Советы для похудения

Некоторые советы для похудения действительно помогают, некоторые – вообще никак не отражаются ни на результатах, ни на здоровье, некоторые откровенно вредны. Причем, частенько советы щедрой рукой раздают люди, никогда не имевшие проблем с весом, и не удосужившиеся получить образование в области фитнеса и диетологии. Так что информацию нужно, что называется «делить на 2», а то и вовсе отфильтровывать как ненужную. Помните, что единственный однозначно полезный совет – тот, который может дать ваш эндокринолог, диетолог или тренер по фитнесу. Все остальное – так, информация к размышлению.

«Золотые» советы для похудения

Записывайте все, что вы едите

А лучше – не записывайте, а снимайте на камеру смартфона. Это, по-хорошему, единственный способ осознать масштаб проблемы. Большинство людей имеют проблемы с весом в силу неправильно организованного питания, а то и банального переедания. Если вы думаете, что «ничего не едите», фотосъемка даст вам повод разубедиться. Видите на картинках кофе с молоком и карамельным сиропом из фаст-фуда? Вы только что «не съели» около 300 ккал. Конфетка? Еще 60. И так далее.

Пользоваться результатами съемок и записей надо не для самокритики и самобичевания, а для того чтобы понять, что безболезненно можно исключить из своего рациона, чтобы создать дефицит калорий.

Подсчитайте уровень потребления калорий

Любой онлайн-калькулятор даст приблизительную цифру, от которой можно отталкиваться, худея. Если вы хотите полностью делать все самостоятельно, начните с создания дефицита калорий примерно в 10% от суточной потребности. Те же, кто может позволить себе тест уровня базального метаболизма и расхода калорий в условиях медцентра, обязательно должны это сделать. Процесс избавляет от иллюзий, и длительного периода «подбора своей калорийности».

Поменяйте калорийные продукты на менее калорийные аналоги

Теперь достаем «веселые картинки» и считаем калорийность типичного своего дня. Сопоставляем цифру «сколько надо для похудения» и то, что у нас получилось в реальности. Приблизительно смотрим, от чего мы можем отказаться.

Первым номером в отказном списке должны идти калорийные кофейные, молочные напитки и соки. Их потребление не насыщает, и контролировать его достаточно сложно. При этом кофе с сиропом (а почти все напитки в современных кофейнях, состоящие из эспрессо и молока содержат эту добавку), различные соки, газировки и прочий растворенный в воде сахар отлично повышают уровень глюкозы в крови, вызывают мощный выброс инсулина, и способствуют повышению аппетита.

Заменив их обычным черным кофе, чаем, и водой вы, что называется, почти не пострадаете. Благо, сегодня можно купить натуральные подсластители, например, жидкий стевиозид с ванильным, коричным или апельсиновым экстрактом.

Вторым номером должны идти сладости. Все, что вы едите вместо нормальной, полноценной еды должно быть ограничено насколько это возможно. На первое время оставляйте себе 2-3 обычных десерта в неделю, затем, постепенно убирайте и их, заменяя на более диетические блюда на основе фруктов, творога, йогурта без сахара.

Далее, необходимо провести ревизию способов кулинарной обработки. Ешьте ту же самую рыбу, и то же самое мясо, к которым привыкли, только перестаньте их жарить – и вы сэкономите еще порядка 200 ккал в день. Рукава для запекания, фольга, и натуральные специи помогут вам улучшить вкус диетических блюд.

Не лишайте себя еды вне дома

Чуть ли не самый короткий способ к срыву – запереться в четырех стенах с килограммом куриной грудки и пакетом кефира. Рано или поздно, такой ЗОЖ вам надоест, и вы испытаете нестерпимое желание пойти туда, куда обычно и съесть там то, что вы обычно едите. Так и появляются в диетических, вроде, меню разные буррито –гамбургеры-мороженое-торты.

Будьте готовы – проведите небольшое исследование онлайн. Почти в любом городе есть приличные кафе, где можно заказать рыбу на гриле, овощной салат с заправкой отдельно, и, например, классическое мясо-гриль, а не обжаренные в панировке блюда.

Даже в общепите по типу бистро вам будет что поесть – придерживайтесь схемы «каша без подливки – порция тушеного мяса/рыбы-салат», и ешьте на здоровье.

И, о ужас, при желании можно посетить и фаст-фуд тоже. Но, правда, наесться вам там не удастся – закажите овощи без заправки, и любой гамбургер, из которого съешьте котлету без булки (в последней сахару, как в среднестатистическом пирожном, а пищевых волокон – почти 0).

Ведите нормальный образ жизни для себя

Не надо «врубать 100% ЗОЖ сразу». Постепенно изменяйте свою жизнь, без навязчивых скачков в ту или иную сторону. Чаще всего не худеют те, кто разом садятся на голодную диету, записываются на все аэробные классы в родном фитнес-клубе, и в добавок «балуют» себя каким-либо ужасно болезненным массажем.

Начните с простого – учитесь изыскивать время на сон. Пересмотрите свой график так, чтобы вместо пустого сидения в том же интернете, высыпаться. Так вы дадите себе немного дополнительного времени с утра, которое можно потратить на зарядку, прогулку, или контрастный душ. Стремитесь к 30 минутам физической активности каждый день.

Записывайтесь на фитнес только тогда, когда со сном уже все в порядке, и вы точно уверены, что проводите в постели 7-8 часов.

Обратитесь к профессионалам

Если ничего не помогает, и так и тянет сорваться, вам просто требуется поддержка. И совершенно не обязательно, что это будет дорогостоящая услуга в новомодной школе похудения. Запишитесь в обычный фитнес-клуб – там вас, что называется, заразят атмосферой. Вы получите новый круг знакомств, и новые развлечения, которые сами будут способствовать изменению образа жизни.

Сложно «окунуться сразу в спорт»? Подберите себе фитнес или йога-тур для отпуска, и поживите пару недель в режиме оздоровительного лагеря, это действительно помогает понять, что ничего страшного нет ни в физкультуре, ни в здоровом питании. А демонизируют их те товарищи, которые, в основном, ищут нереально быстрого решения проблем.

Проблемы с питанием? Услуги диетолога (рацион на месяц) стоят, в среднем 30 у.е., или чуть дороже. При этом вы получите и адаптацию к своим личным нуждам, и консультацию специалиста, и поддержку тоже. Это дешевле чем курс не самого эффективного БАДа для снижения веса, и полезней, потому что помогает действительно решить проблему неправильного питания.

В конце концов, есть же и семинары выходного дня по фитнесу и правильному питанию, и совершенно не обязательно ограничивать себя в поиске информации одними только интернет-источниками.

Настройтесь на марафон, а не на спринт

Типичная ошибка всех худеющих, и дающих советы – это мышление короткими отрезками времени, например «месяц до пляжа», «2 недели до выпускного» и так далее. Все, что классно выглядит на обложке глянцевого журнала, совсем не так же прекрасно в реальности.

В жизни сохраняют стройность не «вечно худеющие наскоками», а ведущие относительно ровный здоровый образ жизни с постоянными занятиями посильной физкультурой, постоянным же питанием здоровыми блюдами. И самый главный совет – учитесь любить, то что вы делаете для себя как процесс, а не зацикливаться на показаниях весов, и вы обязательно похудеете.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.