Как превратить жир в мышцы

Циничный профессионал фитнеса на вопрос какой-нибудь барышни: «Как превратить жир в мышцы?» ответит что-то вроде: «Так не бывает в природе вещей», и отправится пить протеиновый коктейль, поднимать штангу и тренировать тех, кто не задает подобных вопросов. В реальности же все мы понимаем, чего хотят добиться спрашивающие подобное. Да, все без исключения хотят красивое тело, хорошее здоровье и минимум пресловутого жира поверх пусть не перекачанных, но красивых рельефных мышц. Дальнейшие потребности различаются в зависимости от вкуса. Кому-то нравится значительная масса, и мягкий рельеф, кому-то – усушенное тело, об которое, кажется, можно обрезаться в особо сухой день. В общем, все цели достижимы, главное только понимать – какие, и какой ценой.

Как превратить жир в мышцы и почему это – утопия

Утопия это потому, что механизмы накопления жира и роста мышц несколько различаются. И когда мы тратим жир, мышцы вовсе не обязательно пускаются в бурный рост и начинают красиво бугриться. Вообще, переплавка одного в другое невозможна. Да, и накачанные ранее мышцы превращаются в мягкий жир только в колонке Джен Селтер, но ее-то как раз никто и не воспринимает как источник знаний по физиологии человека.

Для сжигания жира необходимы:

дефицит калорий, и только он. Остальные вещи, вроде сбалансированности питания, и адекватности физической нагрузки необходимы для сохранения здоровья и улучшения физических показателей.

Когда дефицит «исчезает», прибывшая вновь лишняя энергия снова запасается в виде жира, обычно процесс совпадает с прекращениями походов в тренажерку, потому и известен как «перекачка мышц в жир». На самом деле, жира становится больше, а мышцы теряют в объеме, но не в количестве волокон.

Для роста мышц необходимы:

качественные силовые нагрузки. Причем, речь идет о работе в течение 10-30 сек под нагрузкой, по большей части, до достижения мышечного отказа хотя бы в 1 из рабочих подходов;
регулярность этих самых нагрузок – периодичность тренировки подбирается индивидуально так, чтобы человек успевал восстановиться между сессиями;
грамотное сочетание тяжелых базовых упражнений (приседание, становая тяга, жим лежа, применительно к женщинам – подтягивание, вертикальный жим) с изолирующими отдельные группы мышц упражнениями. Первые нужны как способ вызвать требуемые для роста мышц изменения гормонального фона, и вариант проработки крупных групп мышц, вторые – для, простите, «добивки» небольших мышц, которые по минимуму работают в «базе»;
питание с профицитом калорий. Понимание того факта, что жир наберется вместе с мышцами, и потом его необходимо будет «дожечь» до эстетически нужных параметров. Дожечь не при помощи адской многоповторки, а посредством сбалансированной диеты и регулярных тренировок плюс повышение физической активности в быту.

Обычно в фитнесе поставленную задачу решают двумя способами:

длинный цикл ОФП (да, те самые приседания почти без веса, по 30 сек в подходе, выпады, отжимания от пола, километры по стадиону или на дорожке) в сопряжении с ограничительной диетой. Это даст общее похудение, т.е. сжигание жира и почти никак не повлияет на мышечность. Далее следует оценка состояния, уже после того, как вес придет в норму. Цикл длится от 12 недель до 24 недель, обычно включает в себя развивающие тренировки, и тренировки на отработку техники, если речь идет о профессиональной работе с тренером. Если о домашних занятиях – может включать в себя все, что угодно от пилатеса, до ВИИТ-занятий с популярных каналов, главное, чтобы диета подходила под избранную стратегию тренировок, т.е. не была слишком строгой и не приводила к нарушению восстановительных механизмов. Далее, после похудения обычно следует набор мышечной массы «по канонам», или… чувство полного морального удовлетворения тем, что получилось и тренировки на поддержку достигнутых результатов;
так называемая рекомпозиция тела, т.е. силовые тренировки в самом обычном режиме в сочетании с «равенством» калорий. Человек просто поднимает свою штангу и питается на потребность в энергии, «подъемы» и бытовая активность создают легкий дефицит за счет чего горит жир, а тренировки сами по себе вызывают первичную адаптацию и «накачку». Способ работает только для новичков, не-новички от него получают исключительно сжигание жира в лучшем случае, если «попадают» в нужную калорийность или укрепление здоровья и улучшение силовых показателей. Новички же обзаводятся сразу, максимум через полгода, парой килограммов мышц, что является естественным результатом адаптации, и потом плодят в интернете мифы про то, что каждый человек может одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Рекомпозиция представляет собой конечный процесс, научных данных по ее продолжительности нет. Когда она прекращается в конкретном случае, наступает, как правило, время для переоценки ценностей. Обычно ориентируются на эстетику получившегося тела, и выбирают либо классический массонабор, либо классическую же «сушку», естественно, не средствами профессионального бодибилдинга, а просто посредством сокращения калорийности рациона.

Подводные камни переплавки жира в мышцы

Оба указанных способа сопряжены с рядом проблем как реального, так и психологического плана:

вариант с ОФП обычно выбирается теми, кто боится накачать большие мышцы, и для целей похудения-подтяжки он более чем работает. Но вот если им воспользуется человек с совершенно другим пониманием эстетики тела (скорее спортивная/фитнес модель, чем девушка с обложки «Шейп»), он получит разочарование. Между тем, способ более предпочтителен, чем вариант с рекомпозицией для тех, кто занимается дома сам, не имеет достаточных навыков для работы в силовом режиме или просто только начинает заниматься физкультурой. И этот путь – не быстрый, на «экстремальное преображение» нужно отвести около года, и не ждать изменений через месяц;

вариант с рекомпозицией активно пропагандируется тренерским сообществом, но предполагает участие персонального тренера, если речь идет о не-спортсмене новичке, или просто может не сработать, если речь идет о переходе, например, из секции волейбола в «качалку». Можно попробовать провернуть рекомпозицию с групповыми занятиями «на силовую выносливость» – Кеттлворкс, Хот Айрон, Боди.
памп, но и тут нужно искать группу, в которой тренер будет учить правильно двигаться, иначе возможен риск травмы;
оба варианта не предполагают применения достижений «народной диетологии» вроде монодиет на гречке, разгрузочных дней на кефире и прочих лишенческих методик. Работают они только в сочетании со здоровой диетой (если для вас это – абстракция, начните с освоения «принципа тарелки» или «пятнашек», а не с подсчетов КБЖУ, и лишь освоившись в мире здоровой еды, усложняйте задачу).

Какой вариант выбрать? Очевидно, что для второго придется заплатить денег тренеру. Что, кстати, не самая плохая инвестиция, если учесть тот факт, что самостоятельно занимающиеся в подавляющем большинстве вынуждены переучиваться выполнять технически сложные движения впоследствии, когда решают дать своим мышцам дополнительные стимулы для роста и пойти, наконец, в зал.

В общем-то, осознать на первом этапе придется еще и то, что мышцы накачиваются, обычно средствами бодибилдинга, и других силовых дисциплин и никакие махи ножками в решении этой задачи не помогают. Потому популярные фитнес-программы на видео или в группе в своем большинстве служат просто для похудения, а не для похудения и накачки чего-либо.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова