Дробное питание

Дробное питаниеОбычно дробное питание предлагается диетологами как здоровая альтернатива диетам-расписаниям. Вы можете самостоятельно подсчитать калорийность рациона, выбрать блюда, наиболее соответствующие цифрам именно ваших КБЖУ, есть мало, часто, и не испытывать голод. По мнению официальной науки, именно так и должен выглядеть идеальный процесс похудения без срывов. Идея учащения приемов пищи связана не с разгоном метаболизма, как думают многие, а с упрощением контроля за питанием. По сути дела, осваивая дробное, вы будете учиться есть заново, готовить другие блюда, и это может сработать, особенно если ваш дневной график позволяет употреблять пищу 5-6, а иногда даже и 6-8 раз.

Принципы дробного питания

Существуют несколько вариантов этой системы:

  • грейзинг – еда, как только человек проголодается, испытав признаки голода, следует съесть что-то маленькое – 1 фрукт, 2 хлебца, 100 г творога или куриной грудки и т.п. Съев мини-порцию, надо остановиться, и вернуться к еде, только когда вновь возникнет физиологический голод;
  • еда по часам – через каждые 2,5-3 часа вы достаете контейнер с заранее приготовленной сбалансированной пищей, и едите. Размер порций и состав меню определяется индивидуально, при помощи калькуляторов калорий. Широко распространен во всех видах спорта, связанных со строительством тела – фитнесе, бодифитнесе, фитнес-бикини. Наиболее часто используется любителями;
  • еда «по стаканам», «блюдцам», «столовым ложкам» – народный способ контроля за употреблением пищи. Каждые 2 часа, допустим, можно съесть 1 стакан (тонкий) любой еды. Конечно же, следует уменьшить количество фаст-фуда, и стараться «наполнять стакан» цельными злаками, овощами и нежирными белками, и заправлять пищу «чистыми» растительными маслами.

Меню дробного питания

Обычно советуют при переходе на эту систему держаться того меню, которое типично для вас. Одновременно менять и стиль питания, и его составляющие означает провоцировать стресс, и, возможно, срываться. Однако стоит принять за истину то, что обычно медицинское 5-6 разовое питание для похудения не содержит полуфабрикатов, выпеченного неизвестно из чего хлеба, жирных молочных продуктов, колбас, копченостей и алкоголя.

В принципе, можно использовать меню с 2-мя перекусами и 3-мя основными приемами пищи как более простое. Рацион принадлежит авторству М. Трифоновой:

  • Завтрак: 200 г овсянки на воде, половина яблока;
  • Перекус: стакан любых ягод;
  • Обед: 100 г паровой котлеты из птицы, 2 столовые ложки гречки, большой овощной салат;
  • Перекус: 30 г орехов, яблоко или груша, можно заменить на фруктовый коктейль из тех же ингредиентов, приготовленный в блендере;
  • Ужин: 200 мл овощного супа-пюре, запеченная в фольге жирная рыба, 150 г.

В фитнесе в ходу несколько иные планы – тут обычно не используется четкая градация на «приемы пищи» и «перекусы». Приведем примерное меню на начало предсоревновательной подготовки.

  • Утро: стакан воды, 3-4 капсулы рыбьего жира, БЦАА;
  • Завтрак: 200 г овсянки, 4 яичных белка;
  • Ланч: 150 г куриной грудки, 3 столовые ложки гречки, любая капуста в любом виде;
  • Обед: бобовые и немного мяса;
  • Ужин (после тренировки): рыба или мясо, овощной салат;
  • Перед сном: 4-5 белков, протеиновый коктейль, или 100 г мяса/рыбы.

Рецепты дробного питания

Средиземноморский овощной салат

4 оливки, пучок зеленого салата, базилик, 200 г помидоров-черри, винный уксус, оливковое масло, морская соль, орегано.

Базилик и орегано положить на дно салатника, растолочь, залить оливковым маслом и уксусом и перемешать. Туда же порвать руками салат, нарезать помидоры и оливки. Перемешать, подавать с рыбой-гриль.

Салат из одной капусты

Белокочанная капуста, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 ч.л. кунжута, 1 чайная ложка рисового уксуса для суши, фукус-сечка и 1 столовая ложка соевого соуса натурального брожения.

Капусту тонко нашинковать и полить рисовым уксусом. Оставить на 2 часа в холодильнике мариноваться, подать на стол, заправив соусом и маслом.

Низкокалорийное пюре

По 200 г отварной картошки, желательно молодой, и цветной капусты, 1 столовая ложка молока, укроп и 1 столовая ложка мягкого творога.

Все компоненты просто складываем в блендер и готовим до однородной консистенции. Подаем на стол с укропом. По вкусу мало отличается от нормального картофельного пюре, по калорийности – вдвое меньше.

Кабачковые чипсы с соусом из кешью

Кабачки, приправа «прованские травы», оливковое масло, кешью и вода.

Кабачки очень тонко режем кружочками, выкладываем на противень, сбрызгиваем оливковым маслом и «сушим» в духовке при 150 градусах 1 час, можно использовать дегидратор. Посыпаем готовые «чипсы» приправой. Кешью смешиваем с водой в пропорции 1 к 1, измельчаем мощным блендером, пока не получится ореховая паста. Подаем вместе с сушеными кабачками. Главный секрет – тонкая нарезка и мощный блендер.

Холодный суп из огурца

1 кг огурцов, 1 лимон, пучок мелиссы, кунжутные семена, креветки – примерно 200 г в отварном очищенном виде, 1 столовая ложка соевого соуса.

Огурцы чистим и измельчаем в блендере. Туда же забрасываем нарезанный лимон и мелиссу, взбиваем. Готовое блюдо посыпаем кунжутными семенами, добавляем креветки. Хранить суп не рекомендуется – подавайте сразу.

Чечевичный суп простой

2 моркови, 1 стакан красной чечевицы, 200 г корневого сельдерея и 3 л куриного светлого бульона плюс 1 луковица.

В нагретый бульон запускаем чечевицу и варим 10-15 минут, добавляем нарезанные овощи, и довариваем до готовности.

«Рыбный ужин»

Трески 400 г, креветок 200 г, вакаме или другая водоросль, пригодная в пищу, соевый соус и кунжутное масло.

Креветки и треску готовим в пароварке, масло и вакаме смешиваем, примерно 1 столовую ложку масла на порцию. Добавляем филе и креветки, в финале – соевый соус. На стол можно подать с коричневым рисом или даже рисовыми хлебцами.

Результаты дробного питания

По мысли диетологов прошлого, дробные приемы пищи должны защитить человека от неконтролируемого переедания. Сегодня исследователи (из последних опубликованных М. Мозли и Б. Пилон) указывают на то, что важно, прежде всего, не то как часто человек ест, а то, сколько он съедает в итоге.

В бодибилдинге и фитнесе дробные приемы пищи используют совсем по другой причине, никак не связанной со скоростью жиросжигания, а скорее – с удобством диеты. Профессиональные спортсмены в период сушки вынуждены тренироваться на сильно ограниченном по калориям и углеводам рационе. Проще чисто психологически «работать» на сытый, а не на голодный желудок. Поэтому «мало и часто» просто помогает поддержать тренировочный режим, вот и все.

В быту результатом такого стиля питания может стать как похудение и удержание веса на долгие годы, так и… набор веса. Многие люди, сами того не сознавая, умудряются увеличить каждую порцию на 100-200 г. Причем, обычно «фактором увеличения» работают такие продукты, как каша, хлеб, фрукты, и жирные соусы. Сработает дробный рацион только если вы не занимаетесь самообманом и жестко контролируете порции. Никакие «стаканы и ложки» не сравнятся в этом контексте с питанием по заранее рассчитанным КБЖУ. Если это – ваше, дробный рацион станет настоящей находкой.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Отзывы
7 отзывов к записи Дробное питание
  1. Диана

    Дробное питание – это как раз для таких “хомячков”, как я, вот только нужно не печеньки с чипсами трескать , а подобрать полезные продукты:))

  2. Окси

    Я знаю адну женщину, которой удалось паохудеть как раз с помощью дробного питания. Какое-то время я ее не видела, а встретив, очень удивилась ее внешнему виду. Я думала так похудеть невозможно. Так вот, она мне рассказала, что похудела именнно так. У нее сразу появилось желание выглядеть еще лучше.Она изменила прическу, купила модные вещи и стала совсем другой.

  3. Мария

    Вот этот тип питания я считаю вообще наиболее правильным,только так можно не только достичь максимального снижения веса, но и добиться улучшения функционального состояния пищеварительной системы. Я уже давно питаюсь именно так, но с удовольствием вновь прочитала все правила, которые необходимо соблюдать при таком режиме питания. Всех, кто мечтает похудеть стоит попробовать.

  4. Алина

    На днях тут Малышева по телику говорила, что женщинам в годах похудеть можно только при помащи дробного питания. Для меня ее мнение весомое, хоть она мне и не нравится. Теперь буду питаться дробно!

  5. Анна

    Эти принципы использую уже очень давно и они очень помогают поддерживать себя в форме, притом что следовать им совсем не сложно. Голода не чувствуешь абсолютно, все время сыт, но при это мне переедаешь.

  6. Полина

    Придерживаюсь примерно месяц принципов дробного питания, смогла свой рацион более здоровым сделать, меньше сладостей есть. Похудела не сильно, может пару кг сбросила, но чувствую себя прекрасно.

  7. Варя

    Такая система питания, на мой взгляд, одна из наиболее эффективных, и при этом абсолютно безвредна. Нет смысла отказываться от каких-то нужных продуктов, организм будет получать все, что необходимо. :cool:

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности