплитуду движения. Углубляйте свои движения по мере прогресса, а не как можно скорее.

Дыхательная йога для похудения живота

Технически, во всех пранаямах человек работает диафрагмой, и задействует переднюю брюшную стенку. Это, конечно, не ведет к локальному жиросжиганию, зато отлично помогает понять, как работают мышцы живота, включить в дело поддержания осанки и втянутости живота поперечные мышцы, и стать визуально стройнее за несколько занятий:

  • полное дыхание. Сядьте со скрещенными ногами, выпрямитесь, постарайтесь сидеть на тазовых косточках, если это недоступно – положите под таз подушку. Бедра постепенно раскроются сами, искусственно приводить колени к полу не нужно. Сделайте глубокий вдох носом, представляйте, как воздух проходит в легкие и наполняет и разворачивает их, особенно нижние доли легких. Сделайте выдох носом, пусть его продолжительность будет в 2 раза больше, чем длина вдоха, дышите так, пока не проделаете 12 дыхательных циклов. Работайте животом – как бы «выталкивайте» воздух из легких передней брюшной стенкой;
  • втягивание живота. Это упражнение широко растиражировано системой бодифлекс. Из положения сидя напрягите мышцы промежности и тазового дна, и втяните их. Затем вытолкните воздух из легких, под влиянием вакуума живот должен сам втянуться. Задержитесь на 8 счетов или комфортное для вас время. Пока не вдыхая, толкните брюшную стенку вперед, и затем – сделайте вдох. Повторите сначала;
  • дыхание собаки. Из положения сидя начните совершать короткие резкие выдохи, сопровождая каждый толчком брюшной стенки внутрь. Найдите комфортный темп, и продолжайте дышать, пока это удобно.

Позы йоги для похудения живота

Парадокс, но сюда можно отнести почти все позы хатха йоги. Смысл в том, что в каждой асане вы должны одновременно контролировать втянутость пупка, и баланс мышц, что позволяет укрепить поперечные мышцы лучше, чем просто выполнение каких-то упражнений без контроля за центром тела.

Кроме того, йога дает раскрытие тазовых костей, что положительно сказывается на состоянии позвоночника и улучшает осанку. А часто небольшой живот – результат избыточного лордоза поясничного отдела, а не жировых отложений.

Но существуют и позы, задействующие пресс больше, чем другие. К ним относятся:

  • полная планка. Примите упор ладони под плечами, ноги прямые, носочки отталкиваются от пола, выровняйте спину, распределите лопатки так, чтобы не было «горбов» и отведите плечи от ушей. Втяните пресс. Удерживайтесь столько дыхательных циклов, сколько это удобно.
  • односторонняя планка. Перенесите вес тела на левую ногу и левую руку. Правая сторона тела смотрит в потолок, правая рука вытянута вверх перпендикулярно полу, ноги – одна на другой. Втягивайте живот, чтобы сохранить баланс, удерживайтесь комфортное число дыхательных циклов, повторите с другой стороны.
  • поза лодки. Сядьте на пол на ягодицы, на вдохе оторвите прямые ноги от пола и, сократив пресс и втянув живот, зафиксируйте корпус, руки протяните вперед. Получится как бы перевернутая буква «Л». Если бедра тянет, и вы не можете держать ноги прямыми, чуть согните их в коленях.
  • собака головой вниз на одной ноге. Выйдите в классическую собаку, опираясь на стопы и ладони и толкаясь тазом вверх, найдите баланс так, чтобы, когда вы поднимете вверх правую ногу таз оставался в одной плоскости и не «перекашивался» в сторону опорной ноги. Задержитесь, поменяйте ноги.
  • поза посоха. Почему-то считается упражнением на трицепс, хотя является движением для кора в большей степени. Из планки хорошо втяните живот, и, сгибая руки в локтях, опуститесь до положения, в котором ваша грудь зависнет в нескольких сантиметрах от пола. Старайтесь глубоко дышать, фиксируйте как можно дольше.
  • мост и полумост. Считаются хорошими стабилизирующими упражнениями, на самом деле, позволяют проработать и спину после тренировки пресса. Лягте на спину на коврик, поставьте пятки на расстоянии около 10 см от ягодиц, толкните пупок внутрь к позвоночнику, а таз – вверх, примите полумост, задержитесь сколько комфортно. Если подвижность плечевых суставов позволяет поставить ладони на пол у головы, согнув руки в локтях, пробуйте выходить в полный мост, но не забывайте, что следует втягивать пупок к позвоночнику, прежде чем начинать с мостом.

В целом же, для похудения живота будет полезна активная йога – фитнес или аштанга-виньяса, за счет того, что в этих системах добиваются повышенного расхода калорий. Для ускорения эффекта от йоги, можно дополнить свою практику простыми кардиотренировками, или повышенной бытовой активностью. Это поможет избавиться от жира быстрее.

Видео по теме:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Авторы видео – BeSlimEasy, allyogaru

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности