Упражнения для похудения ягодиц

Эффективные упражнения для похудения ягодиц должны сочетать в себе два качества – активную проработку большой, средней и малой ягодичной мышцы, и значительный кардиоэффект. Подобного результата можно достичь, либо сочетая аэробные упражнения с силовыми, либо используя так называемые «взрывные» или плиометрические движения. Подбор упражнений в каждом конкретном случае зависит от уровня физической подготовки. Комплексы, приведенные в данной статье, предназначены для здоровых людей. Если у вас есть варикозное расширение вен, боли в суставах неясной природы или диагностированное ожирение, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.

Упражнения для похудения ягодиц для новичков

Кому: всем, чей фитнес-стаж меньше, чем 3 месяца регулярных активных занятий.

Оборудование: стул с высокой спинкой, бодибар весом 2-4 килограмма, мини-степпер и скакалка, либо обычная лестница.

Периодизация: занимайтесь каждый день, чередуя тренировку 1 и тренировку 2.

Тренировка 1

5 минут шагов в среднем темпе на мини-степпере, или подъемов-спусков по лестнице. 5 минут легких прыжков со скакалкой, чередуя ноги. Затем 10 минут ходьбы на мини-степпере со средним сопротивлением педалей, либо подъемов и спусков по лестнице в темпе. Завершить тренировку следует 5 минутами прыжков на обоих ногах, и легкой растяжкой мышц ног и ягодиц.

Тренировка 2

Разминка: 5 минут шагов в степпере, либо легких прыжков со скакалкой.

Упражнение 1. Приседание: встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек. Сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, опуститесь до параллели бедер с полом. В нижней точке напрягите ягодицы статически, и задержитесь на 3-8 счетов. Продолжая сокращать ягодицы, плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 20-30 раз, отдохните, проделайте 2-3 подхода.

Упражнение 2. Становая тяга с бодибаром: держите бар в прямых руках перед собой. Выполните наклон вперед, сохраняя колени мягкими, опустите бар до середины голени. В этой точке напрягите ягодицы, и, преодолевая сопротивление, аккуратно поднимитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице, и старайтесь держать лопатки приведенными к позвоночнику. 20-30 повторов, 2-3 подхода.

Упражнение 3. Махи назад стоя: обопритесь руками о спинку стула. В течение 1 минуты поочередно выполняйте махи правой и левой ногой назад. Напрягите пресс, сделайте поясницу «плоской», чтобы исключить движение спины, и работать только ягодичной мышцей. Двигайтесь динамично, но выполняйте движение с хорошей амплитудой.

Упражнения для похудения ягодиц для продвинутых

Тренировка 1

5 минут медленного бега на беговой дорожке или в естественных условиях. 30 приседаний-прыжков: опуститесь в классический присед, толчком выпрямите ноги и за счет напряжения мышц выпрыгните вверх, чуть пружиня, мягко приземлитесь в исходное положение, и повторите присед-прыжок. После этого утройте себе 1 минуту спринтерского бега – развейте максимально возможную для вас скорость, и бегите на пределе сил. Затем 2 минуты походите в спокойном темпе. Повторите цикл с приседаний-прыжков 3-6 раз.

Тренировка 2

Упражнение 1. Приседание с весом над головой: выведите бодибар над головой, сведите лопатки к позвоночнику, сохраняйте осанку, чтобы не уронить вес. Выполните 30 быстрых приседов до параллели бедер с полом, старайтесь не раскачивать вес, и не менять траекторию движения коленей. 3-4 подхода.

Упражнение 2. Выпады-шаги: шагните правой ногой вперед, опуститесь в выпад, мощным движением вернитесь в исходное положение, повторите шаг с левой ноги. «Ходите» в течение 2 минут, старайтесь выполнить равное количество шагов с каждой ноги. Проделайте 3-4 подхода.

Упражнение 3. Планка с отведением: примите высокий упор как для отжимания – ладони под плечами, пресс втянут, лопатки приведены к позвоночнику. Поочередно выполняйте махи ногами назад, не меняя положения корпуса и рук. Цель – сохранять стабильное положение позвоночника. «Махать» нужно в течение 1-2 минут, повторить цикл следует 3-4 раза.

Выполняйте упражнения регулярно, не забывайте контролировать питание, и ваши ягодицы станут подтянутыми и упругими.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова