Как считать калории, чтобы похудеть

Говорят, что знать, как считать калории, чтобы похудеть довольно бессмысленно. Пища имеет разный индекс усвояемости, многие люди не переносят те или иные ее компоненты. Другие — заблуждаются относительно состава. Вот вы сколько масла с салатом из столовой съели? Никто не знает. Да и индивидуальные адаптивные особенности организма велики, они-то и заставляют одних жить почти впроголодь на листе салата, а других — наслаждаться похудением на 2000 ккал плюс периодические загрузочные дни. Но выслушивая и читая все это, стоит твердо понимать. Подсчет энергетической ценности продуктов является единственным обоснованным научно методом контроля за собственным рационом. Все производные от него типа принципа тарелки, учета порций источников основных макронутриентов и другие являются еще менее точными методами. К счастью, калорийная математика довольно проста.

Как рассчитать свою суточную потребность в калориях

Так называемая суточная потребность в калориях — это условная цифра, на которую живет ваш организм, не набирая вес, а поддерживая текущие показатели.

Есть несколько способов расчета суточной потребности в калориях. Причем самым точным сейчас считается эмпирический путь, а не способ с формулами. Но приведем их все.

Эмпирический способ подсчета калорий

Вы должны записывать абсолютно всю еду, которую употребляете и вес, который имеет тело утром натощак в течение примерно 28 дней. Для женщин имеет смысл подстройка начала эксперимента под начало менструального цикла.

Это позволит собрать следующую информацию:

• калорийность и макронутриентный состав (сколько белков, жиров и углеводов) рациона на каждый день, а также средненедельная калорийность и БЖУ;
• колебания веса. Для расчета текущей потребности в энергии важны только недельные колебания веса, потому следует взвешиваться каждый день, но обязательно рассчитать средненедельный показатель;
• далее рисуем график. По оси игрек у нас вес тела, по оси икс — калорийность. Соединяем 4 точки и если линия получается более-менее прямой, мы имеем в рационе калории поддержки. Если вес колеблется в пределах 1 кг — это тоже калории поддержки. А если растет более, чем на 1 кг – «масса», падает — дефицит.

Обычно таким способом получаются наиболее точные и приближенные к реальности значения только по одной причине. Мало кто способен адекватно оценить собственную тренировочную активность и собственный рацион. Кто-то уверен, что мало ест и много тренируется, считая за «мало» 2-3 порции десертов в день, а за «много» – целые полчаса пешком домой с работы. Другие склонны недооценивать свои тренировки (где-то так по 6=7 силовых в неделю) и едят при этом на честных 1500 ккал, потому, что так в одном известном спортивном паблике написали для девушек. В общем, в мире относительной самооценки эмпирический путь самый простой.

Как похудеть, рассчитав калории эмпирическим путем? Сначала надо отнять около 100 ккал от полученной средней цифры и добавить физической активности примерно на 200 ккал Это справедливо для тех, кому есть куда добавлять, то есть кто не тренируется, либо делает только силовые, но не кардио и мало двигается в течение дня. Для тех же, кому добавлять особо не куда, существует другая доступная альтернатива. Они могут просто скорректировать калорийность, урезав все 300 за счет питания. Опять же, надо смотреть на то, в каком количестве поступают макронутриенты. При наличии перекоса по какому-либо показателю «урезают» из большего. Например, кто-то очень любит углеводистые десерты. Логично ему будет уменьшить порции, если он хочет похудеть.

Проведя эту работу рациону следуют, и отслеживают изменения. Если вес падает примерно на 400 г в день, все в порядке и можно продолжать. Если растет — вносятся корректировки, причем, часто и в сам метод подсчета калорий в течение дня тоже. Но есть и более строгий путь.

Формулы для расчета потребности в калориях при похудении

На них, кто еще не догадался, работает любой счетчик типа Худеем Вместе, Диеты Онлайн или того же Fat Secret.

Считают эти программы так. Первый этап — подсчет цифры поддерживающих калорий.

Сначала они рассчитывают коэффициент вашей физической активности. За единицу предлагается принять обычный образ жизни — сидячая офисная работа или такая же учеба, минимум перемещений по городу, никаких тренировок. Коэффициентом 1,3 могут похвастать те, кто 2 раза в неделю выполняет легкие тренировки типа гимнастики на коврике, йоги, пилатеса или какой-либо низкоинтенсивной аэробики. А еще в эту группу безо всяких тренировок входят врачи, учителя, медсестры и работники детских дошкольных учреждений. На коэффициент 1, 5 могут умножить свои значения те, кто ходит в зал 3 раза в неделю и выполняет там силовые плюс еще пару раз посещает какую-либо аэробику, или просто бегает, плавает, занимается любой другой аэробной активностью. Инструкция гласит, что этот коэффициент должны использовать все те, кто у нас занимается оздоровительным фитнесом активно. А также те, кто выполняет физическую работу. Значение 1, 9 должны использовать те, кто заняты в профессиональном спорте, на физически тяжелых работах (например, валить лес на морозе, а не бегать курьером по заданиям начальства), либо серьезно занимается пауэрлифтингом, гиревым спортом либо тяжелой атлетикой. Отсюда начинаются проблемы обычно. Считается ли работа тренера по аэробике физически тяжелой? А тренера по пилатесу? А если человек занимается не гиревым спортом, а фитнесом с гирей? А если он только новичок пауэрлифтинга и еще не добрался даже до КМС? А…? В общем, обычно худеющим рекомендуют при сомнениях брать более высокий коэффициент, и постепенно переходить к низким значениям, если снижения веса не последовало.

Далее в зависимости от возраста выбирается формула и в нее осуществляется подстановка своего коэффициента активности. И вы получаете то количество ккал, которое надо есть:

• 18 – 30 лет: ((0,0621 x актуальный вес в кг + 2,0357) x 24) х Коэфф = энергетическая ценность рациона в ккал;
• 30 – 60 лет: ((0,3242 x актуальная масса тела в кг + 3,5377) x 24) х Коэффициент = энергетическая ценность рациона в ккал;
• более 60 лет: ((0,0377 x текущая масса тела в кг + 2,7545) х 24) х Коэфф = энергетическая ценность рациона в ккал.

Важно: в данных формулах свой вес прописываете в фунтах, 1 фунт равен 0,4914 кг.

Получив это значение, программа обычно сама отнимает рекомендуемые 200-300 ккал и выдает вам готовую калорийность. Любителям сделать математику самостоятельно стоит знать и другие способы.

Самая простая формула выяснения потребности в калориях — умножить текущий вес тела на 30. Это для тех, кто не тренируется, и на 33 для тех, кто занимается силовыми тренировками хотя бы 3 раза в неделю. От этой цифры отнимают 200-300 ккал и вперед, к стройности.

Третья формула – 655 + (4.3 x вес в кг) + (4.7 x рост в см) – (4.7 x возраст в годах).

Подсчет калорий для похудения в фитнесе

Для нужд регулярно тренирующихся людей используются другие формулы. В частности, берут 1,5 г белка на 1 кг массы тела, 1 кг жира, и 3 г углеводов. Калорийность, которая получится, когда вы умножите все значения на свой вес, и умножите, соответственно, белки и углеводы на 4, а жиры — на 9 и будет тем самым значением, от которого надо отталкиваться. В буквальном смысле. Похудение надо начинать, сидя на этой калорийности, и постепенно отнимать по 100 ккал, когда процесс замедлится.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова