Как ускорить метаболизм

Обычно как ускорить метаболизм говорят нам источники о диете и спорте. Обмен веществ — это совокупность реакций, которая позволяет переводить питательные вещества из пищи в энергию, и никакого тайного смысла в нем нет. На самом деле, если наш метаболизм быстрый, мы не будем худеть быстрее, при условии дефицита калорий. Потому «ускорение» — условное понятие, которым называют комплекс мер, позволяющих подобрать адекватный дефицит калорий, и такую же физическую нагрузку. При попадании в нужные параметры мы будем худеть или набирать мышечную массу без особых мучений. Если же калории будут слишком низкими, а физическая активность — высокой, или наоборот, мы рискуем застопориться в процессе достижения своих фитнес-целей.

Содержание статьи:

• Научный взгляд на быстрый метаболизм
• Диета для ускорения метаболизма
• Мама, я сломала метаболизм!
• Что делать, если вы достигли тупика в похудении
• Как быть, если вы совсем никак не худеете, и он все равно медленный
• Видео по теме

Научный взгляд на быстрый метаболизм

В научных источниках для похудения предлагается:

• дробная диета, цель которой — «кормить» человека с дефицитом калорий, но так, чтобы он этого не почувствовал;
• умеренный дефицит. Начинать следует с 10%, и увеличивать в сторону 15-20%, только если снижения веса не происходит;
• адекватное (от 1,5 г на 1 кг массы тела) количество белка в рационе, что позволяет сохранить мышечную массу;
• нормальное количество воды, порядка 40 мл на 1 кг массы тела;
• адекватное полу и возрасту количество витаминов и минералов из дополнительных источников.

В учебниках диетологии почти нигде не говорится о том, что на надо как-то раскачивать метаболизм, или ускорять его. Есть определенные рекомендации при гипотиреозе и других состояниях, при которых уровень основного обмена падает. Но обычно эти рекомендации не разъясняют насколько именно нужно урезать калорийность рациона, если хочешь похудеть. В общем, все, что мы знаем про ускорение метаболизма — сугубо народные методы.

Диета для ускорения метаболизма

Самая популярная диета для ускорения метаболизма — это 28 дней с Хейли Помрой. Американский врач полагает, что если чередовать употребление белков и углеводов определенным образом, человек получит исключительно быстрый метаболизм, избавление ото всех проблем, начиная с подсчета калорий, заканчивая контролем порций и вообще, будет здоров и счастлив всю оставшуюся жизнь.

Принцип питания в течение 28 дней такой:

• первые 2 дня вы едите только источники углеводов, включая источники простых углеводов — сухофрукты, фрукты и каши должны быть на вашем столе. Можно добавить к рациону немного нежирного белка, но порции должны быть совсем небольшими;
• последующие два дня — белково-овощные. Можно есть салаты, источники белка, немного омега-три жирных кислот получать с авокадо и растительными маслами. А вот крупы и макароны есть уже нельзя;
• далее следуют смешанные дни — порции сложных углеводов, немного полезных жиров и немного белка.

Есть ли в этом смысл? Помрой рекомендует стандартные порции как в «Принципе тарелки» или других подобных диетах. Фактически, вы будете просто сокращать калорийность за счет уменьшения порций, — мяса надо есть в количестве, равном размеру вашей ладони, фрукты считать штуками, порция каши — размером с теннисный мяч и так далее. В общем, в лучшем случае рацион диеты Помрой вытягивает на 1400 ккал. Это и есть истинная «причина ее популярности».

Важно: вы можете питаться с небольшим дефицитом, выполнять силовые тренировки и посильное кардио, и все равно похудеете безо всякого чередования продуктов.

Мама, я сломала метаболизм!

В кругах соревнующихся спортсменов и близких к ним по форме граждан часто встречается следующий «сложный путь»:

• сначала мы хотим в кратчайшие сроки достичь самого низкого из возможных процентов жира;
• для этого мы садимся на самую эффективную диету — низкоуглеводную. При этом углеводы из рациона убираются резко и сразу, а калорийность составляет 1000-1200 ккал. На этом человек пытается сбросить вес как минимум 8-12 недель;
• обычно все это действо сопровождается часом кардио, и 45-60 минутами силовых тренировок по сплиту, то есть каждый будний день мы тренируем отдельную часть тела;
• первым у горе-спортсмена сдает иммунитет и он, обычно, заболевает простудой. После того, как задержится 1-2 кг жидкости от «растворимых» напитков от простуды, он теряет часть своей бодрости и энтузиазма. Многие нарушают диету, заболев, и жалуются на то, что «метаболизм сломался», и теперь похудеть не получится;
• если иммунитет у сидящего на диете крепкий, или ему удается пройти этот период без простуд, и прочих моральных и физических страданий, он может столкнуться с другой проблемой — похудение так и не наступает. Со временем, вы перестаете терять килограммы просто потому, что организм адаптируется к периодам «голодовки», как бы «отключая» ненужные функции. Сначала мы теряем много мышц, потом — начинают выпадать волосы ломаться ногти, а жировая прослойка все еще остается такой, что на сцену с ней не выйдешь, и гордые селфи с достижениями в социальной сети не запостишь;
• самые упорные, столкнувшись с этим, прибавляют кардио еще на час и заставляют себя активно сжигать калории, например, сидя на велотренажере вечером после работы. Другие — начинают принимать препараты для ускорения жиросжигания. Самые известные из них — тироксин, препараты эфедры и кофеин. Все варианты достаточно относительно работают для сжигания жира. Тироксин помогает ускорить метаболизм, но не так, как вы думаете. Нет, вы не будете худеть только за счет жира, и не потеряете его весь. «Сжигаться» будет как жир, так и мышцы, внешний вид — опять станет оставлять желать лучшего.

Кофеин и прочие стимуляторы ЦНС способны помочь только в великом деле переживания очередного часа кардио на низкоуглеводной диете. Если уж обмен веществ замедлился настолько, что у вас уровень основного обмена порядка 800-1000 ккал, кофеин сам по себе жиросжигания не вызовет. Зато перегрузит сердце, и спровоцирует проблемы с сердечным ритмом и артериальным давлением. Если учесть, что он есть везде — от предтренировочных комплексов до сжигателей жира, мало его вам точно не будет.

Препараты эфедры или псевдоэфедрин призваны повышать нашу концентрацию на тренировках и в жизни, и ускорять метаболизм. На деле же они стимулируют нервную систему и могут вызвать у нас, разве что, всплески физической активности. И то, если вы занимаетесь силовыми и сидите на низкоуглеводке честно, это будет какая-то сомнительная активность — достаточно сложно в таких условиях поднимать что-то серьезное или хотя бы, достаточное для прогресса.

Обычно вышеозначенные препараты включают в последней трети сушки, когда вес «встает», и когда спортсмен здоров. Заметьте, все указанное тут не имеет отношения к тренировкам и питанию любителей фитнеса. Если вы занимаетесь «просто для себя», вероятно, нет смысла принимать препараты, которые потенциально вредны для сердца и печени, могут вызвать привыкание, как тироксин.

Что делать, если вы достигли тупика в похудении

Тут-то мы и начинаем искать варианты, как «поднять метаболизм» и хоть как-то завершить начатое. Разочаруем. Если ваш метаболизм «поломался» при нормальном весе, и ваша диета строгая, вам определенно стоит постепенно переходить на поддерживающие калории. К сожалению, худеть дальше без вмешательства в работу организма посредством фармакологии не удастся. Да, это ваш нормальный вес. Вы, конечно, можете провести эксперимент, и снизить калорийность, например, еще на 200 ккал, но…Вряд ли на столь низкой калорийности мы сможем функционировать нормально, и сможем продолжить тренироваться. Особенно упорных обычно ждет не фотосессия для группы «до и после», а травма какой-нибудь связки.

Если он «сломался и не хочет нас худеть» при весе лишнем, когда как минимум 10-15 кг объективно лишнего по медицинским показателям еще есть, стоит сделать следующее:

• прекратить читать про жиросжигающие грейпфруты, зеленые чаи для разгонки метаболизма и важность поедания каждые 2 часа кусочка куриной грудки. Все это прекрасно, и мотивирует некоторых людей на соблюдение здорового образа жизни и правильного питания, но довольно плохо помогает, если вам необходимо урезать калории. Да, вы будете есть и грудку, и грейпфрут, и чай пить, но в дефицит калорий можете не укладываться. И получится, что, вы просто потратите время впустую на чтение увлекательных статей про похудение и метаболизм;
• подсчитать, сколько именно калорий вы едите в текущем рационе. Только честно, и со всей ответственностью, а не так, как мы все обычно считаем. Взвешивайте всю еду, указывайте, сколько было потрачено и съедено и не давайте себе слабины. Вы делаете это для себя;
• исключить из рациона все, что дает «перевес» по калориям;
• если вы почитали источники, и по ним выходит, что вы должны худеть, например, на 1800 ккал, но вы не худеете, присмотритесь к своей физической активности. Действительно ли она имеется в достаточном объеме, чтобы вы имели реальную возможность сбрасывать вес, или вы просто записываете себе высокую активность, а на деле выполняете 20 минут «коврово-домашней» гимнастики?;
• обычно манипуляции с параметрами «активность» и «калорийность рациона» действительно дают нам то знание, которое позволяет избавляться от лишнего веса.

Как быть, если вы совсем никак не худеете, и он все равно медленный

Если состояние сопровождается сильными отеками, но вы не едите тонны соли, и вы постоянно чувствуете себя усталой, но не имеете достаточного объема нагрузки, вам стоит показаться эндокринологу. Возможно, имеются нарушения работы щитовидной железы.

Если состояние нормальное, но вы не худеете, попробуйте изменить следующее:

• перейдите на время с подсчетов калорий на схему «считаю калории, ем 80% времени здоровую пищу, и только ее, а 20% времени, то есть 1-2 приема пищи в неделю — что угодно». Может быть, вес стоит из-за избытка соли и приправ, которые вы употребляете с обычной едой. А может, вы просто недосчитываетесь, считая калории в порциях в общепите;
• контролируйте количество белка в рационе. Действительно, недоедание белка может спровоцировать отеки, и повышение аппетита;
• займитесь серьезно тренировками. Если вы делаете кардио, слезайте уже с мини-степпера, или велотренажера в стиле «Медленно и ровно». Попробуйте интервальные тренировки, которые должны увеличить ваш расход калорий;
• поменяйте стиль силовой тренировки — начните контролировать время между подходами по таймеру. Включите базовые упражнения они помогают повысить расход калорий. Не стесняйтесь делать последние 2 повторения с таким весом, который вызывает ощущение мышечного отказа, и ваш вес… пойдет вниз, ведь вы действительно начнете тратить энергии на тренировках.

В общем, вы должны больше заботиться о дефиците калорий, его устойчивости, и разумном сочетании макронутриентов, чем о какой-то мифической «разгонке метаболизма», и тогда вы обязательно достигнете своей цели.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова