Приседания для похудения ног

На самом деле, приседания для похудения и укрепления ног – самое эффективное упражнение. Почему же тогда мы годами приседаем на групповых занятиях по фитнесу, и ничего не получаем взамен? Разве что, в первые месяцы вес немного уменьшается, а потом все идет как обычно? Все просто – большинство женщин никак не используют силовой потенциал приседания, и выполняют это прекрасное упражнение исключительно в аэробном режиме. Какое-то время это дает результат, но затем организм адаптируется, и расходует калории очень экономно. В итоге, вместо похудения получается, в лучшем случае, поддержание веса. Как нужно приседать правильно?

Приседания для похудения и укрепления ног без отягощения

Присед без отягощения достаточно эффективен для новичка. Такие тренировки помогут отработать технику упражнения, понять, куда необходимо «сесть», как должна отработать спина, пресс, коленные и тазобедренные суставы. Помнить во время упражнения нужно, прежде всего, о том, что вы сгибаете и колени и тазобедренные суставы одновременно, и удерживаете спину прямой, а живот – втянутым. Это должно быть всегда, в каком бы темпе вы не делали присед в аэробном режиме.

Как отработать технику:

• берем резиновую ленту для упражнений, связываем ее концы так, чтобы если одеть ленту на зону коленей, и присесть глубоко, лента растянулась, и не упала к голеностопным суставам, при этом пятки должны стоять чуть шире тазовых костей;
• выясняем свою комфортную постановку стоп – начните с того, что пятки стоят под тазовыми косточками, а носки развернуты, как вам удобно. Потянитесь ягодицами назад, одновременно сгибая колени, и удерживая корпус от касания бедер животом. Удобно? Можете сесть до параллели с полом и чуть ниже? Это ваша ширина постановки стоп, запомните ее и используете. Неудобно, корпус «валится» на бедра, как бы вы не сгибали колени? Вам «узко» – поставьте пятки чуть шире, пока не станет комфортно. Если корпус удерживается, но внутренняя поверхность бедра испытывает сильное напряжение, а, вставая, вы ощущаете, как колени двигаются внутрь, поставьте пятки чуть уже;
• на первое время забудьте все умные рекомендации про искусственно запараллеленные стопы, постановку ног на ширине плеч и никак иначе, и присед с разведенными в сторону носками, как у балерин. Первые 1-2 месяца приседать надо в наиболее удобной для вас позе, и ждать, пока укрепятся связки, а суставы «наберут» необходимую амплитуду движений. Иначе вас станет волновать вопрос «как избавиться от боли в колене во время приседа»;
• теперь переместитесь к стене, вытяните вверх руки, и поставьте их свободно ладонями на стену. Стопы расположите на удобной для вас ширине приседа. Садитесь назад и вниз, пока не пройдете точку параллели бедер с полом и не уйдете чуть ниже. Если первое время не получается ниже, остановитесь на параллели, но не делайте никаких опрокидываний тазом, которые, якобы укрепляют ягодицы. Последнее спорно, но вот наверняка все «прокруты» создают ненужное напряжение в пояснице. Приседайте вдоль стены, медленно, по 12-15 повторов в 3-4 подхода;
• Отступите от стены. Оденьте резиновый амортизатор на колени, и приседайте так, чтобы чувствовать не только работу суставов, но и мышц. Запомните, куда вы переносите вес тела, и старайтесь не заваливать корпус вперед или назад. Большинству людей помогает представить, что опираешься пяткой в пол, но не отрывать при этом носки.

С резиной выполните 12-15 повторов, 3-4 подхода.

Теперь выполняйте серии по 20 приседаний, и 20 секунд отдыха между ними, пока не почувствуете утомление. Показатель индивидуален, в среднем, у новичка занимает порядка 10 подходов. Завершите тренировку любыми аэробными упражнениями – ходьба, степпер, велотренажер в течение 20 минут.

Если вы тренируете приседание отдельно, не дополняйте его первое время никакими махами, есть силы – больше приседайте, пока не научитесь держать корпус и делать это на автомате, без того, чтобы задумываться, с чего начать движение. Вы будете приседать чуть глубже, чем обычно показывают на аэробике и в фитнес-журналах. На самом деле, такой присед более безопасен для коленей, нежели движение в половину амплитуды и с «выкладкой» живота на бедра.

Приседания для похудения с отягощениями

Истина состоит в том, что на многоповторном приседе далеко не «уедешь». Всегда нужно помнить, что прогрессия – основа любой тренировки, в том числе и для похудения. Приседания со штангой, гантелями и гирей входят в тренировочные планы для похудения достаточно давно и хорошо зарекомендовали себя. Но и обросли мифами тоже:

• если я буду приседать со штангой, у меня вырастет талия. «Вырастает» талия аж на целых 2 см у тех, чей корпус довольно слаб, и чьи мышцы спины не привыкли к статической нагрузке. Чтобы случайно не «накачаться», соблюдайте свой дефицит калорий, и повышайте веса на штанге постепенно;
• если я буду приседать со штангой, у меня вырастет квадрицепс. Да, справедливо, если искусственно «параллелить» стопы и переносить нагрузку на переднюю часть свода стопы;
• упражнение сложное и я обязательно получу травму – так никто вам собственный вес на плечи и не ставит – начните с тяжелого бодибара 8 кг и постепенно прогрессируйте.

В конце концов, для тех, кто по идеологическим соображениям панически боится свободных отягощений существует старый добрый присед пистолетом:

• встаньте у опоры на степ;
• перенесите вес на опорную ногу, придерживайтесь одноименной рукой за опору;
• вытяните свободную ногу вперед;
• присядьте на максимальную для вас амплитуду;
• медленно встаньте.

Вы почувствуете большую нагрузку, чем при глубоком приседе без веса, но ваша спина останется не «подгруженной» и опасаться «раскачать талию» при этом уж точно нечего.

Важно: существуют заболевания опорно-двигательного аппарата, при которых приседать нельзя. Прежде чем начинать приседать, проконсультируйтесь у хирурга. Обязательно возьмите 1-2 занятия по технике приседания в зале, в котором вы занимаетесь. Никакие видеоинструкции не заменяют их. Приседание – комплексное упражнение для ног и корпуса, но оно не заменяет хороший тренировочный план, выполняйте и другие базовые упражнения тоже, чтобы не получить преимущественное развитие одних лишь ног.

Сколько нужно приседать для похудения

Стандартная формула гласит – для снижения жировой массы тела нужно выполнять по 2-3 подхода по 5-8 повторов силовых базовых упражнений с весом примерно 80% от 1 ПМ, и соблюдать диету. Как определить этот вес. Для начала узнайте опытным путем, с каким весом вы можете приседать на 10 повторов, далее найдите любой онлайн-калькулятор 1 ПМ, и осваивайте.

Достаточно приседать на одной из своих силовых тренировок, и вовсе не обязательно делать это каждый день. Такой режим имеет преимущества перед программами типа 100 приседов хотя бы в том, что действительно ускоряет метаболизм, и защищает от потери мускулатуры на диете.

Ну а без последней в нелегком деле похудения не обойтись – хоть с приседаниями, хоть без них.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.