Упражнения от целлюлита

Упражнения от целлюлитаПодобрать упражнения от целлюлита может каждая женщина. Смысл не в том, чтобы делать какие-то особенные движения, или комплексы, а в том, чтобы тренироваться для оптимального процента жира в организме. Новичкам вполне достаточно 150 минут любого кардио в неделю плюс 2-3 силовые тренировки на все группы мышц с умеренными или даже небольшими весами отягощений. Более продвинутые могут уже добавлять интервальные тренировки, повышать интенсивность силовых и подключать методы объемного тренинга. Стоит понимать, что советовать поголовно всем аквааэробику и прыжки на скакалке — однобокий и неправильных подход.

Содержание статьи:

Какие упражнения не помогают от целлюлита

Часто бывает, что девушки посещают групповые занятия по аэробике, и даже «силовые», где делают упражнения с 2-5 кг отягощениями в многоповторном режиме. При этом они стараются держать диету, но целлюлит никуда не исчезает. Обычно в дело тут идут волшебные штаны, обертывания, кремы и другие дополнительные средства. Конечно же, не означает, что все эти средства работают.

Причины просты:

  • аэробные занятия для групп не организованы по принципу прогрессии нагрузки. Вы можете делать разные последовательности упражнений, но по тому, как задействуются мышцы они будут…почти идентичными. Вот и получается, что бегая от одного группового занятия к другому, вы не растете, а просто тратите время. Такие тренировки рассчитаны на новичков, а также на «средний уровень», кому нужна разгрузка нервной системы от силовых, но никак не на то, чтобы вы ходили на них постоянно и прогрессировали;
  • аэробные занятия мало способствуют росту мышц. Даже если цель состоит не в приобретении рельефа, а в простом похудении, вы должны позаботиться о сохранении мышечной массы. Иначе целлюлит не заставит себя долго ждать, и его будет довольно много. Большинству стоит озаботиться именно правильной организацией силовых тренировок, а не тем, чтобы посетить как можно больше аэробики. В женском тренинге всегда наступает такой момент, когда лишнего веса почти нет, но «дряблость» из-за того, что при дефиците мышечной массы сохраняется здоровая жировая прослойка, присутствует;
  • аэробные занятия в избытке способствуют переутомлению и повышению уровня кортизола. А это уже — причина отеков, причем, более частая, чем пресловутые колебания количества жидкости в менструальном цикле. Потому много посещающие аэробику чаще всего испытывают чувство разочарования, глядя в зеркало.

Но есть и обратная сторона проблемы. Занимающиеся силовым тренингом с единственной целью — развитие силы — могут часто видеть тот же самый целлюлит, только уже «поверх мышц». Причина тут не в том, что базовые упражнения в малоповторном режиме как-то по особенному располагают жир на мышцах, или нарушают кровообращение, а в том, что в процессе восстановления мы тоже задерживаем жидкость. И поэтому до «разгрузочной» недели вполне естественно иметь некоторое количество бугров и впадин на бедрах.

Так как же заниматься, чтобы и выглядеть эстетично, и не проводить в тренажерном зале половину рабочей недели?

Упражнения от целлюлита для новичков

Самый быстрый и простой способ избавиться от целлюлита следующий:

  • учиться делать приседания, становую тягу и отжимания. Не забывать о верхе тела — жимы, тяги блочного тренажера сидя, отжимания на трицепс, делать силовые по принципу 2 упражнения на 1 группу мышц, проработка всего тела за одну тренировку, находиться 30-40 секунд под нагрузкой (для большинства людей это 8-12 повторений), и отдыхать 45-60 секунд, работая в 2-4 подходах;
  • силовые тренировки организовать через день;
  • кардио делать в свободный день, стремясь набрать 150 минут в неделю в режиме «зона пульса жиросжигания» или «аэробная зона», но не ниже.

Кардионагрузку лучше делать такой, чтобы она не вызывала концентрацию больших объемов крови в одной крупной группе мышц. Это означает, что всеми любимые степперы — не для новичков, желающих избавиться от целлюлита. Им лучше будет выполнять что-то вроде тренировки на эллиптическом тренажере, гребном тренажере, или посещать занятия по фитбоксу, тай-бо или кикбоксингу. Можно, конечно, и по дорожке ходить и бегать, но тогда придется следить за тем, чтобы руки и корпус тоже совершали движения, причем, высокоамплитудные.

Идеальным для новичков будет посещение аквааэробики, аквабокса, или просто плавание. Эти виды нагрузки позволяют сочетать работу сердечно-сосудистой системы, и активный массаж, что не позволить задерживаться жидкости и будет способствовать активному избавлению от целлюлита.

Скакалка от целлюлита: мифы и правда

Многие пишут, что прыжки на скакалке — лучшее упражнение от целлюлита. Это справедливо, лишь для тех, кто физически готов к прыжкам и не занимается на скакалке в ущерб силовым тренировкам. Достаточно тренироваться не более 100 минут в неделю, так как это интенсивный вид аэробной нагрузки.

Избавлению от целлюлита в большей степени будут способствовать чередования прыжков на двух ногах, с ноги на ногу, двойных и темповых прыжков, чем просто небольшие низкоамплитудные прыжки. Специфика работы такова, что проводить под нагрузкой более 20 минут не рекомендуется, потому лучше делать 3-4 аэробные сессии в неделю, а не пытаться отпрыгать сразу все положенное время.

