Средиземноморская диета

Средиземноморская диетаОбычно средиземноморская диета фигурирует в списке здоровых. Ее одобряют официальные контролирующие здравоохранение органы США. Примерно это меню советуют для похудения и в нашей стране – ограничение калорий, много овощей и фруктов, плюс незаменимые жирные кислоты, полезные белки и сложные углеводы. Правда, колорит оригинального меню намного более привлекателен, чем многочисленные низкокалорийные вариации на тему похудения. В любом случае, вам понадобится свежая, органическая еда, немного времени на готовку, и расслабленный, не зацикленный на весах, датах и цифрах взгляд на похудение. Да, снижение веса будет относительно медленным. Зато вы «рискуете» научиться есть вкусно, правильно, и не набирать больше килограммы никогда.

Принципы средиземноморской диеты

Идеи, лежащие в основе диеты, просты:

  • Никакой обработанной и «полуфабрикатной» еды на столе. Старайтесь все делать сами – резать салаты, готовить масляные соусы, запекать рыбу в фольге, и выжимать фреши из фруктов. «Правильный» хлеб тоже должен быть испечен дома – вряд ли вы найдете в супермаркете цельнозерновой хлеб без добавления сахара, разрыхлителей и красителей. А если найдете, стоить он будет от 10 у.е. за батон;
  • В день надо «наедать» 5 порций овощей и фруктов, вес одной порции 100-200 г, причем «дозировку» определяем не в зависимости от степени собственной прожорливости, а исходя из веса тела. Худеющие с большого веса могут, следовательно, есть побольше;
  • Овощи надо тушить, либо подавать в виде свежих салатов. Фрукты – есть «так», либо делать фреши. Но итоговое количество «жертв соковыжималки» не должно превышать 200-400 г. Так что выгодней, все-таки, есть свежими;
  • Каждый основной прием пищи включает в себя 1 порцию белкового блюда – рыба, творог и нежирный домашний сыр, птица, и даже говядина. Но в фаворе, все-таки, дары моря – они содержат жирные кислоты омега-три, которые являются важным компонентом питания как для здоровья ССС, так и для ускорения метаболизма. Порция, опять-таки, 100 г. «Фитнес-версии», то есть средиземноморская диета для тренирующихся, призывают есть больше белка, если почки здоровы, вполне можно есть 5 порций протеина 5 раз в день, доводя общее количество белка до 2-3 г на 1 кг массы тела;
  • Углеводы есть можно, только «медленные». Берете любой список продуктов с низким ГИ, закупаете крупы и варите каши. Подойдет и паста из цельнозерновой муки, либо экзотические, но вкусные гречневые или ржаные макароны;
  • Вино пить тоже можно, но не более медицинской нормы. Это, напоминаем, 150 мл/сут для женщин, и 200 мл/сут для мужчин. Речь не идет о подкрашенном растворе спирта в воде, выбирайте натуральное виноградное сухое вино.

Разрешенные и запрещенные продукты при диете

Запрещены, следовательно:

  • все виды хлебов, выпеченные с сахаром, разрыхлителями, искусственными дрожжами, красителями;
  • все виды консервов из овощей, мяса и круп;
  • любые покупные кетчупы и даже специальные «средиземноморские соусы»;
  • сладкие вина, крепкий алкоголь;
  • любые сладости, кроме какао на стевии и темного натурального шоколада.

Разрешены:

  • любые овощи и фрукты, классическая диета не накладывает ограничения, кроме порционных, на употребление сладких фруктов. В принципе, вы можете съесть 200 г винограда/сут и оставаться на диете;
  • любые зерна, кроме обработанных овсяных хлопьев, булгура, кускуса, искусственных имитаций каш для быстрого приготовления;
  • свежая рыба – лосось, форель, макрель и сельдь обязательно. Различные виды морской нежирной рыбы, главное, чтобы в максимально свежем состоянии. Местная речная рыба – карп, щука и карась;
  • ограничено – орехи и семена, не превышайте норму в 30 г/сут, или чуть больше, если практикуете тренировки на выносливость типа бега на длинные дистанции;
  • обязательно до 50 г/сут – растительные масла холодного отжима, преимущественно оливковое масло, и ореховые масла, за исключением арахисовой пасты с сахаром и солью;
  • натуральный чай, немного кофе (если есть проблемы с сердцем – исключаем), красное и белое сухое вино, вода;
  • йогурты, кефир и простокваша без добавления сахара, творог и нежирный сыр.

Меню средиземноморской диеты

Обычно меню рассчитаны на пятиразовое питание, в качестве перекусов используют порцию орехов и фруктов, либо фрукты с кисломолочным продуктом, или даже овощной салат, посыпанный семенами.

День 1

  • 200 г йогурта греческого с клубникой, 100 г овсянки на воде.
  • паста из ржаных макарон, томатный соус с базиликом, чай, 100 г морепродуктов.
  • любая рыба-гриль с овощами и лимонным соком.

День 2

  • 200 г гречки на воде с помидорами, болгарским перцем, базиликом и оливковым маслом.
  • тушеные овощи, 1 печеная картофелина с брынзой, свежая зелень.
  • запеченное в фольге куриное филе, овощной салат или сок-фреш из помидоров и сельдерея.

День 3

  • натуральные мюсли из овсяного плющеного зерна, плюс йогурт или молоко, и 1 нарезанный фрукт.
  • суп-пюре из брокколи, плюс 100-200 г говядины, тушеной с тыквой и луком или любыми другими овощами.
  • креветки и мидии, отваренные, 1-2 столовые ложки коричневого риса, овощи.

Принцип, думается, понятен, можно готовить любые блюда из разрешенных продуктов. Главное – не жарить до состояния пропитанного маслом нечто, не засыпать приправами до неузнаваемости и полюбить естественный вкус пищи.

Рецепты средиземноморской диеты

Мюсли

200 г цельного овса, сушеные на солнце клюква, черная смородина и чернослив.

Овес обрабатываем в пароварке в течение 10 минут. Обсушиваем, остужаем и измельчаем в кофемолке. Смешиваем с сухофруктами в пропорции 2 к 1. Эти мюсли нужно заливать чуть более горячим молоком и настаивать под крышкой.

Паста с морепродуктами

200 г ржаных макарон, 300 г помидоров-черри, пучок базилика, оливковое масло, смесь «морской коктейль», примерно 200 г.

Макароны варим до готовности, откидываем на дуршлаг или сито. Черри вместе с базиликом слегка обжариваем в масле. Морской коктейль размораживаем и варим 10 минут в подсоленной воде. Затем морепродукты смешиваем с овощами, и подаем с макаронами.

Салат с брынзой

100 г красной фасоли, отварной, 2 морковки, оливковое масло, укроп, 50 г брынзы, 1 болгарский перец, листья салата для выкладывания.

Брынзу размять вилкой и смешать с остальными компонентами, предварительно нарезанными. Выложить на листья салата.

Закуска из авокадо

2 спелых авокадо, 2 натертых на терке яблока, сыр рикотта, свежая мята.

Мяту мелко порвать руками, авокадо разрезать пополам и извлечь мякоть из лодочек так, чтобы они остались целыми. Размять мякоть вилкой, смешать с мятой и яблоком, добавить рикотту по вкусу и вновь наполнить лодочки смесью.

Гранола

100 г овсяных хлопьев долгой варки, 100 г сушеной клюквы, 200 г мягких фиников.

Финики вместе с клюквой пропустить через мясорубку. Всыпать хлопья и пропустить повторно. Вылепить батончики, подсушить в духовке при температуре 180 градусов, 10-14 мин.

Блины

100 г овсяных отрубей, 1 пачка мягкого обезжиренного творога, 2 белка, 1 яйцо, йогурт и черника для подачи на стол, немного оливкового масла.

Из белков, творога и отрубей вместе с яйцом вымесить тесто. Если густовато, добавить немного воды. Разогреть сковороду и быстро обжарить с двух сторон блины. На 1 порцию полагается блин, 150 г черники и 2 столовые ложки йогурта.

Пицца с помидорами

Пачка мягкого творога, полстакана овсяных хлопьев, полстакана овсяных отрубей, соль, 6 белков, 1 яйцо, черный перец, помидоры, базилик, любой сыр 17%, который плавится.

Сначала делаем тесто из творога, хлопьев, яиц и отрубей и выпекаем корж 20 мин при температуре 180 градусов. Затем режем тонко помидоры, выкладываем сверху, посыпаем сыром и базиликом и отправляем в духовку расплавиться.

Плюсы и минусы диеты

Диета полезна для здоровья и подходит почти всем. Минусом может стать лишь аллергия на нетипичные продукты и… отсутствие потери веса, если не будете контролировать порции. В остальном, это хороший стиль питания на долгие годы.

Важно: прежде чем сесть на средиземноморскую диету проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Отзывы
10 отзывов к записи Средиземноморская диета
  1. Наталья

    Это действительно отличная диета, здоровью не вредит, результат есть, причем если ее придерживаться долго и потом не срываться то килограммы уходят навсегда. Но у нее есть один большой минус. Это время которое необходимо чтобы все это готовить. Для женщины которая работает, отправляет ребенка в школу, потом в музыкальную, потом в английскую, а вечером уроки, занятия с ребенком, это просто не выполнимо. Мне она далась с большим трудом.

  2. Полина

    Поспешишь людей насмешишь. Не зря ведь говорят. Похудение должно быть постепенным, чтобы организм привыкал и не впадал в панику. А вместо с ним и ты. :!: А не набирать больше килограммов никогда – так это самое главное.

  3. Анна

    Средиземноморская кухня вообще считается самой полезной. И от такой диеты не будет никакого вреда. Я в свое время пробовала сидеть на ней. Переносится легко. Есть можно практически все, только сделать упор на морепродуты, и никаких полуфабрикатов. Я люблю красное вино, а здесь допускается бокал сухого вина. За неделю уходит примерно 2 кг. Моя беда в том, что я не могу потом удержать вес.

  4. Татьяна

    С запрещенными продуктами не удивили. Но можно и без них обойтись. Тот кто нацелен на похудение к этому готов. Зато разрешенных продуктов гораздо больше, а это радует. Можно брать эту диету, ДА. :cool:

    • Алена

      Татьяна, ага согласна диета супер, меню и продукты мне пришлись по душе. Все обязательно сяду на нее, надеюсь скину пару лишних кг)

  5. Влада

    Вот интересно: хлеб без разных добавок стоит дороже хлеба с добавками! (которые кстати тоже денег стоят). :?:
    Почему “даже” говядина? А о свинине ивообще речи не идет? :?: То что питание пятиразовое это конечно радует. Ну и вообще да, диета неплохая. Недаром америкашки одобряют. А наши вечно поперёк америкашек что-нибудь бормочут, но тут согласились, на “примерно” хотя бы. :evil:

  6. Оля

    Боже мой!! паста с морепродуктами и салат с брынзой!! да я сидя на такой вкуснющей диеты мне не нужны ни пирожные , ни тортики! Но, морепродукты стоят, конечно, дороговато :( У них там наверняка это копейки!

  7. Еленка

    Мне такая диета показалась просто идеальной, потому что она совсем не вредит здоровью, как некоторые диеты, особенно моно, когда нужно целыми днями есть один и тот же продукт – ужас как это однообразие надоедает, и целыми днями думаешь только о том, когда наконец можно будет скушать что-нить вкусненькое)) А здесь все очень и вкусно, и полезно, и всю жизнь можно так питаться, вот только правильно сказали, что еда вкусная, но за порциями надо следить! а то мы в Греции были, там и правда много блюд подают как здесь описано, только порции ого-го и греки, скажу вам, в массе своей далеко не худенькие))) так что худеть на этой диете можно, но, как говорится, очень осторожно)))

  8. Виолетта

    На мой взгляд, эта диета и есть здоровое питание! Очень хорошее меню. Попробую после праздников придерживаться её до июня. О результатах отпишусь вам обязательно! Кто со мной на неё???

  9. Женя

    В принципе не плохая диета,если бы не моя аллергия – не могу вообще есть рыбу) Так что пришлось искать что-то еще, чтобы похудеть. Мои поиски были долгими и мучительными – вес то падал, то обратно возвращался, но в итоге все-таки я нашла диету – палочку выручалочку для таких же, как я. Честно скажу, решилась на диету, потому что увидела результаты коллеги с работы – она скинула 12 килограмм за какой-то месяц, поэтому и я решила попробовать, не знаю, узнала бы я так про эту диету в принципе или нет.

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности