БЖУ для похудения

БЖУ для похуденияКак рассчитать БЖУ для похудения? Нужно просто скачать себе приложение Fat Secret и не ошибиться, вводя в программу свой вес, рост и уровень физической активности. Почему же тогда большинство не делает этого? По идейным соображениям пользуемся «Нокией» с фонариком? Да нет, у многих стоит и Фэт Сикрет, и Худеем Вместе, и еще десяток подобных приложений, просто похудения так и не происходит потому, что калорийность изначально завышена. Как так получается, и как этого избежать? Все просто, на самом деле.

Содержание статьи:

Нижняя граница БЖУ для похудения, или как не надо худеть

Очень многие считают, что БЖУ для похудения должны укладываться в уровень основного обмена веществ. Основной обмен веществ — это то количество калорий, которое дается организму для того, чтобы просто поддерживать жизнедеятельность, безо всякой физической активности. Пока мы лежим, к примеру, мы совершаем дыхательные движения, клетки в нашем организме делятся и обновляются, а органы выполняют свои функции. Мы думаем, импульсы идут по нервной системе, растут волосы, ногти, и так далее.

Основной обмен веществ — это «калорийность выживания», если так можно выразиться. Считают ООВ так:

  • для женщин — свой вес в кг разделить на произведение 0,45 и 11;
  • для мужчин – свой вес в кг разделить на произведение 0,45 и 12,5.

При этом мы получаем так называемое «табличное» значение ООВ, которое не учитывает род занятий человека. Женщины-представительницы силовых видов спорта, и силово-скоростных видов спорта могут смело считать по второй формуле, или брать произведение 12 и 0,45, так как они, как правило, обладают большей мышечной массой, чем просто обыватели.

Однако и тут не стоит переоценивать себя, ведь не все любительские занятия фитнесом дают такой же метаболический отклик. Начать стоит с общей формулы, а далее — двигаться в том направлении, которое будет логичным по темпам снижения веса.

У большинства женщин среднего роста и веса получится что-то порядка 1200-1400 ккал. Ниже этой отметки калорийность при самостоятельном похудении опускать не следует. Исключением может являться только циклическая диета, когда в определенные дни практикуется углеводная загрузка, в другие — низкоуглеводное питание. Однако такие диеты вообще не рекомендуются для самостоятельного похудения не профессионалов.

Что делать с табличным значением ООВ?

Обычно «для сидячего» образа жизни нам рекомендуют прибавить к табличным значениям ООВ 300 ккал. Для активного — 400-500 ккал. Где разница между сидячим и активным? А вот это вот является величайшим философским вопросом современности. И сколько практикующих подсчет калорий, столько и мнений.

Точка зрения суровая и радикальная

У той же Анны Мороз и последователей можно встретить суровое и радикальное: «Пользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, и устанавливайте в любом случае малоактивный образ жизни». На вялые попытки не столь радикальных последователей указать, что они где-то как-то в зал ходят 6 раз в неделю, и пешком нахаживают пресловутые 10 000 шагов в день с рюкзаком по городу в любую погоду, отвечают, что 8 часовое сидение за компьютером «убивает все живое», и делает любые попытки тщетными. Да и что вы там в том зале можете делать 6 раз в неделю, раз интересуетесь инстаграмными тренерами и их методиками?

Есть ли в этом смысл? Можно сколько угодно вести дискуссии ни о чем в интернете, но применительно лично к себе смысл стоит искать так:

  • берем любое приложение, считывающее данные с фитнес-браслета;
  • замеряем уровень активности;
  • замеряем пульс во время тренировки и считаем хотя бы примерную калорийность;
  • если получается так, что мы тратим за день 2 и более калорийности ООВ, не стоит начинать с радикального подхода;
  • начните с относительно высоких калорий, которые больше соответствуют активному образу жизни, и двигайтесь вниз по мере необходимости.

Как узнать, что подход эффективен? Вы должны терять порядка 400-500 г в неделю, не больше и не меньше. Больше могут терять те, чей ИМТ указывает на ожирение. Вот и все. И да, конечно, мы не умаляем значения интенсивности той же ходьбы для определения уровня активности. Если, скажем, для спортсмена-бегуна, те же 8 км по городу пешком будут незначительно отражаться на тратах, то для человека, который начал ходить пешком в прошлом месяце они все еще существенно влияют на метаболизм. Потому любая «предельная формула» должна оцениваться применительно к конкретным жизненным условиям.

Точка зрения обычная

Тут берутся формула Миффлина-Сен Жеора, и «подставные» значения активности для нее, причем они определены по количеству тренировок в неделю. У большинства тренирующихся в зале 3-4 раза в неделю в силовом стиле и имеющих 30-50 минут активной ходьбы в сутки получается средний уровень активности, или легкие нагрузки. Те, кто делает формальное кардио в высоком темпе каждый день, должны выбирать интенсивные тренировки.

Опять же, кому-то может показаться, что получается уйма калорий, но это не так. При нормально организованном питании на те же 1700-1900 ккал еще и время для того, чтобы испытать голод останется. Ведь совсем же не обязательно «запихивать» в себя все калории в утренний и обеденный прием, так?

Откуда берутся цифры БЖУ для похудения

Но то, что мы узнали — это только энергетическая ценность. Теперь нам предстоит «наполнить» ее конкретными количествами белка, жиров, и углеводов для каждого конкретного дня. Тут может быть несколько подходов, и все они — относительно оправданы с точки зрения науки:

  • для тех, кто выполняет 3-5 раз в неделю силовые тренировки имеет смысл употребление 1,5-2 г белка на килограмм текущего (не идеального, это важно) веса, 2-3 г углеводов, и 1 г жиров. Иногда углеводную составляющую повышают до 4 г на кило веса, это, примерно 1 раз в 10-14 дней при сбалансированном питании. Нужно это, чтобы избежать замедления метаболизма;
  • для тех, кто никакие тренировки не выполняет, а придерживается похудения с бытовой активностью типа 10 000 шагов в день, имеет смысл 1 г белка и 2 г углеводов при стабильном количестве жиров, и «загрузке» на 2,5 г углеводов каждые 10 дней;
  • для тех, кто делает интенсивное и объемное кардио, имеет смысл перераспределить часть калорий от белка (допустим, брать 1-1,2 г протеина на кило веса) и жиров (порядка 0,8 г на кило, ниже не стоит) в счет углеводов, и даже добавить простые углеводы после особенно продолжительных тренировок (речь тут идет о тех, кто бегает по 90-120 минут подряд, а не о тех, кто ходит на 2 занятия по степу, и одно из них стоит);
  • тем, кто выполняет спринты, интервальные тренировки и ВИИТ стоит подбирать цифры индивидуально, отталкиваясь от показателей для силовых. Может требоваться увеличение углеводной составляющей.

Но это, как говорится, первая точка зрения. Есть еще «вторая и третья». Условно «вторая» точка зрения базируется на том, что мы всегда должны в расчетах брать за точку отсчета цифры для идеального веса. Это подходит тем, кто везде ставит малоактивный образ жизни, и им же не навредит в смысле замедления метаболизма. Серьезно тренирующимся людям обычно нет смысла использовать такой подход. Впрочем, вы можете взять за основу для своих расчетов и «альтернативу» тоже, и посмотреть насколько быстро будет уходить вес, и как изменится самочувствие.

А есть еще и малопопулярная в современном мире, но все же иногда упоминаемая «раскладка по нормам ВОЗ». Согласно ей мы должны есть 0,5-1 г белка и 1 г жиров, а остальные калории набирать из углеводов.

Как считать БЖУ на практике

На практике, по остаточному принципу считаются углеводы. Это выглядит так:

  • мы сначала берем, скажем 1 г белка на условные 70 кг своего веса, и узнаем, что нам требуется 70 г чистого протеина. Мы знаем, что 1 г протеина — 4 ккал, следовательно с белком мы должны получать 280 ккал;
  • далее мы берем условный 1 г жира на условные 70 кг своего веса, и получаем 70 г жиров. 1 г жира дает нам 9 ккал, и 560 ккал;
  • допустим, мы с нашим уровнем активности насчитали для похудения 1500 ккал;
  • получается, что 660 ккал мы можем получить с углеводами. Делим это количество на 4, так как именно столько энергии (4 ккал) мы получаем с граммом углеводов, и получаем 165 г чистых углеводов в день.

Эти цифры имеет смысл зафиксировать в приложении для подсчета калорий, или записать, и ориентироваться на них как на примерные.

Проблемы с БЖУ и их решения

Так уж получается, что не все макронутриенты из любого типа пищи хорошо и без проблем усваиваются каждым организмом. Потому по таблице у нас может быть, скажем, 1 г белка на кило, а по факту — выходить меньше. Так вот, если мы считаем КБЖУ, но чувствуем себя как-то не очень, стоит искать способ скорректировать рацион.

Обычно «симптомы» такие:

  • провалы в уровне энергии, «отсутствие сил» означают либо слишком низкие калории и низкие углеводы в целом, не соответствующие уровню активности. Обычно такие вещи стараются не замечать, так как с ними буквально «слетает» вес, либо это может быть так называемый неполноценный углеводный профиль, то есть большое количество простых углеводов при небольшом — сложных;
  • нарушения работы иммунной системы, частые простуды — это либо в целом затянутый цикл диеты на сниженном количестве энергии, либо малое количество доступных аминокислот, то есть дефицит белка;
  • нарушения менструального цикла, ПМС и резкие колебания жидкости могут быть связаны с работой гормональной системы в целом, и количеством «доступных» жиров».

Однако все это — лишь общая схема, применение которой требует большого внимания к себе, и навыка вести подсчеты постоянно, и не воспринимать колебания веса как личное поражение. Большинство же в процессе похудения ведет себя далеко не так, а просто пытается построить некую идеальную модель с идеальными же темпами снижения веса. Кстати, все эти цифры рассчитаны на то, чтобы уходило не более 400-500 г веса в неделю. А если форма сухая, то, возможно, и в 2-3 недели. Это также стоит учитывать в процессе снижения веса.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности