Меню белковых диет

Меню белковых диетРаспространенные меню белковых диет отличаются количеством разрешенных продуктов, калорийностью рациона, и «процентом жирности». Планы питания рассчитаны на человека, способного нормально функционировать на дефиците калорий и углеводов. Белковые диеты делятся на кетогенные или высокожировые, и низкожировые низкокалорийные. Медики не поддерживают и использование первых, и вторых. Считается, что в рационе обычного худеющего человека не должно быть менее 50% углеводов. То есть, если калорийность рациона для похудения 1500 ккал минимум 750 ккал должно поступать из углеводов. Известно, и что менее 140 г углеводов в рационе – критический дефицит, сказывающийся на работе головного мозга. Кроме того, недостаток углеводов способствует снижению производительности в работе и спорте, и повышает риск срывов. Однако сторонников белковых диет в современном мире все больше и больше.

Содержание статьи:

Почему белковые диеты популярны

Почему белковые диеты популярны

Считается, что человек, сидящий на белковой диете, похудеет быстрее. Причины называются как реальные, так и вымышленные:

  • объективно белковые диеты более сытные, чем овощные фруктовые и на крупах;
  • белок является незаменимым компонентом рациона, мы не можем получать аминокислоты из «углеводных» продуктов, и не можем восстанавливаться без аминокислот. Белок важен не только для строительства мышц, упругости кожи и красоты волос, но и для нашей иммунной системы. Диеты с высоким содержанием белка не дают эффект «отказа иммунитета», и практически не повышают риск простуд;
  • доказано, что 1,5 г белка на кило текущего веса позволяют сохранить больше мышечной массы в процессе похудения. Поэтому о белковых диетах говорят, что они ускоряют метаболизм, и способствуют сжиганию жира, а не мышц;
  • многие верят в то, что белковая диета — аналог кардио, то есть организм тратит много энергии на переваривание белка, и потому можно чуть ли не обходиться без физических нагрузок, если ешь одни источники протеина. На самом деле, энергии, конечно, тратится много, но погрешность минимальна, большая часть людей не способна сбросить вес без кардио, особенно с учетом минимальной физической активности в быту. Этот факт о белковом меню стоит считать вымыслом;
  • белковая диета может соблюдаться и человеком, который питается вне дома большую часть времени, особенно если это не диета со строгими требованиями к происхождению продуктов;
  • белковых диет множество, поэтому каждый может выбрать себе по вкусу и набор продуктов, и «количество подходов» к еде.

Минусы белковых диет

Как уже отмечалось, белковые диеты не одобряются диетологами, и не считаются здоровыми. Употребление одних лишь источников белка — плохая идея для лиц с заболеваниями почек и печени. Диеты с преобладанием белковой пищи не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с пищеварением, и страдает от запоров.

Белковые диеты могут плохо переноситься людьми, регулярно выполняющими высокий объем силовой нагрузки. В спорте широко используются циклические белковые диеты — не менее 4 г углеводов в тренировочный день, и не более 2 г — в дни отдыха.

Белковые диеты строго противопоказаны беременным и кормящим, из-за возможной повышенной нагрузки на почки и печень.

Белковые диеты могут точно так же спровоцировать нарушения пищевого поведения, как и любой план, исключающий целую группу продуктов. Психологи предостерегают нас от использования непривычных рационов. В любом случае, меньше зацикленности на еде дает следование плану, не исключающему углеводы.

Меню кремлевской белковой диеты

Меню кремлевской белковой диеты

Особенности: считаем только углеводы, их должно быть не более 40 в сутки. Не исключаем сосиски, полуфабрикаты, мясопродукты. Напротив, можно есть и их, и сыр, главное — не есть то, что содержит углеводы. Ведь жировые отложения, по мнению сторонников плана, набираются именно из-за избытка углеводов. Диета разрешает и алкоголь «0 углеводов» – водку, виски, сухое вино.

Примерное меню

Завтрак: яичница из 2-3 яиц с сосисками или колбасой, помидор, ½.

Обед: порция запеченного с сыром мяса, любые зеленые овощи, например, фасоль.

Ужин: порция рыбы на пару или жареной на масле без добавления муки, овощи — салат с растительным маслом, можно посыпать сыром.

Перекусы: творог, не более 150 г, сыр, немного овощей.

Меню диеты Дюкана

Особенности: диета является и низкоуглеводной, и низкожировой, не рекомендуется на всех этапах употребление жирного мяса, жирную рыбу ограничивают 1-2 порциями в неделю. Творог также рекомендуется выбирать «нулевой», кроме того, каждый день необходимо добавлять к рациону 1-2 столовые ложки овсяных отрубей.

1 этап

Особенности: разрешены только мясо, рыба, творог и яичные белки, плюс сахарозаменитель.

Примерное меню:

Завтрак: творог обезжиренный, запеченный с 1-2 яичными белками и подсластителем без калорий. Можно добавить любой ароматизатор.

Обед: говяжий экстра-обезжиренный стейк, приготовленный на пару или в духовке в фольге.

Ужин: порция трески на пару, можно добавить немного укропа и лимонного сока.

2 этап

Особенности: необходимо чередовать «белково-овощные» дни и белковые. Меню белкового дня остается неизменным.

Примерное меню овощного дня:

Завтрак: салат из свежих огурцов и капусты, 1-2 белка, запеченных с куриной грудкой, пряные травы.

Обед: грудка курицы или индейки, тушеная с зеленой фасолью стручковой, и добавлением чеснока и орегано.

Ужин: говядина нежирная, салат из помидоров и огурцов.

3 этап

Особенности: можно добавить к меню чередования 120 г риса или макарон каждый день. За основу можно взять примерное меню второго этапа и добавить. Один день в неделю устраиваем разгрузочный день на белках.

Белковая диета без названия

Белковая диета без названия

Особенности: эта диета разрешает и употребление творога, и употребление хлеба. Правда первого можно только 150 г, а второго — пару кусочков в сутки, но тем не менее, эта диета тоже известна как «Белковая».

Примерное меню

Завтрак: 2 кусочка ржаного хлеба со стаканом молока, чайная ложка меда, творог для намазывания.

Обед: куриная грудка с овощами на пару или гриле.

Ужин: рыба с овощами.

Перекусывать можно небольшими порциями той же рыбы или курицы с овощами.

Белковые диеты из мира спорта

Особенностью любой спортивной диеты является то, что она не исключает углеводы полностью. Обычно рекомендуют сохранять в рационе гречку, перловку или овсянку, для того, чтобы обеспечивать свои тренировки энергией.

Особенностью такой диеты является необходимость проведения самостоятельных расчетов:

  • необходимо есть не менее 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела. Если практикуются тяжелые силовые тренировки, в тренировочный день 4 г углеводов, в день тренировки «верха» или восстановительной тренировки — не менее 3 г, 2 г углеводов можно употреблять в дни отдыха, если речь идет о сушке для спорта, можно снижать количество углеводов в дни отдыха до 1 г на 1 кг массы тела;
  • белки должны оставаться в «зоне» 1-1,5 г на килограмм массы тела. Некоторые источники рекомендуют поднимать их количество до 2 г на кило массы тела, если нет возможности насытиться обычным количеством белка. Однако это допустимо только для лиц со здоровыми почками и печенью;
  • жиры должны оставаться в диапазоне 0 8-1 г на 1 кг массы тела. При этом общее количество жиров делится на 10% к 90% и 10% рекомендуется получать из насыщенных жиров. В принципе, это количество можно набрать, если не есть обезжиренную молочную продукцию, а заменить ее молоком, кефиром и йогуртом 2,5 % жирности;
  • рекомендуется дробное питание той или иной периодичности. Те, кто хорошо усваивают пищу могут ограничиться 4-разовым, но более распространены 5-6 разовые рационы.

Примерное меню любой «спортивной» диеты может выглядеть так:

Завтрак: 30-50 г овсянки в сухом виде, яичные белки, 1-2 целых яйца.

Второй завтрак: 150-200 г творога с отрубями и корицей или добавление йогурта и всем вышеперечисленным.

Обед: куриная грудка, порция гречки или перловки, овощи.

Перекус: грейпфрут или зеленое яблоко, орехи.

Ужин: белая рыба, запеченная с пряными травами, тушеная капуста, брокколи или зеленая фасоль.

Можно заменить 1-2 перекуса протеиновыми коктейлями, предпочтителен сывороточный протеин. На ночь допускается выпить порцию казеина, если ощущается слишком сильный голод.

Продукты, запрещенные на белковых диетах

Многие диеты разрешают есть все продукты, главное — укладываться в разрешенное количество углеводов. Такова, например, кремлевская диета. Другие запрещают нам есть все источники простых углеводов, которые могут вызвать быстрое повышение уровня сахара крови. На самом деле, споры о том, вредны ли те же фрукты на низкоуглеводной диете или полезны, все еще ведутся. Тренирующимся людям советуют есть эти самые фрукты сразу после занятия, чтобы вызвать всплеск инсулина и усилить анаболический эффект.

Большинство диет «народного» формата запрещают объективно нездоровую еду — сосиски, колбасы, жирные полуфабрикаты. Последние, к тому же, могут содержать в своем составе крахмал и сахар, причем их не всегда указывают на упаковке.

Напитки на белковых диетах

Напитки на белковых диетах

«Золотой стандарт» напитков — нечто без кофеина и без сахара. Все диеты разрешают взбодриться зеленым чаем или натуральным каркаде с добавлением подсластителя стевии. Кофе — вопрос спорный. Одни считают, что его употребление способствует повышению уровня кортизола, и поэтому не должно иметь месть быть. Другие думают, что кофе вполне можно попить перед силовой тренировкой, а вот после нее — уже не рекомендуется.

Белковые диеты совершенно не сочетаются с употреблением соков, компотов и газировок с сахаром. Исключением могут стать напитки без добавления сахара на основе воды и грейпфрутового сока, но и их не рекомендуют пить выше нормы.

В целом, переход на белковую диету увеличивает потребность в жидкости. Рекомендуется обязательно выпивать не менее 40 мл воды на 1 кг массы тела, можно пить и больше, но не рекомендуется выпивать всю «водную» норму с зеленым чаем и кофе.

Некоторые сторонники белковых диет рекомендуют для уменьшения аппетита жевать жвачку без добавления сахара и пить газировку с подсластит елями. Другие утверждают, что от такой продукции только усиливаются отеки и увеличивается нагрузка на почки. В любом случае, не рекомендуется сидеть на белковой диете более 12 недель к ряду. Идеальная продолжительность такого плана похудения — 6-8 недель.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности