Вы здесь: Главная » Фитнес

Упражнения со скакалкой

Разнообразные упражнения со скакалкой вполне могут заменить посещение групповых уроков по аэробике. Это информация для тех, кому «дорого заниматься фитнесом». Плюсы тут существенны — вы можете тренироваться где угодно, тратить не более получаса в день на занятие, и обойтись без дорогостоящего оборудования. Даже модная скакалка со счетчиком калорий не нужна. Все равно ее подсчеты приблизительны, а количество истраченной энергии куда проще увеличить, если просто заниматься интенсивно и активно. В общем подойдет любая скакалка, хоть детская, если она комфортна вам по росту, потребуются кроссовки и спортивный лиф.

Содержание статьи:

Какие плюсы у упражнений со скакалкой
Противопоказания и минусы упражнений со скакалкой
Упражнения со скакалкой для похудения
Как организовать тренировку со скакалкой
Разминка перед упражнениями со скакалкой
«Заминка» после упражнений со скакалкой
Возможные проблемы с прыжками
Видео по теме

Какие плюсы у упражнений со скакалкой

У упражнений со скакалкой много плюсов:

это отличная аэробная нагрузка. Позволяет справиться с последствиями гиподинамии, способствует повышению тонуса мышц, улучшает кровообращение, отток лимфы, и помогает насытить мышцы кислородом;
одно получасовое занятие помогает избавиться от 150-300 ккал, в зависимости от уровня навыков и интенсивности прыжка, что вполне достаточно для любительского уровня фитнеса, и поможет похудеть без особых ограничений калорийности рациона;
тренировки в аэробном режиме — хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, болезней нервной системы и обычных последствий гиподинамии вроде отеков, запоров, и сниженного тонуса мускулатуры. Тренирующиеся регулярно имеют более крепкий сон, лучше восстанавливаются после бытовых стрессов и спортивных нагрузок, и в целом лучше переносят незначительные перегрузки и нарушения режима;
регулярные занятия способствуют укреплению иммунитета, и являются лучшей профилактикой простуды, чем дорогостоящие БАДы и множество вариантов рецептов имбирного чая. Это справедливо для тех, кто тренируется и следует сбалансированной здоровой диете;
тренировки со скакалкой имеют больше шансов быть регулярными, чем пробежки или прогулки на велосипеде. Все же с нашим климатом очень важна возможность тренироваться в помещении, так у занятий больше шансов состояться в целом.

В целом, скакалка — самый экономичный по времени снаряд. С ней по скорости сжигания жира сравнится, разве что, хороший темповый бег, и упражнения с русскими гирями.

Противопоказания и минусы упражнений со скакалкой

Простые упражнения со скакалкой типа суставной разминки, или различных гимнастических движений с удержанием веревки может делать любой человек. А вот прыжки — не для всех. Противопоказаниями к прыжкам являются:

сердечно-сосудистые заболевания, не позволяющие тренироваться на высоком пульсе. Обычно это гипертоническая болезнь, ишемия сердца, различные нарушения сердечного ритма. Если беспокоит сердце, относительно пульсовых зон кардиотренировки обязательно консультироваться с врачом. Без его рекомендации лучше самостоятельных решений не принимать;
обострения заболеваний почек, печени, ЖКТ, различных иных хронических болезней;
нарушения сна, эпилепсия и неврологические проблемы (конкретные рекомендации тоже нужно уточнять у врача, при некоторых видах заболеваний интенсивный тренинг показан);
заболевания опорно-двигательного аппарата — сколиоз, остеохондроз, протрузии и грыжи позвоночника. Артриты и артрозы также могут являться противопоказанием. Естественно, не рекомендуются прыжки при различных травмах опорно-двигательного аппарата, и воспалительных процессах;
тренировки лучше отложить при обычных недомоганиях, например, в первый день менструального цикла, при простуде с небольшой температурой, или головной боли.

Упражнения со скакалкой для похудения

Идеальный план тренировок для похудения строится по следующим принципам:

в приоритете — создание дефицита калорий;
силовые упражнения — только многосуставные, если позволяет техника исполнения и здоровье, исключительно с существенными отягощениями, чтобы повысить расход энергии;
кардио — в достаточном объеме. Если человек не «выхаживает» 10 000 шагов, порядка 200 минут в неделю будут адекватным решением. При этом мы чередуем более длительные «ровные» тренировки с более интенсивными и короткими интервальными;
растяжка — после каждого занятия;
между силовыми тренировками — один день полного отдыха, если диета честно соблюдается и основной дефицит создан именно при помощи питания;
кардиотренировки можно проводить каждый день, но важно не перегружать сердце и не выходить за 85% от ЧСС максимальной, пока вы занимаетесь для похудения.

Конечно, весь план не может состоять из упражнений со скакалкой. Обычно адекватной считается следующая расстановка в рамках рабочей недели:

день 1. Силовая тренировка — приседание, тяга к поясу, жим лежа, или отжимание. Любое упражнение на пресс. Короткая и интенсивная кардиотренировка. Можно попрыгать со скакалкой, чередуя 1 минуту прыжков с ноги на ногу с высоким подниманием колена, и 1 минуту прыжков в среднем темпе на двух ногах или с ноги на ногу. Новички чередуют 1 минуту интенсивных упражнений с 2-3 «разгрузочными», возможно, даже с простой ходьбой на месте. Продолжительность интервального занятия — не более 20 минут. Если кажется, что можно больше, нагрузочную часть стоит ускорить;
день 2. Длительная кардиотренировка на низком пульсе, например, 40 минут ходьбы или мини-степпера;
день 3. Силовая тренировка — любой доступный вариант становой тяги, подтягивания, и вертикального жима, планка, и короткая интервальная тренировка как в 1 день;
день 4. Отдых, возможно активный, то есть прогулка, но без контроля пульса;
день 5. Силовая тренировка по плану дня 1, интервалы;
день 6. Комбинированная тренировка. В начале разминка на небольшом пульсе, затем 12 минут интервалов «минута быстро-минута медленно», затем — 30-40 минут «ровного кардио»;
день 7. Пассивный или активный отдых.

Примерно такая раскладка поможет любому человеку спланировать свои занятия. Возможны и другие варианты, в частности, выполнение разнообразных интервальных тренировок, не обязательно со скакалкой.

Как организовать тренировку со скакалкой

Сами упражнения со скакалкой просты:

прыжок с одной ноги на другую — вращаем веревку и переносим через нее сначала правую ногу, затем левую, не забываем менять ноги;
прыжок на двух ногах — вращаем веревку, перепрыгиваем через нее, приземляясь на переднюю часть свода стопы, колени держим чуть согнутыми, «мягкими», а спину — собранной, то есть напряженной, живот — подтягиваем внутрь, чтобы компенсировать ударную нагрузку на позвоночный столб;
прыжок крест-накрест — вращаем веревку так, чтобы руки перекрещивались перед грудью, прыгаем обеими ногами;
прыжки с подъемом колена — поочередно выносим колено к груди, и прыгаем через веревку.

Обычно для медленного интервала или не темповой тренировки используются прыжки с ноги на ногу, или на двух ногах. Для ускорения — подскоки с высокими коленями, или двойной темп на двух ногах.

Новичкам рекомендуют чередовать любой вид прыжка с ходьбой на месте, это поможет укрепить сердце и подготовить связки и суставы к нагрузке.

Любой тип прыжков, как бы аккуратно мы не приземлялись на переднюю часть свода стопы, является ударной нагрузкой. Следовательно, требуется особая разминка до начала занятия.

Разминка перед упражнениями со скакалкой

Если вы занимаетесь утром, стоит соблюсти общую рекомендацию и принять контрастный душ не только после, но и до занятия. Это поможет избежать проблем с сосудами и разбудит лучше, чем стимуляторы с кофеином.

Перед началом занятия совершают минимум 9 круговых вращений во всех суставах тела. Мы начинаем разминаться с шеи и плеч последовательно двигаясь вниз — локти, запястья, тазобедренные суставы, колени, голеностопы. Прежде чем прыгать, можно выполнить несколько простых упражнений, например, отжиманий, приседаний, скручиваний на пресс. Это не столько силовая нагрузка, сколько способ «разогнать кровь». Если есть такая возможность — 3-5 минут перед началом любой интервальной тренировки лучше провести на мини-степпере, либо просто походить по комнате с высоким подниманием колена. Когда пульс поднимется, и начнется легкое потоотделение, организм готов к прыжковой работе.

Даже если вы прыгаете давно, и у вас очень мало времени, 5-10 минут разминки — обязательное требование для правильной организации тренировки.

«Заминка» после упражнений со скакалкой

Люди обычно не любят тренировки со скакалкой только по одной причине. После них сильно болят икроножные мышцы, что создает дискомфорт при ходьбе, и мешает сконцентрироваться во время силовой тренировки. Этого можно избежать, если вы будете качественно выполнять растяжку. Сначала делайте любые наклоны вперед стоя, или «складки» сидя, чтобы растянуть заднюю поверхность тела в целом, а затем — выполняйте растяжку для икроножных мышц, например, встаньте в «ножницы» (исходное положение для выпада), и наклоните корпус вперед, согнувшись в тазобедренном суставе.

Достаточно тянуть эти мышцы по 60-90 секунд после занятия, чтобы почувствовать себя комфортно. Также вы должны растягивать переднюю поверхность плеча, спину, мышцы пресса. Хорошо работает тут любое видео стрейчинга после тренировки, если с растяжками вы пока не знакомы.

Возможные проблемы с прыжками

Обычно прыжки вызывают не столько проблемы, связанные с нарушениями техники, сколько перетренированность. Многие вдохновляются тем, что скакалка позволяет поднять расход калорий на космическую высоту, и потому прыгают намного больше, чем рекомендуется для фитнеса. Это было бы прекрасно, если бы на диете для похудения еще и можно было бы обеспечить полноценный «приток» макронутриентов. Но по понятным причинам мы не можем этого добиться, и переутомляемся. Старайтесь не тренироваться интенсивно более 2-3 раз в неделю, и следите за пульсом, чтобы и здоровье тоже было в порядке.

Прочитайте другие полезные статьи по теме:

Прыжки на скакалке для похудения
Упражнения со скакалкой для похудения
Как похудеть, прыгая на скакалке
Как правильно прыгать на скакалке
Скакалка – тренажер для похудения