В каких продуктах содержится витамин Е

Продукты, содержащие витамин Е, находятся в рационе каждого человека. Пожалуй, дефицит этого вещества может испытывать только человек, питающийся одними булками, гамбургерами и шоколадом. Хорошие поставщики витамина Е — растительные масла, правда, многие современные растительные масла лишь обогащены синтетическим токоферолом. В орехах, семечках, сливочном масле и яйцах есть также витамин Е, хотя и в меньших количествах. Для удовлетворения ежедневных потребностей организма рекомендуется суточная доза в среднем 12 мг витамина Е, например, около 20 г подсолнечного масла. Вполне возможно получить необходимое количество витамина Е, употребляя блюда, содержащие орехи, масла и семена. Значительное его количество также содержится в зеленых листовых овощах и витаминизированных кашах. Он также доступен в виде пищевых добавок. Поэтому дефицит в современном рационе встречается редко.

Содержание статьи:

• Продукты-источники витамина Е
• Роль витамина Е для здоровья человека
• Дефицит витамина Е
• Передозировка
• Видео по теме

Продукты-источники витамина Е

1. Тофу

Тофу еще называют «соевый сыр» или «соевый творог». Это продукт, полученный путем ферментирования соевого белка. Он содержит витамины, минералы и пребиотики, и является традиционным продуктом японской и паназиатской кухни. Тофу является одним из удивительных источников витамина Е. 100 грамм продукта обеспечивают 5,3 мг, что составляет около 25% от суточной нормы. Эта универсальная пища может быть использована для приготовления сладких и соленых блюд. Тофу лишен вкуса практически полностью, к нему можно добавить любые специи, зелень и пряности, чтобы получить разные блюда. Тофу жарят с кунжутным маслом, его добавляют в любые овощные салаты, наконец, из него делают фарш и делают из него начинку для открытых пирогов, «приправу» к пасте и лазанье и просто бутербродную пасту. Тофу можно найти в крупных супермаркетах, предпочтение стоит отдавать тем маркам, которые имеют более короткий срок хранения. Помимо токоферола, они содержат еще и пребиотики в больших количествах, нежели пастеризованный тофу. Стоит отдавать предпочтение максимально натуральным способам приготовления соевого сыра и избегать активного обжаривания и других видов жесткой термической обработки.

2. Зеленые листовые овощи

Используются не только для украшения салатов, но они еще чрезвычайно питательны. Листовые овощи — шпинат, мангольд, листовая капуста, репа и белокочанная капуста, являются одними из лучших источников витамина Е. Порция шпината в 100 грамм может помочь удовлетворить 10% суточной нормы. Мангольд обеспечивает 16%, а репа — 13%. Неплохие дополнительные источники — наши старые знакомые укроп и петрушка. Можно употреблять в пищу даже молодую морковную и свекольную ботву. А «чемпионами» среди нетрадиционных овощей являются крапива и молодые одуванчики. Первую необходимо ошпарить кипятком перед употреблением, и мелко нарезать, предварительно обобрав листья со стеблей, вторые — вымочить в чуть подсоленной воде. Преимуществом шпината перед другими зелеными овощами является то, что он сохраняет витамин Е даже в замороженном и тушеном виде. Его можно и нужно использовать для приготовления горячих блюд. Вообще, в рационе взрослого человека может быть от 500 до 1000 г зеленых листовых овощей.

3. Орехи

Орехи являются лучшим вариантом для быстрых и питательных перекусов. Миндаль, фундук, кедровые орехи, фисташки, грецкие орехи и орехи пекан являются известными источниками витамина Е. Самый богатый источник – миндаль: всего 1 чашка обеспечивает 37.5 мг этого питательного вещества. Фундук занимает второе место, обеспечивая 21% от суточной нормы. Тем не менее, орехи известны высоким содержанием калорий, поэтому важно пользоваться ими в умеренных количествах. Помимо «распространенных» орехов, хорошими источниками витамина Е являются пекан и макадамия. Они также известны более высоким содержанием растительных ферментов и благотворным влиянием на пищеварение.

4. Семена

Семена льна, подсолнечника, кунжута, тыквы, и чиа содержат все необходимые витамины и минералы, от которых зависит правильная работа всех систем и органов нашего тела. Они известны высоким содержанием витамина Е. Семена подсолнечника являются лучшим источником: порция из 100 грамм содержит 34.6 мг, а это составляет 176% от суточной дозы. Другие семена с высоким содержанием этого витамина — тыква, кабачки, чиа и семена кунжута. Предпочтение стоит отдавать сырым необжаренным семечкам в умеренных количествах. Порция для взрослого человека — не более 30 г семян суточно.

5. Авокадо

Является одним из наиболее лакомых источников витамина Е. Порция этого вкусного и питательного плода содержит 4,3 мг этого элемента и 250 калорий. Кроме того, авокадо обладает высоким содержанием витаминов B, С, К и нескольких важных минералов. Авокадо — чрезвычайно универсальный продукт. Его можно добавить в салат или бутерброд, а также есть с острыми специями как отдельный перекус. В мексиканской кухне плод служит основой для соусов, в американской — салатным овощем, а вот в экзотической фьюжен можно найти даже сладкие блюда с авокадо.

6. Морепродукты и рыба

Морепродукты, например, моллюски, устрицы и рыбы, являются источниками витамина Е. Креветки обычные и королевские обеспечивают 11% от дневной нормы. Устрицы морские и улитки содержат 7% от дневной нормы. Радужная форель — лучший источник витамина Е из всех видов рыб. Она содержит 12% от нормы. Речная рыба несколько отстает от морской по содержанию этого витамина, но тоже является дополнительным источником витамина Е. Как ни странно, консервы, например, печень трески,могут считаться хорошим источником витамина Е дополнительно.

7. Растительные масла

Их, как правило, избегают из-за высокого содержания жиров. Но, возможно, будет разумно включить их в рацион, если у человека есть дефицит витамина Е. Растительные масла, такие как оливковое, масло зародышей пшеницы, подсолнечное, рапсовое и кукурузное, являются хорошими источниками витамина Е. Оливковое масло – лучший источник этого элемента среди всех растительных масел: 100-граммовая порция содержит 69% суточной нормы. Одна столовая ложка кукурузного масла дает нам 4,8 мг витамина Е, а пшеничное – 2,3 мг.

8. Брокколи

Брокколи считается одним из лучших очищающих продуктов. Это питательное растение является также источником витамина Е. 100 грамм крестоцветных овощей обеспечивают 1,5 мг данного витамина. Низкокалорийный овощ содержит всего 54 калорий на чашку (150 г). Можно добавить брокколи в супы, салаты или приготовить в качестве гарнира, чтобы насладиться ее удивительными преимуществами для здоровья.

9. Тыква всех сортов

Тыква и «спагетти-тыква» также являются источниками витамина Е. Они обеспечивают 6 и 8% суточной дозы питательного элемента, соответственно. Тыкву можно приготовить различными способами: запечь в духовке со специями в фольге или пакете, поместить в пароварку, наконец, отварить. Этот овощ обеспечивает организм необходимым количеством витамина А, С, клетчатки, марганца и калия. А еще тыква помогает сладкоежкам в тяжелые для них периоды диеты, ведь многие сорта этого овоща имеют приятный сладкий вкус.

10. Сладкий картофель или батат

Является одним из самых здоровых продуктов, которые только можно включить в рацион. Это хороший источник витамина Е. 1 стакан пюре из сладкого картофеля «покрывает» 14% суточной нормы. Другие питательные вещества, содержащиеся в сладком картофеле — витамин А, С, марганец, медь и железо. Кроме того, батат позволяет получить необходимую клетчатку и сохранить пищеварение здоровым.

Роль витамина Е для здоровья человека

Этот элемент играет роль в предотвращении окислительного повреждения и защите от различных дегенеративных заболеваний. Витамин Е помогает поддерживать сердечно-сосудистую систему, улучшает восстановительные процессы и уменьшает предменструальный синдром у женщин. Этот также необходим для поддержания здоровой и молодой кожи.

Ученые доказали роль витамина Е в предотвращении дегенеративных психических отклонений таких, как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера у пожилых людей. Этот питательный элемент также необходим для общего поддержания здоровой иммунной системы.

Он участвует в клеточной сигнализации, регуляции экспрессии генов и других метаболических процессах. Достаточное количество витамина защищает организм от рака, болезней сердца и проблем со зрением.

Дефицит витамина Е

Дефицит этого витамина встречается редко. У недоношенных детей, более вероятно, будет недостаток токоферола. Его добавки могут уменьшить риск инфекций и повреждений сетчатки у этих детей.

Основной недостаток витамина Е способен привести к серьезному повреждению здоровья. Некоторыми общими рисками для здоровья, связанными с низким уровнем этого витамина, являются:

• атаксия;
• периферическая нейропатия;
• ретинопатия;
• малокровие;
• нарушение иммунного ответа;
• скелетная миопатия;
• плохая передача нервных импульсов;
• куриная слепота;
• повреждение нерва;
• неспособность ходить;
• расстройства репродуктивной системы.

С другой стороны, избыточное потребление может привести к кровотечению и кровоизлияниям. Это также может способствовать токсичности витамина Е из-за его жирорастворимого характера.

При нормально организованной диете редко обнаруживается нехватка витамина Е. Недостаток его иногда ощущают люди, которые или едят пищу с очень низким содержанием жиров, или питаются очень односторонне (например, увлекаются монодиетами) в течение длительного времени. Другие факторы риска включают в себя определенные хронические заболевания, в которых поглощение пищевых жиров в кишечнике может быть нарушено. К ним относятся: целиакия, хронический панкреатит, синдром короткого кишечника после операции, болезнь Крона, заболевания желчных протоков. Даже недоношенные дети могут подвергаться опасности нехватки этого витамина. Возможные симптомы недостатка витамина Е: заболевания мышц и нервов.

Передозировка

У здорового человека передозировка витамина Е при получении с пищей почти невозможна. Она может возникнуть только в том случае, если принимать долго пищевые добавки с высокой дозой витамина Е. Очень рискованна передозировка этого витамина у людей с нарушением свертываемости крови и у тех, кто принимает лекарства, разжижающие кровь. Избыток вещества может повысить риск кровотечения. Продолжительное потребление высокой дозы витамина Е при определенных обстоятельствах вызывает проблемы с желудком и кишечником. Эксперты рекомендуют не превышать соответствующие максимальные значения в день.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: