Как похудеть без вреда для здоровья

Давайте договоримся, всякие зеленые кофе в теме: «Как похудеть без вреда для здоровья?» мы не рассматриваем. Дефицит калорий — сам по себе стресс для организма, а добавка разных странных и непривычных продуктов только усугубляет нагрузку на нервную систему. Зачем нам беспокойный сон и постоянные сомнения, можно ли уже съесть печенье, если выпить перед этим кофе для похудения? Здоровое похудение, как ни странно, возможно для любого человека с почти любыми ограничениями по физической активности и пищевому рациону. Но это не означает, что где-то в глубине интернета кроется некая методика, которая позволит отказаться от контроля за питанием и намеренного повышения физической активности.

Как похудеть без вреда для здоровья, или в чем ваша проблема

Общая причина набора веса — это избыток энергии, потребляемый вместе с пищей. И недостаток по статье «расходы». Заметьте, как увеличиваются в объемах счастливые обладательницы офисной работы в первые 1-2 года после университета. Или как поправляются молодые мамы именно сидя в декрете, а не ввиду самого факта беременности и родов. В общем, наука отказывает нам в плохих генах, медленных метаболизмах и кошмарных родовых проклятиях. Если лишний жир есть — мы слишком много едим.

Исключениями, когда человек питается нормально, как обычный представитель своего биологического вида, но имеет ожирение являются дисфункции гормональной системы. При ожирении необходимо посетить эндокринолога, чтобы исключить нарушения работы щитовидной железы, надпочечников и половых желез. Все это можно сделать буквально за пару визитов — один к врачу и в лабораторию, другой — к врачу для трактовки результатов анализов. Потому если вы подозреваете, что едите нормально, но стремительно толстеете, не откладывайте обращение за квалифицированной медпомощью.

Во всех остальных случаях вам надо честно признаться себе, что именно изменилось в вашей жизни за последнее время, когда вес действительно стал проблемой:

• возможно, вы изменили привычки в питании ввиду каких-то жизненных факторов. Бывает, что съезжая от родителей молодые люди переходят на пельмени и фаст-фуд, а девушки на шоколадки и какие-нибудь «полезные йогурты» с кучей сахара. Или вы сменили работу с приличной столовой на нечто очень интересное, но никак не желающее давать вам время на обед и стали объедаться на ночь;
• вероятно, вы и двигаться стали меньше. Помимо очевидных вещей вроде перехода с занятий с персональным тренером на самостоятельные и очень «посильные» (читаем — ленивые) тренировки или и вовсе «увольнения» из фитнес-клуба с клятвенными обещаниями делать зарядку, которые так и не стали реальностью, могут быть и небольшие незаметные вещи. Кто-то стал пользоваться общественным транспортом, а не велосипедом из-за необходимости носить офисную одежду. Кто-то переехал ближе к работе и теперь почти не ходит пешком. Роль может сыграть что угодно, даже банальная смена увлечений с прогулок на, например, посещение концертов.

Мы не призываем вас пуститься в прошлое и переехать на другой конец города. Это упражнение нужно просто для понимания, что лишнего прибавилось, и что нужное ушло. Постарайтесь убрать лишнее в питании до начала официальной диеты, вернитесь к той точке, в которой вы удерживали вес. И вам будет легче худеть с научно обоснованными методами.

Первый этап похудения без вреда здоровью

Если запрос именно такой, вы должны пройти общий медосмотр (диспансеризацию) и поставить перед каждым специалистом задачу правильно. Объясните, что вы хотите худеть, пусть вам выдадут список противопоказаний по питанию и упражнениям, если таковые у вас имеются. Это поможет избежать проблем с ранними травмами и опасными перегрузками организма. Соблюдайте это, даже если вам сказали делать что-то «не в тренде». Запретили занятия с отягощениями? Начните с гимнастики и бассейна, все равно на первом этапе вашей задачей будет создание дефицита калорий, а не построение «железного тела».

Далее лучше всего обратиться к медицинскому диетологу за составлением рациона. Обычно такие врачи пишут что-то в духе сбалансированного питания из доступных в нашей стране продуктов. Только не надо искать диетолога в инстаграме или еще где. Большая часть аккаунтов «диетологов» принадлежат, в лучшем случае, лицам с собственным успешным опытом похудения. В худшем — просто тем, кто хочет немного заработать на перепродаже готовых рационов.

Следующая остановка — грамотный персональный тренер, который может поставить технику базовых упражнений, и пройти с вами весь период ОФП так, чтобы вы подготовились к работе с отягощениями. В реальности все выбирают домашнюю или клубную аэробику, но это более долгий путь к красивому телу.

Именно такой путь рекомендуется тем, у кого есть хронические заболевания, которые могут отразиться на режиме питания и физической активности, и тем, у кого есть множественный негативный опыт похудения на диетах. Вам правда лучше разобраться с питанием со специалистами, и не тренироваться самостоятельно, чтобы не получить травму.

Как похудеть без вреда здоровью самой

Нужно претворить в свою жизнь три принципа:

• принцип правильного питания. Ваша диета должна быть на 200-300 ккал «легче», чем общая суточная потребность организма в калориях для поддержания веса. При этом вы должны есть не менее 1 г белка для физически неактивных или «аэробов», и не менее 1, 5 г белка для тех, кто занимается силовыми нагрузками. Жиры для взрослой женщины должны «лежать» на отметке около 1 г на 1 кг текущего веса. Остальное — сложные углеводы и некоторое количество фруктов. Если в эту матрицу вписываются ваши любимые продукты, ешьте. Если нет — придется использовать замены;
• принцип разумной тренировки. Откажитесь от идеи прыгнуть сразу с дивана в какой-нибудь силовой план для продвинутых со штангой. Вам нужно укрепить мышцы центра тела и повысить подвижность суставов. И это до того, как вы займетесь по популярным видео с «аэробикой для похудения». Потому на первые 2-3 месяца ваши друзья — это калланетика, йога и пилатес, причем варианты для новичков. Плюс простые силовые упражнения с легкими гантелями, которые вы уже можете выполнять без «перекосов». Плюс 30 минут физической активности почти каждый день. Это может быть что угодно — ходьба, велосипед, какие-нибудь танцы, кино под кардиотренажер. И делайте обязательно 2 полных выходных в неделю, даже от своей «аэробики». После прохождения этого этапа, займитесь изучением силовых тренировок. Прочитайте книгу С. Струкова «Основы фитнес-тренировки», на русском и для любителей — это самое понятное пособие по силовой работе для новичков. Видеотренеры и прочие буткампы — только после того, как вы в принципе поймете механику приседаний, тяг, и жимов. Но этот способ тоже может быть не лучшим выбором, особенно если в анамнезе у вас нет спорта. Силовую тренировку все равно удобней проводить в зале, нежели дома (или вам придется купить домой стойки под штангу и пару скамей, хотите?), потому рациональным решением будет наем грамотного персонального тренера с целью не «похудеть», но поставить технику силовых упражнений;
• принцип достаточного отдыха. Разные люди совершенно неоднозначно реагируют на дефицит калорий. Вам потребуется больше отдыха, чем в обычные дни. Планируйте выходные так, чтобы не мыть весь уикэнд полы и не варить борщи. Делайте что-то, что может расслабить вас, помочь преодолеть внутреннее напряжение.

И помните, что еду надо готовить заранее, взвешивать и записывать в приложение на смартфоне. Можно, конечно, мерить кулаками, чашками ложками и прочим арсеналом. Но старый добрый подсчет калорий лучше тем, что иногда вы сможете съесть почти любое свое любимое блюдо. Откажитесь от всех «весовых соревнований», придерживайтесь скорости около полкило в неделю и не паникуйте, если вы все честно соблюдаете, а вес временно перестал снижаться. Просто пересчитайте свои калории снова, возможно, вы похудели и теперь вам требуется чуть меньше энергии.

Здоровое похудение не предполагает использование таблеток для жиросжигания, стимуляторов и периодических голодовок, помните, что это все — методы из соревновательного спорта, совершенно в фитнесе неуместные.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова