Вы здесь: Главная » Правильное питание

Меню белковой диеты

«Сохраните меню белковой диеты, чтобы не потерять, себе на стену»! Именно к этому призывают нас из почти любого паблика «про спорт и фитнес». Ага, конечно. Сохраняем. Читаем то, что сохранили. Овсяная каша, политая медом. Кусок хлеба с маслом. Что-то мы не видим в меню реальных выступающих спортсменов овсяных каш с медом, и хлебов с маслом. Кому же и зачем такое писать? Технически, вы можете есть и пресловутую овсянку с медом, и хлеб с чем угодно, и оставаться на низкоуглеводной диете. Только практически именно вы, скорее всего, не сможете их есть. Мы не хотим никого обидеть, но понимание белковой диеты «в массах» сильно искажено. И большинству людей с весом порядка 60-70 кг просто не получится вписать в рацион тот же мед.

Содержание статьи:

Как составляют меню белковой диеты
Как составить более адекватное меню
Как готовить для белковой диеты
Схемы, как «раскладывать» продукты по часам
Как разнообразить меню
Меню белковой диеты готовое, и почему ему никто не следует
Белковая диета 80_20
Видео по теме

Как составляют меню белковой диеты

Если не брать готовые шедевры из интернета, составляют его так:

берем свой организм, ставим на весы, запоминаем цифру;
качаем приложение Фэт Сикрет или Худеем вместе, если у вас Андроид;
вводим в настройки потребностей 1,5 г белка, 2 г углеводов, 1 г жиров в сутки на килограмм текущего веса;
берем свои любимые продукты, взвешиваем, составляем из них рацион, и просчитываем;
едим, и не забываем, что ничего, помимо уже подсчитанного нам нельзя.

Альтернативные варианты включают разные танцы с бубном, от покупки готовых программ питания с чудесными блюдами, которые вы все равно не будете готовить, так как лень и некогда, до приобретения еды с доставки, пока вас с ней не разлучит дороговизна и просевший семейный бюджет.

Так почему же никто не считает именно так, как написано выше? Всем банально лень. В народе ходят следующие варианты белковых диет для тех, кто любит построже:

«женская» — в день стакан гречки в отварном виде, 500 г куриной грудки, 2 яйца, и сколько угодно салата;
«мужская» — кило грудки, 1,5 стакана гречки и 4 яйца, а также сколько угодно салата.

Понятно, что это рассчитано на «сферических мужчину и женщину» в вакууме. Кроме того, рекомендуют еще и уменьшать количество гречки на 20 г от недели к неделе, чтобы дойти в конце до полного нуля углеводов. Хорошо, хоть клетчатку не считаем.

Как составить более адекватное меню

Меню в духе чистого питания составляем так:

приобретаем пакет гречки, перловки, овсянки;
вдобавок забиваем холодильник куриными грудками и белой рыбой;
покупаем любые зеленые овощи, которые находим доступными по цене и нормальными по внешнему виду;
берем с полки бутылку оливкового масла, и бутылку льняного;
добавляем яйца, творог, и молоко низкой жирности, а также протеиновый порошок, если нам скучно все время будет жевать курицу.

Далее просчитываем, сколько крупы и курицы «лезет» в нашу матрицу белков и углеводов, варим такое количество на каждый день, и едим.

Не забываем, что масло обязательно добавлять в овощи, а к рациону стоит добавить витаминно-минеральный комплекс, даже если вы — фанат самых свежих салатов на свете. Все равно не получится «наесть» все необходимое количество витаминов салатами, и вы не сможете избежать рисков вреда здоровью.

Как готовить для белковой диеты

Вариант суровый

Куриную грудку маринуем с чесноком и ложкой оливкового масла в течение 20 минут. Добавляем любую приправу, или травы, в которых нет соли и глутамата. Маринуем еще 10 минут. Пока это происходит, промываем крупу, кипятим воду, и высыпаем крупу вариться. Уменьшаем огонь так, чтобы кашу не надо было постоянно мешать и следить, чтобы она не выкипела. Ставим на огонь сковороду, быстро обжариваем грудку, добавляем воды и чуть соли, и варим уже все вместе до готовности.

Пока основа рациона варится, берем овощи, моем, чистим, режем, смешиваем в салаты, раскладываем по вакуумным пакетам или контейнерам. Храниться такая еда может до 5 дней, салат обычно живет дня 3. Если не заправлять его маслом, и не открывать контейнер постоянно, он может сохранять свежесть дольше. Масло перед приемом пищи добавите.

Важно: эстеты от кулинарии считают, что полученный результат будет ужасен, и есть его не должен никто и никогда. Тысяча и один инстаграмный «пп-блогер» скажет вам, что такая диета — причина срывов. И именно так питаются годами выступающие спортсмены бодибилдинга и фитнеса, на которых вы хотите быть похожими со своей белковой диетой. Кто питается «не так» использует достаточно тяжелые для организма препараты, чтобы быть «суше». Вот такая правда.

Вариант чуть менее суровый

Вместо части куриной грудки готовим себе творожную запеканку, например 200 г творога, 2 белка, 2 столовые ложки отрубей, и немного разрыхлителя смешать, выложить в форму и запечь при 180 градусах в предварительно разогретой духовке.

Можно и не печь запеканки, а просто брать с собой творог с «фитпарадом» или любым другим адекватным подсластителем.

Либо 1 прием пищи можно заменить на протеиновый батончик типа «Квест Бара» или любого другого со стевией и инулином.

Схемы, как «раскладывать» продукты по часам

Сторонники таких диет утверждают, что вы должны питаться дробно, так как это разгоняет метаболизм. На практике, такой пищей просто надолго не наешься, если не съесть увесистый «тазик», поэтому приемов получится не менее четырех.

Первые три — обычно крупа на воде, салат с маслом и куриная грудка, или запеканка, или творог, либо яйцо.

Последующие два-три — грудка, либо творог, либо протеиновый коктейль из порошка на воде, овощные салаты, можно поменять часть салатов на просто овощи с арахисовой или миндальной пастой.

Важно: если вы действительно хотите сжигать жир и не лезть на стену от голода, просчитайте КБЖУ. И только после этого начинайте составлять меню белковой диеты. Не сидите на дефиците углеводов более 8 недель, это чревато метаболической адаптацией, и прекращением жиросжигания на сколь-либо адекватных количествах еды. Дробность питания не настолько важна, насколько важно действительно съедать все. И даже если прекрасная здоровая пища уже не лезет (это норма, и случается это со всеми сидящими на белковой диете), все равно нужно ее есть. Хоть чаем запивайте.

Как разнообразить меню

Продукты без углеводов

Зайдите в любой магазин спортпита, и приобретите пару банок джема без углеводов. Конечно, нормальный человек найдет вкус этого продукта странным, но если посидеть на низкоуглеводной диете пару недель честно и без срывов, продукт вам может даже понравиться.

Ешьте батончики с клетчаткой и минимумом углеводов. Конечно, многие готовящиеся к соревнованиям люди критикуют такой подход, но вам-то ведь не на сцену так. И лучше съешьте батончик, чем ходить и постоянно хотеть сладкого, а потом «вдохнуть» килограмма два шоколадного торта.

Соусы без калорий

Сторонники «органической и здоровой» пищи вас тоже раскритикуют. Прекрасные продукты с нулевой калорийностью могут содержать достаточно большое количество «пищевой химии». Она задерживает жидкость в организме, перегружает почки и может быть токсичной. Но без соусов часто нет никакой возможности выдержать здоровую полезную диету.

Меню белковой диеты готовое, и почему ему никто не следует

Можно хоть сто раз сказать себе, что в понедельник вы варите гречку, а во вторник — уже перловку. Но та причина, по которой вы не едите ни гречку, ни перловку, никуда не денется. Да, большинство людей находят кашки на воде невкусными, что совершенно нормально. А еще нам совершенно некогда готовить сто разных видов каш в течение рабочей недели. На помощь нам пришли бы цельнозерновые тортильи, лаваши из муки грубого помола, и куча разносортных хлебцев. Вот только первые и вторые у нас не продают, а с хлебцами очень интересно получается. Если пристально изучать состав этого прекрасного продукта, то в половине из них найдется все то же самое, что и в обычном хлебе.

Кстати, а почему нам нельзя черный хлеб на белковой диете, чего в нем такого ужасного? Да ничего, на самом деле. Он может считаться подходящей едой, если вы просто готовитесь к лету, а не к соревнованиям. Но вот у выступающих спортсменов другие правила, и хлеб они не едят из-за потенциальной возможности задержки жидкости в организме.

То же самое и с курицей. Можно ли заменить ее на белую рыбу? Конечно, только если вы любите данный продукт «простым», запеченным в фольге либо сваренным в небольшом количестве воды. Если же рыба вас пока не привлекает в таком виде, и вы хотите жарить ее с мукой, вам ее лучше не есть.

Белковая диета 80_20

Речь идет не о каком-то соотношении макронутриентов, а об использовании, скажем так, разных источников для пополнения запасов питательных веществ. Многие советуют сделать белковую диету гибче. Допустим 20% источников белка поменять на сосиски из диетического отдела, или куриную ветчину, если сам вид куриной грудки уже вызывает отвращение. Или поступить так же с творогом, частично заменив его на творожный сыр низкой жирности. Либо поменять один «тазик» салата на несладкое яблоко или грейпфрут. Поступая таким образом, и выбирая какие-то «спорные, но здоровые продукты, вы получаете более гибкую диету.

Так что там с овсянкой, политой медом? Конечно, поливайте, если вам можно порядка 170 г углеводов в сутки, и вы не будете лезть на стену от голода, уменьшив порцию овсянки и гречки. Можете и разные каши на разные приемы пищи себе выбирать. И курицу готовить с разными приправами. Важно только одно — пока вы не станете укладываться в цифры КБЖУ, вы можете сколько угодно чисто питаться, но толка от этого не будет.