Диета для набора мышечной массы

Классическая диета для набора мышечной массы предполагает, что вы употребляете на 300-400 ккал/ сут больше, чем расходует ваш организм. Обычно этот рацион требует употребления 2-3 г белка на 1 кг массы тела, 1-2 г жиров, и покрытие остальной потребности за счет углеводов. В остальном, у каждого человека, когда-либо сидевшего на «массе» вырабатываются свои собственные правила. Цель ясна – набрать как можно больше мышц, и меньше жира. Однако то количество жира, которое мы неизбежно набираем на массе, обусловлено генетически, и определяется скоростью и типом обменных процессов в большей степени, нежели факторами, подлежащими сознательному контролю. В любом случае, требуются адекватные силовые тренировки, чтобы обеспечивать необходимый для роста мышц полезный стресс.

Основные принципы диеты для набора мышечной массы

1. Вы должны заниматься по силовому плану, причем уже пройти «новичковые» 3-4 месяца работы на координацию и ОФП. Диеты на массу в сочетании с программами на силовую выносливость типа Хот Айрона или Боди Пампа обычно довольно бессмысленны. Чуть больше перспектив в этом плане у классического бодибилдерского сплита, но для женщин идеально сочетание тяжелой базы и изолирующих упражнений для проблемных зон. Тренировки не должны повторяться слишком часто, и, считая калорийность рациона, вы должны учитывать траты на них в любом случае.

2. Резко начинать «наедать» на 600 и больше ккал могут только лица, не боящиеся прибавить несколько килограммов жира, либо опытные, прошедшие несколько циклов набора/сушки спортсмены, организм которых адаптирован к подобным колебаниям рациона.

3. При переходе с диеты для похудания требуется адаптация, примерно 1-2 месяца на поддерживающей калорийности. Потратьте это время на отработку техники базовых упражнений и развитие силы, используйте любую программу из серии «5 подходов по 5 повторов».

4. При переходе с хаотичного питания, следует здраво оценить рацион и отклик организма на тренировки. Если вы едите все подряд, регулярно переедаете за калорийную норму, но мышцы не растут, следует работать с составом рациона, увеличивать белковую компоненту. Если же, питаясь хаотично, вы недоедаете, действуют правила для «худевших».

5. Питание должно быть организовано так, чтобы вы усваивали максимум питательных веществ. Золотое правило силового спорта – есть привычные вам, обычные продукты, каши, мясо, молочные продукты, распространенные в вашем регионе, и не искать какие-то специальные «блюда для набора». Переваривание пищи – своеобразный навык, чем меньше стресса, тем лучше в данный момент.

6. Дробность – обязательное требование всех наборных диет, кроме протокола Leangains. Последний, впрочем, используется только в сочетании с экстремально тяжелым тренингом (силовой кроссфит, система Вендлера, пауэрлифтерские планы), а не тем, чем обычно занимаются в тренажерных залах девушки. Вы должны есть 6-8 раз в сутки, через каждые 2 часа.

7. Старайтесь включать в каждую порцию сложные углеводы (каша, хлеб, макароны), источник белка (куриная грудка, белая рыба, красную ешьте 2-3 раза в неделю, творог, желательно обогащенный белком), и заправлять еду не просто каким-то маслом, а содержащим максимум омега-три жирных кислот продуктом.

8. Свежие овощи и фрукты хороши, но вы должны знать, что «наесть» ими полную потребность в витаминах и минералах просто нереально при тяжелом тренинге на массу. Подберите себе витамины для спортсменов, не забыв проконсультироваться с врачом по поводу них.

9. Сладкое есть можно, только следует помнить, что оно – не самый лучший источник углеводов в плане их качества, и вообще может негативно отразиться на здоровье (диабет, повышение холестерина), поэтому не превышайте стандартной нормы 1-2 десерта в неделю.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рекомендованный список: все виды натуральных круп для углеводов, все виды нежирного мяса и рыбы для белков, жирная рыба для полезных жиров омега-три, любые овощи, включая крахмалистые, любые фрукты, включая сладкие, молочные продукты пониженной и средней жирности, орехи, и пасты из них, натуральные растительные масла холодного отжима. Сладости – максимально «чистые» и низкогликемичные, без добавления всяких маргаринов и других нездоровых ингредиентов типа красителей. Идеально – черный шоколад, варенье, тот же мед, сухофрукты.

Не рекомендованные продукты: жирная свинина и баранина, протеин из них усваивается так себе, а вот холестерин в крови может и повыситься. Любой джанк-фуд типа чипсов, сухариков, соленых снеков, растворимых кашек.

Если чувствуете, что «не наедаете» углеводов – банан, кусок зернового хлеба или цельнозерновые хлебцы с молочными продуктами доступны всегда. Не стоит злоупотреблять соленостями, селедкой и маринованной едой, она «держит» воду, что создает дополнительную нагрузку на ССС.

Меню диеты для набора мышечной массы

Завтраки:

• овсянка, с бананом, и добавкой нежирного творога, кофе или чай;
• гречка с молоком, тыква или яблоко;
• омлеты из цельных яиц и белков, с добавкой куриных грудок или нежирной ветчины или грибов, черный хлеб, банан.

Перекусы:

• творог с медом или вареньем, если нормально переносит ЖКТ, можно добавить туда немного орехов;
• орехи и сухофрукты плюс 1 большой фрукт;
• кефирные «смузи» заряженные парой бананов, медом, вымоченными черносливинами или ягодами сушеных абрикосов, а также пророщенным зерном;
• протеиновые коктейли на нежирном молоке/фруктовом фреше, если употребляете спортпит;
• темный шоколад с бананами, желательно не злоупотреблять;
• творог с вареньем, примерно столовая ложка варенья на 200 г творога.

Обеды и ужины:

• порция супа, гречка или рис с куриной грудкой, компот, салат, ломтик качественного хлеба;
• порция риса или гречки, рыба, тушеные овощи, фрукты или фреш из них;
• порция тушеных овощей, рыба или мясо, пара фруктов, из которых тоже можно сделать смузи или фреш, главное условие – с мякотью.

В общем, старайтесь есть качественно, но увеличивать калорийность лучше за счет каш, хлеба и фруктов, а не за счет употребления большого количества жирной пищи.

Важно: прежде чем сесть на диету для набора мышечной массы проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова