Вы здесь: Главная » Фитнес

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Обычно упражнения для внутренней поверхности бедра включают в свой план те, кто мало делает приседания, тягу в «сумо» и другие базовые движения. Мышца, приводящая бедро участвует во всех этих движениях и получает достаточно нагрузки от «базы». Но тут есть специфические «женские» проблемы. Многие хотят видеть свои ноги более тонкими, такими, чтобы внутренняя часть бедер не соприкасалась. И ищут именно упражнения для «сушки» бедра. Другие уверены, что какими-то отдельными движениями можно сделать ноги более упругими без приседаний, тяг и выпадов. На самом деле, внутренняя поверхность бедра — совсем не та мышца, которую надо «качать» слишком долго. Важно правильно выстраивать свои тренировки ног, и она будет в порядке.

Содержание статьи:

Почему упражнения для внутренней поверхности бедра не помогают худеть
Как сделать ноги более упругими, но не более объемными
Типичные ошибки в тренинге внутренней поверхности бедер
Как правильно делать упражнения на внутреннюю поверхность бедра
Видео по теме

Почему упражнения для внутренней поверхности бедра не помогают худеть

Типичная картина — девушка с полными бедрами хочет «похудеть в ногах». Она, поэтому, выполняет различные разведения и сведения бедер в положении лежа на спине, сжимает ногами мяч для фитнеса, или стремится на каждой тренировке делать сведение ног в тренажере. Стоит заметить, что такая тренировка похудеть не поможет. Ведь большая часть времени тратится на «прокачку» небольшой от природы приводящей мышцы бедра. А крупные мышцы, сокращения которых могут увеличить энергетические траты, «стоят без дела».

Не выходит ничего и с тонусом. Так как тренировки позволяют расходовать мало калорий, толщина жировой прослойки фактически не меняется. Мышцы, конечно, становятся более упругими, но вот внешний вид почти не меняется из-за жира. Вывод?

Тренироваться надо по-другому, ведь:

множество повторений движения на одну проблемную зону не вызывает похудения в ней;
работа с небольшими весами без прогрессии обычно негативно сказывается на расходе калорий. Организм адаптируется, мы тратим много времени, но мало энергии и не худеем;
исключение здоровым человеком базовых упражнений не ведет к улучшению его физической подготовленности. Тренировки становятся однообразными, из них уходит соревновательный элемент, все это быстро наскучивает.

Как сделать ноги более упругими, но не более объемными

Внутренняя поверхность бедра работает в таких вариантах базовых упражнений, как:

становая тяга в позиции сумо;
приседание в стиле сумо, с широкой постановкой стоп и достаточно глубоким седом;
приседание-плие, со значительным разворотом стоп в стороны и относительно широкой постановкой;
выпад в сторону (он же выпад вбок);
тяга гекса-грифа в позиции сумо (упражнение доступно девушкам относительно невысокого роста);
жим ногами в широкой постановке стоп.

Большая часть этих движений может выполняться и со свободными весами либо эспандерами дома. Каких-либо дополнительных ограничений нет.

Важно: широкая постановка стоп должна соответствовать степени раскрытия таза, то есть не «выворачивать» тазобедренный сустав. Если гибкости пока не хватает, нужно ставить стопы на ту ширину, которая доступна и в приседаниях и тягах, и делать акцент на направление движения коленного сустава.

Объем или гипертрофия мышц, которого все так боятся — на самом деле, неизбежный эффект от тренировок. Не важно, будете ли вы делать приседания или станете «закачивать» ноги одними сведениями их в тренажере или сжиманиями мяча, сначала мышцы станут немного плотнее, и ноги визуально увеличатся в объеме. Зато потом, когда жировая прослойка уменьшится до физиологической нормы, ноги станут тоньше.

Поэтому придерживаться стоит классической последовательности:

сначала мы питаемся с небольшим дефицитом калорий, если у нас есть лишний вес, и выполняем 3-4 силовые тренировки в неделю;
затем добавляем посильное, выполнимое количество аэробных тренировок, не стремясь при этом сделать все их высокоинтенсивными;
мы проводим на таком плане не менее 12 недель, а затем на некоторое время убираем аэробные тренировки или просто едим больше, на поддерживающие калории для нового веса;
после этого мы повторяем цикл вновь, и как только достигнем приемлемого эстетического вида, просто «сидим» на поддерживающей калорийности и регулярно тренируемся.

Чего такого сложного в этой схеме? Так ее же почти никто не соблюдает! И причина тут не в сложности или важности, а в том, что нас убеждают, что можно как-то все это обойти, если мы будем делать какие-либо особенные движения или как-то по особенному исключать половину обычных продуктов из рациона.

Типичные ошибки в тренинге внутренней поверхности бедер

Слишком много упражнений с отведением бедра в сторону

Что это: вы делаете сначала присед в плие, затем — тягу в сумо, а затем — еще множество повторений каких-либо выпадов в стороны с махами ногами, и махи ногами в стороны, и снова махи, но уже с резиной? Ваш тазобедренный сустав довольно много времени двигается в не совсем естественной для него амплитуде.

Возможные последствия: различные травмы, воспаления, болевые ощущения. И чувство глубокого разочарования в тренировках, так как боль эта не даст взамен никакого результата. Вряд ли жир с внутренней части бедра сгорит от большого количества махов и приседаний почти без веса.

Как исправить: Возьмите 1-2 базовых упражнения на одну тренировку Допустим, в понедельник и пятницу пусть это будут присед сумо и выпад в сторону, а в среду и следующий понедельник — тяга сумо и плие с более легким весом. Не перегружайте организм кучей махов и сведений, вполне достаточно одного «сведения» в неделю в любую тренировку, и одного «разведения» с резиной или в тренажере.

Слишком много упражнений в изоляции

Что это: «Что вижу, то и качаю». Допустим, внутренняя поверхность бедра выдается, поэтому девушка делает сначала сведения в тренажере, потом — сжимает мяч до потери сознания, потом — снова сведения, и заканчивает какими-нибудь махами с утяжелителями лежа на спине. На «базу» не остается ни времени, ни сил.

Возможные последствия: Если рацион достаточно питательный, а мышцы — отзывчивые, ноги станут не тоньше, а толще. Если человек честно соблюдает диету с дефицитом калорий — возможно, чуть прибавится тонуса. Но ягодицы, задняя поверхность бедра и квадрицепс будут отставать. Это со временем создаст условия для травм при беге и даже обычной ходьбе. И не даст поставить правильную технику приседания быстро и легко.

Как исправить: просто взять одно изолирующее упражнение на внутренню поверхность бедра. И не забывать делать в этом же тренировочном плане (не обязательно в этот день, можно на этой же неделе) одно упражнение на «внешнюю поверхность бедра», а точнее — разведение ног в тренажере на среднюю ягодичную.

Как правильно делать упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приседание с широкой постановкой стоп

Какая постановка нормальна для приседания? Начать нужно с положения, когда пятки проецируются на тазобедренный сустав, а стопы развернуты в стороны, но не акцентировано, а так, чтобы было удобно стоять. Акцент должен быть на положение коленных суставов. Они должны сгибаться ровно в плоскости стоп, колени должны при движении работать сонаправленно стопам, а не двигаться в какой-то другой плоскости, например, вперед, уже стоп. Движение начинается с опускания таза вниз с одновременным сгибанием в коленях, сильно наклоняться вперед грудной клеткой не стоит. Спина удерживается в естественном прогибе. Глубина седа — однозначно таз ниже коленей. Если это пока недоступно — больше растягивающих упражнений. Приседать можно, удерживая гриф на спине, или гантель на груди. Для новичков предпочтителен второй вариант.

Тяга в сумо

Встаем в широкой постановке так, чтобы поза была устойчивой, но ширина постановки стоп не мешала захватить гриф руками. Гриф лежит на стойках или плинтах, если не используется вес, если доступны отягощений — тянуть имеет смысл сразу с пола. Руками захватывается гриф на ширине плеч, выполняется выпрямление спины в напряженно-прогнутую позицию, и за счет одновременного разгибания в коленных суставах и тазобедренных — подъем штанги на уровень «карманов». Затем — обратное движение, плавное опускание штанги на помост.

Выпады в сторону

Выполняется из стойки «стопы на ширине таза». Сначала правой ногой шагаем в сторону так, чтобы носок был чуть развернут, как при постановке стоп в присед. Затем выполняем сгибание в коленном и тазобедренном суставе одновременно, опускаясь в выпад. «Свободная» нога выпрямляется. Затем — обратное движение в исходную стойку с ногами на ширине таза. После этого — все повторения с правой ноги, и лишь затем — все повторения с левой.

Жим ногами

Особенность техники заключается в том, что стопы на платформе располагаются так, как если бы мы собирались приседать. Нужно поставить пятки строго под тазовыми костями и за счет естественного разведения носков в стороны задействовать внутренние поверхности бедер в движении. Жим платформы ногами выполняется достаточно глубоко, колени должны оставаться сонаправленными носкам. Движение должно оставаться плавным, не допускается агрессивное разгибание в коленных суставах.

Сведения ног в тренажере

Это изолирующее упражнение можно выполнять почти в любом зале, так как тренажер для сведения — популярная машина, которая есть везде. Необходимо сесть, разместить ноги в упорах тренажера так, чтобы подушки опирались о внутреннюю сторону бедра. Затем выполняется сведение усилием приводящих мышц, и медленное плавное разведение ног.

Сжатие мяча

Фитбол помещается между колен, в седе на полу. Усилием приводящих мышц мяч сжимают ногами, стараясь как бы «расплющить» его по центру, сжатие делают акцентированным, достаточно агрессивным, допускается небольшая пружина в середине амплитуды.

Все упражнения нужно выполнять так, чтобы оставаться под нагрузкой не менее 30-40 секунд. Рабочих подходов должно быть 2-4, последние пара повторений должны даваться с трудом.

Стоит понимать, что перегружать ноги в тренинге — плохая стратегия. Рекомендуется выполнять максимум 2 тренировки ног, если сплит предполагает деление тренировок по группам мышц, и не более 3 упражнений на эту группу мышц, если сплит — плоскостный.