Cпорт во время месячных

Можно ли заниматься спортом во время месячныхОтвет на вопрос: «Можно ли заниматься спортом во время месячных?» зависит от вида спорта и от физического состояния спортсменки. Взгляды на этот предмет за последние 50 лет значительно изменились. В советских учебниках для студенток физкультурных ВУЗов почти повсеместно читаем: «Спортсменка должна вести календарь менструации, и ставить своего тренера в известность о сроках ее наступления. Тренировочная нагрузка в дни менструации должна быть снижена. Прыжки, тренировки мощности и максимальной силы — исключены». Современные источники содержат уже несколько более гибкую позицию. Обычно пишут, что никаких противопоказаний это состояние организма в себе не несет, и если нет сильных спазмов, и кровотечение не аномальное, тренироваться можно. Естественно, необходима и адаптация нагрузки тоже.

Можно ли заниматься спортом во время месячных хорошо подготовленным

Наибольшее количество проблем возникает, как раз не с новичками фитнеса, а с теми, кто тренируется достаточно давно и работает на результат. Само по себе менструальное кровотчение не является аномалией. Болезнью или расстройством и, технически, никак не должно влиять на производительность под нагрузкой.

Фактически же большинство спортсменок испытывают связанные с колебаниями гормонального фона побочные эффекты со стороны ЦНС. Именно отклик нервной системы на колебания прогестерона и не дает нам ни быстро бежать, ни тяжело поднимать в эти дни. Выражаясь простым языком, ЦНС «притормаживает» скорость реакций, потому часто вместо мощных рывков получаются полурывки на уровень груди, вместо приседов — недоседы, а ускорения скорее напоминают вашу же собственную восстановительную пробежку в нормальном состоянии.

Это не может не расстраивать. И в профессиональном спорте с данным побочным эффектом давно научились бороться при помощи тренировочной периодизации. На неделю «с месячными» ставят «разгрузочный» силовой цикл, технические тренировки или занятия на выносливость меньшей интенсивности. По возможности, лучше избегать соревнований, даже любительских, в соответствующие дни.

В «цифрах» это может выглядеть так:

  • для силовой тренировки — уменьшение рабочих весов на 10% от обычно поднимаемых на тренировке. Если мучает усталость и недовосстановление — сокращение рабочих подходов на 1-2. Если беда с координацией — замена «требовательных» движений (толчок, рывок, подъем на грудь, румынская тяга на одной ноге, зашагивания, приседания на 1 ноге) на более простые. Справочно — если вы постоянно приседаете с приличным весом, у вас нет спазмов и сильных кровотечений, не болит голова, и вообще нет никаких негативных симптомов, продолжайте приседать. Ничего никуда у вас не выпадет, по крайней мере, если верить научным источникам. Сбросьте вес, или сделайте тренировку на отработку техники;
  • для интервальной тренировки — увеличьте время отдыха. Состояние организма может влиять на скорость восстановительных процессов. Если выполняется что-то вроде МРТ, «круговой тренировки», ВИИТа или гиревой тренировки на жиросжигание можно чуть уменьшить вес снарядов, чтобы было проще. Следите не за скоростью, а за амплитудой и положением тела;
  • для тренировки на выносливость — старайтесь держаться в нижнем пределе рекомендуемой вам пульсовой зоны.

В любом случае, постарайтесь подходить к занятиям разумно. Если тренировки меняют характер кровотечения и вызывают спазмы, пройдите профильное обследование и убедитесь, что все в порядке. При некоторых воспалительных заболеваниях тренировки могут ограничиваться врачом, но не тренером, и не самой спортсменкой.

Если речь идет о любительских занятиях «для себя» лучше 1 раз проконсультироваться с живым настоящим тренером на предмет периодизации, нежели гадать каждый раз «идти или не идти».

Что лучше не делать:

  • менять силовые тренировки на унылые хождения по беговым дорожкам. Неизвестно почему, но этот вариант крайне популярен даже среди опытных спортсменок. Если вам совсем плохо — восстановитесь, прогуляйтесь и отвлекитесь, а не «тащите» себя в зал, чтобы заниматься там ничем;
  • менять силовые тренировки на круговые. Это может повлиять на ваши результаты в спорте. Если тренером прописаны силовые в определенном режиме, а вы вместо них делаете «метаболические», особого прогресса в силовых может и не быть;
  • использовать эту неделю для того, чтобы, извините, отъедаться. У многих женщин ПМС и время начала цикла — период ничем не обусловленного высокого аппетита, который только повышается, если оставлять тренировочную нагрузку прежней. Так что если цель ваших занятий — уменьшение жировой прослойки, учитесь балансировать этот момент.

Можно ли заниматься спортом во время месячных, если имеется в виду физкультура?

Парадокс, но большинство спрашивающих такое вообще никакого отношения к спорту высших достижений не имеют. Они просто занимаются физкультурой для здоровья. Так вот и надо продолжать заниматься ей для здоровья.

Коль скоро над вами не «висит» график соревнований и обязательства перед командой и тренером, лучше поступить так:

  • сходить, наконец, к гинекологу. Туда, вообще-то, надо наведываться минимум раз в год, даже если ничего и не беспокоит. Просто так, на осмотр;
  • последить, как проходят у вас дни начала цикла и уметь внятно объяснить врачу где и как у вас болит;
  • получить рекомендации по тренировкам. Обычно здоровым женщинам советуют не делать выпрыгивания вверх, серии интенсивных прыжков, ударов ногами, и не поднимать на максимум силы штангу, и не бегать марафон. Пробежать в спокойном темпе 5 км, позаниматься со средними весами отягощений в зале или сходить на урок танца живота вполне можно. На йогу — тоже можно, не рекомендуются лишь перевернутые позы.

В переводе на язык расписания фитнес-клуба вы можете ходить на любые танцы, где нет прыжков, любую аэробику средней интенсивности, степ, тайбо, но не на фитбокс, где удары совершаются по груше. Вы можете продолжать заниматься своими силовыми групповыми тренировками, какими бы они ни были, и ходить в тренажерный зал. Кстати, если вы тренируетесь с тренером лучше бы поставить его в известность о том, когда у вас начинается цикл. Ничего страшного, стыдного или ужасного в этом нет. А вот если вас заставят прыгать на ящик или приседать с полной загрузкой может быть и неприятно.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности