Как похудеть мужчине

Некоторые ответы на вопросы: «Как похудеть мужчине?» наверняка даются завистливыми женщинами. Знайте, что сама принадлежность к мужскому полу делает ваше будущее похудение более легким, чем у подруги, супруги или сестры. Простой поиск диеты для мужчины выдает нечто настолько странное, что остается только недоумевать. К примеру, кто придумал, что худеть можно, съедая пачку пельменей, и выпивая 2 бутылки пива? Или, с другой стороны, готовя исключительно свежие стейки с кудрявой рукколой по рецепту одного известного журнала для метросексуалов? На самом деле, похудеть мужчине помогут тот же самый дефицит калорий, посильные физические нагрузки и здоровый режим дня.

Как похудеть мужчине с помощью правильного питания

Главное преимущество мужчин, если вообще можно так сказать – это гормональный фон. Мужской половой гормон тестостерон – сам по себе лучший анаболик, его наличие позволяет сильному полу быстро наращивать крепкие мышцы и сжигать жир. А вот странноватые диеты на 1200 калорий, которые подходят, разве что, домашней кошке, напротив, снижают уровень тестостерона, да еще и обмен веществ замедляют. Некорректно, но посмотрите на господ, пропагандирующих разные экстремальные методики оздоровления. Они, конечно, худые, так как почти ничего не едят, но вот подтянутыми и мускулистыми их точно не назовешь. В общем, диеты голодные оставьте лежачим больным, существуют более продвинутые методики.

Самая простая, кстати, это банальный подсчет калорий. Это просто – берете формулу, или любой калькулятор по ней, и рассчитываете, сколько ваш организм тратит в течение дня. Затем вычитаете из этой цифры 10% – и вот ваша новая калорийность питания.

Есть пара непреложных требований к рациону:

• в любом случае, даже если вы пока не тренируетесь, следует «наедать» 1 г протеина на 1 кг собственного веса, и, как минимум, 2 г углеводов. Эти цифры, кстати, можно подсчитать любым мобильным приложением для контроля питания. Если вас смущают «женские», поищите по тегу «фитнес, тренажерный зал», сможете скачать вполне прилично выглядящее, без розовых иконок и надкушенных фруктиков;
• лучше питаться свежей и натуральной едой, а не полуфабрикатами. Кстати, практика показывает, что различные плюшечки-булочки вместо нормальной еды – больше женская тема, так что для вас это не будет особой проблемой. Строго говоря, даже если вы будете есть пельмени и фаст-фуд на нужные калории, вы похудеете. Но вот здоровье от этого точно не улучшится, так зачем же обходиться полумерами?

Что есть нормальная еда? Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты как источники белка. Грубые каши и черный или зерновой хлеб для сложных углеводов. Растительные масла для ненасыщенных жиров, и минимум сливочного масла/молочного жира для насыщенных. Овощи, любые, в любых видах и количествах. Фрукты. Способы приготовления – исключительно не требующие особой кулинарной подготовки, то есть запекание в духовке, пароварка, и, о ужас, микроволновая печь. Для того, чтобы процесс пошел быстрее, нужно в каждый прием пищи вводить что-то белковое, это поможет контролировать аппетит, и в целом, чувствовать себя уверенно питающимся, а не сидящим на диете.

«Невкусно», кстати, бывает только первые 2 недели, пока вкусовые рецепторы не адаптируются к новой палитре вкусов. Используйте специи и пряные травы, и постепенно вы вообще перестанете замечать диету.

Типичные мужские проблемы с диетой для похудения

«Одноразовое питание»

Если девушки склонны есть постоянно, то у сильного пола совсем другая проблема. Утром – вроде и не хочется, днем – вроде как и некогда, а вот вечером наступает «одноразовое питание». Кстати говоря, продвинутые американцы даже диету изобрели для «одноразовых» – периодическое голодание. То есть, ешьте 1 раз в сутки, по схеме «мясо+овощи», и будете худеть. Это, конечно, экстрим. Классическая диетология больше придерживается следующего:

• есть надо минимум 3 раза, а оптимально – 4-6 раз в день;
• еду готовить заранее, носить с собой, есть «по часам»;
• можно, если все совсем «никак не готовится» заменить 1-2 приема пищи протеиновыми коктейлями, или продуктами-заменителями пищи в виде супа, коктейля, батончиков и прочего.

«Псевдо-палео-кето-диета бодибилдера»

Этим увлекаются те, кто много читает всякого о ЗОЖе. Как правило, выражается в питании одним мясом и овощами. Классическая диетология не видит в исключении углеводов никакого смысла. Главное условие – создание дефицита энергии. И это справедливо, пока процент жира не «упал» ниже 14%, и вы не решили сделать себе большую фитнес-карьеру. Во втором случае применяют циклирование углеводов. А вот народные низкоуглеводки опасны и для сердца, и для почек, и для печени. Да и от производительности на работе и в зале они не оставят и следа.

«Не ем»

Довольно часто встречается случай, когда человек перестает есть «волевым решением». В этом случае аргументы обычно не действуют. Найдите в себе силы сходить к нормальному, квалифицированному диетологу с медицинским образованием, и отпишитесь ото всех пабликов с альтернативным оздоровлением.

Как похудеть мужчине с помощью тренировок

Существуют, опять же, три непреложных правила:

• любые тренировки, будь то домашняя гимнастика из одних отжиманий и скручиваний на пресс, или бег вокруг квартала, лучше, чем их полное отсутствие. За час «подвижности» в среднем сжигается порядка 300-400 ккал, что очень даже неплохо в плане создания недельного дефицита. Кроме того, умеренные тренировки улучшают здоровье;
• если имеется ситуация выбора, нужно выбирать силовые тренировки, а не бег/скакалку/велосипед, по крайней мере, на первых порах. Вам важно сохранить хороший метаболизм и нарастить мышцы, чтобы диета прошла для организма без вреда. Любые, даже минимальные ограничения в питании, ведут к постепенной потере мышечной массы. Силовые тренировки помогают ее сохранить. Ну а циклические виды спорта в умеренном количестве всегда могут быть добавлены «по желанию». Причем силовые – не обязательно «качковский бодибилдинг». Не хотите расти? Гиревая гимнастика (она же – остромодный гиревой фитнес) поможет решить задачу похудения и набора сухой мышечной массы. В конце концов, даже простые подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – уже силовая нагрузка;
• записавшись в зал, не нужно быстренько скачивать программу Фила Хита и убиваться по ней 6 дней в неделю. Лучше найти тренера по силовой подготовке, либо грамотного фитнес-тренера, и, с учетом ваших индивидуальных возможностей, попросить составить программу на все тело, гармонично развивающую силовые показатели. В самостоятельном «полете» стоит ориентироваться на те источники, которые учат делать «базу» и пропагандируют многосуставные упражнения, а не на те, которые рекомендуют подкачиваться на 12-15 повторов в 3 подхода. И, лучше, опять же, найти себе партнера по тренировкам, чтобы работать в зале безопасно.

В любом случае, включать физкультуру следует без лишнего фанатизма. Если девушки склонны недорабатывать в зале, у сильного пола все наоборот – слишком много нагрузки, непосильные веса, стремление что-то кому-то доказать. Если вы знаете такое за собой, лучше сразу обратиться к тренеру, чтобы «ненароком» не получить травму в самом начале.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.