Белковая пища для похудения

Значение белковой пищи для похудения сложно переоценить. Прежде всего, большинство качественных источников протеина являются сытной едой, и, поэтому, помогают контролировать калорийность рациона. Кроме того, умеренное употребление белка помогает ускорить метаболизм, укрепить иммунитет и уменьшить тягу к «вредным» источникам простых углеводов. Однако часто рекомендации диетологов понимают слишком буквально – переход на «исключительно мясной» рацион может быть опасным для почек, печени, сердца и желудка. Так сколько же есть белка?

Сколько нужно есть белковой пищи для похудения

Нормы ВОЗ по употреблению протеина в процессе похудения – 2 г на 1 кг массы тела. Подобных рекомендаций придерживаются западные диетологи. В нашей стране распространен совсем другой норматив – если верить рекомендациям РАМН РФ достаточно употреблять 0, 5 г полноценного белка на 1 кг массы тела.

Вариант с двумя граммами более перспективен хотя бы потому, что человек, получающий 3-4 порции белковой пищи в сутки не будет удовлетворять свое чувство голода источниками простых углеводов. Чисто психологически проще выдержать диету, состоящую, скажем, из салатов и рыбы, нежели из одних только салатов и, иногда, каши. Кроме того, протеин играет очень важную роль в процессе насыщения. Употребление белковой пищи способно сбалансировать уровень в сахара крови, и защитить человека от перепадов аппетита.

Известно исследование ученых из Университета Южной Каролины, в котором одну группу испытуемых кормили супом-пюре с кусочками курицы, а другим давали такой же по калорийности суп, но с одними только овощами, картофелем и маслом. Первая группа оставалась сытой в течение 4 часов, тогда как вторая через пару часов опустошила вазочку со снеками, стоящую в помещении для проведения эксперимента. Так что, возможно, стоит взять за правило есть курицу за обедом вместо привычной картошки.

Как правильно употреблять белковую пищу для похудения

Оговоримся, все рекомендации по количеству белка предназначены для здоровых людей, которые не испытывают проблем с почками, давлением, печенью и сердцем. Обычно все советы разбиваются о банальное неумение подбирать правильные продукты при покупке. Обязательно внесите в свой список для шопинга следующее:

• креветки;
• филе белой рыбы;
• куриное филе без кожи;
• творог;
• яйца;
• нежирную говядину;
• немного печени;
• бобовые – чечевицу, фасоль, бобы, горох;
• йогурт и кефир.

Большинство людей, систематически следящих за питанием, просто готовят курицу, рыбу или креветки в пароварке на несколько дней. Мясо вполне нормально хранится в герметичном контейнере в холодильнике, и 3-4 дня вы всегда имеете белковую пищу в своем распоряжении. Добавляйте ее в салаты из овощей, кладите на тосты из зернового хлеба, или просто добавляйте в овощные супы или рагу.

Обычно соблюсти «нормальное количество белка в рационе» помогает следующий простой трюк – с каждым основным приемом пищи съедайте такой кусочек мяса, рыбы, курицы или порцию омлета, которая была бы величиной с вашу ладонь без пальцев. Ну а к каждому фруктовому перекусу добавляйте 100 г творога или нежирного йогурта или стакан обезжиренного кефира.

Кстати, для тех, кто считает белковую пищу слишком дорогой, существует простой эксперимент. Запишите, сколько вы тратите в обычной жизни на колу, шоколадки из автомата, печенье и прочую вредную еду, скажем, в течение недели. Потом подсчитайте, сколько стоит, например 1,5 кг куриного филе. Уверены, белковые продукты не покажутся вам такими дорогими, как только ваши траты на продукты уменьшатся за счет того, что вы перестанете покупать вредную еду.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова