Йога для похудения

Йога для похуденияОбычно йога для похудения – это либо пауэр-йога, либо аштанга-виньяса или вариации на эту тему от фитнес-инструкторов. Такая гимнастика поможет сжечь калории, улучшить гибкость, и показатели силы и выносливости. «Настоящая» йога – это учение о целостности тела и духа. Она включает в себя определенные духовные принципы – отсутствие насилия по отношению к себе и другим, концентрацию внимания, чистоту и другие. Также в состав учения входят и всем известные асаны – гимнастика йогов, пранаяма – дыхательная гимнастика для управления жизненной энергией и дхарана – медитация. И за высокими фразами тут скрывается конкретика – вместо того, чтобы чувствовать себя какой-то особенной, вы учитесь чувствовать свое тело. Притягивание ног к корпусу, заворот бедер и втягивание ног, подтягивание мышц тазового дна и средней части тела обычно входят в курс для новичков и помогают осознать себя в теле. Проще говоря, «физкультурный» аспект йоги, который мы видим – шаги, выпады, наклоны, прогибы – это далеко не все.

Статьи по теме:

Кундалини йога для похудения
Йога для начинающих для похудения
Мудры для похудения
Фитнес-йога
Силовая йога для похудения

Принцип действия йоги для похудения

В последнее время были опубликованы результаты исследований, доказывающие, что практика йоги не всегда ускоряет метаболизм и способствует «наработке» мышечной массы и сжиганию жира. Поможет снизить вес только использование определенных стилей и техник:

  • пранаямы – хотя бы утренний дыхательный комплекс каждый день, в идеале – практика пхастрики и уддияна-бандхи перед каждым подходом к асанам;
  • после вводного курса хатха-йоги, отработки поз стоя, сидя и лежа, следует перейти к динамическим стилям и учиться выполнять виньясы – последовательности асан, «перетекающие» одна в другую. При подходе «похудение только с йогой» целесообразно практиковать каждый день, рано утром, натощак. Можно выпить стакан воды до занятия, и обязательно – посетить туалет;
  • можно пойти более простым путем – сочетать динамическую йогу в фитнес-формате по видео с кардиоупражнениями вроде бега, плавания и быстрой ходьбы. В этом случае вы выбираете любое видео для новичков, например, эти хорошо зарекомендовавшие себя комплексы, и тренируетесь по ним 3-4 раза в неделю. В дни отдыха следует выполнять кардио. Диета для похудения с йогой без особых духовных аспектов – это либо фитнес-диета, либо вариации на тему средиземноморского меню;
  • в йоге никто обычно не принуждает к отказу от мяса и «обязательности» разгрузочных дней. В хорошей школе вам просто разъяснят, что есть мясо – значит пользоваться плодами насилия над живым существом, а «разгрузочные дни» позволяют поддержать нужное для практики чувство пустоты в ЖКТ, и чистоты носовых пазух. Обычно грамотные учителя склоняются к тому, что человек должен сам прийти к вегетарианству и периодическому очищению организма. Форсировать данный путь не рекомендуется. Ну а «пришедшие» йоги едят каши, бобовые, молочные продукты, овощи и фрукты в достаточном для насыщения количестве. Нормальным считается чувство легкой сытости, а не тяжести.

Комплекс упражнений йоги для похудения

Если приведенные видео кажутся вам слишком сложными, попробуйте комплекс фитнес-йоги для новичков. Он позволяет улучшить работу ЖКТ, ускорить метаболизм и укрепить основные группы мышц.

Настройка и пранаямы

Сядьте на пол на подушку, скрестите ноги перед собой, руками «достаньте» ягодицы из-под тазовых косточек, вы должны сохранять прямую спину, и стабильность положения таза. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, закройте глаза. Постарайтесь дышать как бы в нижние доли легких, раздувая спину, а не приподнимая грудную клетку. Теперь подтяните мышцы ануса, промежности и тазового дна. Движение напоминает упражнения Кегеля, но представляет собой статичное постоянное напряжение. Это – «нижний замок». Почувствуйте его работу и «заберите» им низ живота, подтягивая пупок назад и к позвоночнику. Это «средний замок». Теперь мягко опустите подбородок на грудь, приводя кончик языка к верхнему небу. Сконцентрируйтесь на работе замков, и вспоминайте о них, прежде чем принять любую асану.

Дыхательная часть

Не меняя позы, начните резко подводить живот к позвоночнику на выдохе, дышите так 108 раз, концентрируясь именно на выдохе, и делая вдох по инерции;

Затем положите руки на верхние ребра, и сделайте глубокий вдох, поднимая грудную клетку и раздувая ребра в стороны, энергично выдохните, буквально «выдавливая» воздух через рот. Проделайте 12 раз.

Встаньте на пол, стопы под тазовыми косточками. Проделайте активный выдох носом и приведите переднюю брюшную стенку к позвоночнику, так, чтобы живот втянулся с силой. Удерживайте это положение пока комфортна задержка дыхания, затем оттолкните переднюю брюшную стенку силой мышц и сделайте вдох. Повторите цикл 4 раза.

Теперь повторите весь дыхательный комплекс со второго упражнения 4 раза.

Позы стоя

Поза горы: встаньте прямо, стопы под тазовыми косточками, заверните бедра внутрь и притяните ноги к корпусу, включая в работу нижний и средний замки. На выдохе протяните руки вверх, но не напрягайте трапецию и плечи, лопатки свободно «стекают к тазу», спина прямая.

Наклон вперед: из позы горы, не расслабляя замков медленно наклонитесь вперед по параллели спины с полом. Сохраняйте раскрытие грудой клетки и расталкивайтесь ногами так, чтобы пояснице было комфортно.

Глубокий наклон вперед: теперь, когда таз привык к провороту, сильнее толкните корпус ногами в наклон, опустите руки на голени, если некомфортно, чуть присогните ноги, но помните о главной работе – расталкивание ногами, проворот таза за счет силы мышц ног.

Поза стула: из наклона растолкнитесь ногами так, чтобы корпус вышел вверх, еще сильнее втяните живот и выполните присед, как бы садясь на краешек стула. При этом сохраняйте спину прямой. Вернитесь в позу горы

Планка на прямых руках: выполните наклон, поставьте ладони на пол, отшагните ногами так, чтобы стопы оказались в упоре, а ладони – под плечами. Стойте в планке, не забывая о работе замков и прямой спине.

Т-планки: теперь поочередно перенесите вес на правую руку и правую ногу, и оторвите левую руку, выводя ее в сторону и вверх. Левая нога может шагнуть чуть вперед, чтобы вы не потеряли баланс, или лечь поверх правой ноги. Сохраняйте «притянутость» ног как в позе горы, чтобы не потерять равновесие.

«Мостик»: лягте на пол, стопы у ягодиц. Подтяните замки, толкните стопами пол так, чтобы таз ушел вверх, в полумост. Старайтесь выполнять работу мышцами бедер, а не ягодицами.

Все упражнения выполняются в статике, поза удерживается 5-10 глубоких вдохов и выдохов. По окончании этой небольшой гимнастики лягте на пол, расслабьтесь, и оставайтесь в этом положении, по крайней мере, 5 минут.

Эффективность йоги для похудения

Если вы будете выполнять упражнения регулярно, вес будет снижаться. Физическая «часть» йоги укрепляет мышцы не хуже, чем другие «домашние гимнастики», а улучшает гибкость и координацию даже лучше. Практика хатха-йоги считается базой, но вы должны знать, что этот стиль не так эффективен в плане сжигания калорий, как динамика – аштанга-виньяса и пауэр йога. Поэтому во время освоения асан вам, возможно потребуется чуть более строгая диета или чуть больше дополнительного кардио.

Говорят, освоить йогу без учителя сложно. Однако и эта задача достижима, если иметь намерение освоить йогу. В любом случае, в работе с видео вы должны соблюдать следующие принципы:

  • сначала смотрим «кино» от начала до конца, и записываем асаны, которые показывает инструктор;
  • затем ищем каждое название отдельно в справочниках по асанам йоги, и внимательно читаем описание;
  • теперь смотрим «кино» медленно, останавливая запись после каждой асаны и пробуем делать, сверяясь с описанием в случае необходимости;
  • поняв, что требуется от тела, вспоминаем про «замки», делаем перед началом гимнастики пранаяму из мини-комплекса, включаем видео, и работаем в режиме нон-стоп;
  • в среднем, на освоение каждого видео таким способом уходит от 2 до 4 месяцев, торопиться не нужно. Принцип удивления мышц в йоге – нонсенс. Ваша цель – научиться чувствовать тело, и как можно более точно выполнять движения, не забывая при этом про «замки». Их использование не только защитит поясницу и тазобедренные суставы от травм, но и поможет вам быстрее подтянуть живот и внутренние поверхности бедер.

Что же касается йоги для похудения в фитнес-клубе, то тут работает один явный критерий – идите на занятия к тому инструктору, откуда выходят не «просветленными и расслабленными», а вспотевшими и с горящими глазами. Там, скорее всего, собрались именно для достижения стройности.

Видео по теме:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Авторы видео – Ольга Буланова, Рэйнбо Марс

Отзывы
7 отзывов к записи Йога для похудения
  1. Нелли

    Просмотрела всё видео и стало хоть немного понятно что йогу просто так без инструкции не осилить, хотя бы первые дни. Желание заниматься у меня есть, тем более если эта гимнастика действительно помогает похудеть. Неужели она даёт необходимые нагрузки для сжигания жира? Как для новичков мне упражнения тоже показались сложными, надо настроиться на такое сложное дело.

  2. Татьяна

    Отсутствие насилия над собой – это звучит приятно. Но все же тут нужна мало мальская гибкость, которая есть не увсех. :sad:

  3. Ольга

    Девочки, мне все эти закидоны не осилить, гибкости нет совсем, а вот лишнего веса много. И что то не верится, что с помощью дыхания можно худеть. Сижу я , дышу себе спокойно, как организм будет сжигать жиры, с чего бы? Для сжигания нужна голодовка или физическая нагрузка. В йоге нет ни того, ни другого. Наклоны приводятся разные, может вот от них хоть немножко жир сгорается, хотя не верится что то.

  4. Инна

    Худеть можно и с помощью дыхания есть такая методика оксюзайз, но ее как и йогу у меня самостоятельно осилить никак не получается, а очень хочется, ведь йога хороша при многих болезнях. ПевицаВалерия приверженец йоги, а она может служить идеалом женщины – красавица, мать троих детей. Но что ей, к ее услугам лучшие инструкторы. Эх, жаль, что самой начать заниматся не получается

    • Светлана

      Инна, если есть желание, то сейчас все можно освоить при помощи интернета. Найдите хорошие видеоуроки и занимайтесь на здоровье. Конечно, не все идеально получится с первого раза, но терпение и труд все перетрут.

  5. Рита

    Йога – это состояние души, а не только упражнения. Вы видели, чтобы йоги были полными? я нет. Так о чём тут говорить. Если уйти в йогу, то практически и рацион поменяется. После хорошего куска мяса ни одну позу не осилить.

  6. Ирина

    Давно мечтаю начать заниматься йогой, но даже и не знала, что есть столько разновидностей. Воспользуюсь советами, и для начала попрактикуюсь на фитнесс-йоге, а дальше буду смотреть по своим успехам:)

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности