Упражнения для похудения после родов

Первый послеродовый комплекс восстановительных упражнений (Кегели, втягивания живота и т.п) можно взять у гинеколога в женской консультации или даже у акушерки в роддоме. Вообще, искать упражнения для похудения после родов в интернете следует, только получив на то разрешение своего врача. В идеальном варианте к занятиям физкультурой допускают через 6 недель после родов. До этого – только пешая ходьба в размеренном темпе. В случае наличия осложнений – чуть позже, но самой «сдвигать» сроки не рекомендуется. В реальности, женщина может столкнуться с непониманием и информационным вакуумом, а также с советами в духе «думай о ребенке, а не о своей фигуре». Более того, каких-либо научно обоснованных рекомендаций по тренировкам в послеродовый период на момент написания статьи в нашей стране одобрено не было. Вся информация ниже основывается на рекомендациях American Pregnancy Association и American College of Obstetricians and Gynecology.

Почему послеродовой живот не убирается упражнениями для похудения

Послеродовой живот – это норма. Растянутая в течение 9 месяцев прямая мышца живота не может сразу прийти в тонус, даже если вы будете качать пресс каждый день. Средние «сроки» уменьшения живота, приводимые вышеупомянутой организацией – 6-9 месяцев. Ускорить процесс помогут занятия по системе пилатес, стойки в позе планки и тяжелые базовые упражнения, если вы их уже делали до беременности, делали в измененном варианте во время беременности, и собираетесь делать после родов. Но данное не может быть общей рекомендацией, и относится только к опытным фитнессисткам, не имеющим противопоказаний по здоровью.

Это здесь приведено не для того, чтобы расстроить вас или «отвратить» от упражнений после родов. Просто необходимо изначально иметь реалистичные ожидания, и не основывать свои фитнес-цели на фотографиях чудесным образом похудевших знаменитостей.

Вообще-то, планировать быстрое похудение после родов не следует. Рекомендуются умеренные физические нагрузки, продолжительность которых в восстановительном периоде должна быть вдвое меньше, чем в дородовой активный период.

Как подобрать упражнения для похудения после родов лично для себя

Роды не меняют метаболизм магическим образом, и не делают женщину полной по умолчанию. Правила тренировки для похудения, которые следует соблюдать, остаются все теми же:

наиболее эффективно для работы над собой сочетание силовых тренировок (2-3 раза в неделю) и ежедневной повышенной физической активности (30 минут в день). Последнее можно заменить так называемым «кардио» в тренажерах или аэробными тренировками под видео;
тренировка должна быть посильной, не вызывать переутомления, и не влиять на соблюдение диеты.

Вопреки распространенному мнению, диета все-таки будет с вами. А каким еще словом назвать ограничения в еде по продуктам, вызванные кормлением и подсчет калорий, чтобы этой самой еды было достаточно?

Информация далее подходит для ситуации, когда разрешение врача уже получено. У врача же стоит взять рекомендации по:

интенсивности кардионагрузки, допустимый предел «разгонки» пульса для вашего физического состояния. В реальности, гинеколог – не тот врач, который дает эти рекомендации, следует записываться к кардиологу, а в осложненных случаях – и к эндокринологу тоже;
ограничениям относительно силовых и общеукрепляющих упражнений. Во время беременности у многих меняется осанка, особенно это касается тех, кто не занимался силовыми упражнениями «до» и «во время». Это может привести к перегрузке определенных суставов в процессе тренировки, посетите обязательно хирурга, чтобы он оценил ваше функциональное состояние.

Далее необходимо ориентироваться на свой уровень. Как правило, тренирующиеся систематически в тренажерном зале возвращаются к своей базовой программе тренировок, и уменьшают вес от «добеременного» процентов на 30-40, а далее прогрессируют как обычно.

Те же, кто не занимался вообще не должны искать в интернете никаких упражнений – им следует идти к профессионалам, и не рисковать здоровьем посредством художественной самодеятельности с гантелями.

Относительно безопасные упражнения для похудения после родов

Итак, мы не рекомендуем самостоятельную силовую тренировку. Что же можно делать самой дома? Начните с 30 минут ходьбы на пульсе 60-70% от ЧСС максимальной каждый день. Обязательно носите кроссовки, поддерживающий лиф, и не забывайте об уходе за бюстом. Во время ходьбы игнорирующие специальный крем могут почувствовать дискомфорт.

Ходьба проводится в тренировочном стиле – начинайте с 5 минут медленной разминки, и увеличивайте скорость, пока не дойдете до нужных пульсовых показателей.

Если возможности ходить нет, купите домой мини-степпер или эллиптический тренажер. Соблюдайте те же «пороги» интенсивности, и тренируйтесь от 4 до 6 раз в неделю, поддерживая регулярность. Занятия помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, подготовить тело к настоящей нагрузке, и никак не скажутся на грудном вскармливании, в силу низкой их интенсивности.

Крутить обруч, особенно утяжеленный, в этот период не рекомендуется. Если вы привыкли к нему, лучше купите себе «Круг здоровья», он отлично нагружает косые мышцы, но не создает ударную нагрузку.

Далее, следует подобрать себе комплекс упражнений по системе пилатес, лучше под видео, а не по описаниям. Тренировки по этой системе нужно проводить 3-4 раза в неделю, в день тренировки ходьбу лучше не отменять, а в свободные дни, можно и увеличить ее продолжительность.

Из всех видеокомплексов по пилатесу выбирайте те, которые:

содержат скручивания из положения стоя до пола и обратно;
содержат стойки в позе планки;
включают в себя упражнения на пресс и упражнение «сотня»;
содержат модифицированные отжимания;
включают в себя упражнения для бедер в достаточном количестве.

Лучше выбирать относительно динамичные видео, например Pop Pilates или Winsor Pilates

Занимайтесь гимнастикой без отягощения пока не сможете:

простоять в планке как минимум 90 секунд, не меняя положение корпуса;
отжаться от пола как минимум 10-12 раз с носочков;
присесть хотя бы до параллели бедер с полом 20-25 раз;
пройти пешком без одышки, и дискомфорта за 1 подход 5-7 км.

После этого вы вполне можете перейти к освоению обычных силовых тренировок для похудения, и улучшить свои показатели кардио.

Помните, что вам важно отслеживать показатели пульса на каждой тренировке, будь то ходьба или гимнастика, и стараться не превышать порог в 75% от ЧСС максимальной. Рекомендация вызвана не мифическими рассуждениями о горьком грудном молоке женщины-спортсменки, а необходимостью беречь и так перегруженную нервную систему.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.