Мифом является то, что скакалка избавит от целлюлита любую женщину. В случае, когда ноги перегружены избыточным тренингом, и уже начались болевые ощущения в связках и суставах, прыгать не рекомендуется. Этот вариант вообще-то не допускает никакой другой активности, кроме плавания, так как все остальное будет только усугублять состояние организма и приведет, к тому же, к отекам. Прыгать на скакалке не рекомендуется с существенным лишним весом, а также с варикозным расширением вен.

Бег от целлюлита: мифы и правда

Бег действительно помогает от целлюлита, если речь идет о спортивных тренировках. Спортивные тренировки от пробежек кое-как отличаются по 3 пунктам:

  • они периодизированы. Допустим, приоритетом является бег на дистанцию 5 км. Но бегать просто каждый день по 5 км — путь к перетренированности и низким результатам. За 3 тренировки рекомендуется пробежать более длинную дистанцию в легком темпе, пробегать соревновательную дистанцию, и делать «силовой» или интервальный бег для развития скоростных качеств. Примерно так надо бегать и «от целлюлита», иначе от однообразной нагрузки не будет существенных результатов;
  • они посильны. Смысл спорта состоит не в том, чтобы дать организму нагрузки, к которым он физически не готов, а в том, чтобы постепенно подготовить себя к нагрузкам. Мы же обычно просто читаем, что можно «убежать от целлюлита», и начинаем тренироваться просто как можно больше и чаще. Это не правильно, следует оценивать свои физические возможности так чтобы не перегружать организм. Для новичка бега предельная дистанция — 20 км в неделю, и половину из этого он должен проходить в высоком темпе, а не пробегать;
  • они поддерживаются общей физической подготовкой. Применительно к избавлению от целлюлита это очень важно. Необходимо выполнять достаточный объем силовой нагрузки, укреплять мышцы всего тела. Это не только поможет избежать травм при беге, но и позволит просто лучше выглядеть.

Прыжки от целлюлита

Часто худеющим и избавляющимся от целлюлита предлагают такие упражнения:

  • выпрыгивания из приседания. Встать, пятки под тазовыми костями, стопы чуть в сторону, или более широкая постановка стоп, если это удобно. Плавно опуститься вниз, опуская таз ниже коленных чашечек, оттолкнуться ногами от пола и выпрыгнуть вверх, приземлиться на переднюю часть свода стопы, повторить;
  • выпрыгивания из «ножниц». Встать в «ножницы», то есть стопы на ширине бедер, шагнуть левой ногой назад, опуститься в выпад, выпрыгнуть, меняя ноги в воздухе, повторить;
  • запрыгивания на ящик или скамью. Опуститься рядом с опорой в присед, толчком обоих ног оторваться от земли, опуститься в присед уже на опоре, и спрыгнуть, выполняя действия в обратной последовательности.

Этот комплекс неплох, только если выполняет его человек, которому хватает физической подготовки на то, чтобы прыгать правильно, и не просто по инерции отрываться от земли, но вкладывать достаточно сил в каждое движение. Стоит понимать, что такие комплексы не предназначены для новичков в принципе. Суставы и связки должны быть готовы к прыжкам, а это минимум полгода занятий в силовом режиме, причем регулярно, и с прогрессией силовых, а те так, чтобы делать всегда одно и то же с одним и тем же весом, и ждать какого-то впечатляющего результата.

Специальные тренажеры против целлюлита и комплексные программы

Тем, кто вообще не хочет заниматься в традиционном стиле, предлагают разные альтернативы:

  • тренировки с одновременной миостимуляцией. Человек одевает костюм, который стимулирует его мышцы, и делает их сокращения более сильными и выраженными. В процессе занятия выполняются простые базовые упражнения с небольшими отягощениями, а то и вовсе без них. Сила сокращений мышечных волокон при таком тренинге выше, чем при аналогичных движениях с небольшими отягощениями, поэтому сами занятия более эффективны. В целом, рассчитано на тех, кто по какой-то причине не может заниматься классическим силовым тренингом. Хорошо работает с кровообращением, ускоряет лимфоток, позволяет избавиться от застойных явлений, способствует нормализации веса. Избавляет от целлюлита не по причине массажного эффекта, а так как способствует увеличению мышечной массы и ускорению обмена веществ, плюс в студиях персонального тренинга по этой схеме уделяют массу внимания диетам клиентов;
  • «тренировки» в вакуумных тренажерах, на тонусных столах и на прочем велнес-оборудовании. Тонусные клубы обрели популярность благодаря тому, что многие просто не хотят заниматься обычным фитнесом. Занятия больше напоминают посещение спа-салона, и способствуют и уменьшению объемов и улучшению кровообращения;
  • миостимуляция и прессотерапия. Это сложно назвать упражнениями в классическом понимании, но обычно именно это и советуют делать тем, кто не хочет тренироваться, но мечтает избавиться от целлюлита.

В целом же, упражнения, а именно вид кардио и тип силовой нагрузки, для любителей не настолько важны, насколько имеют значение такие вещи, как режим дня, правильное питание, восстановление после нагрузок в достаточном объеме и разумный подход к срокам решения всех собственных задач.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Интересное
Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт: