Вы здесь: Главная » Правильное питание

Аминокислоты ВСАА

Лейцин, изолейцин и валин носят общее название аминокислоты ВСАА. Это один из самых популярных продуктов спортивного питания, являющийся источником незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в нашем организме. Лейцин, изолейцин и валин служат прекурсорами для производства других аминокислот, в частности — глютамина. Как и другие аминокислоты, они оказывают позитивное влияние на анаболический процесс, участвуют в энергетическом обмене и способствуют росту и сохранению сухой мышечной массы. Однако во многих современных источниках БЦАА называют чуть ли не сжигателем жира, что в корне неправильно.

Содержание статьи:

Полезные свойства аминокислот ВСАА
Как принимать БЦАА
Так ли эффективны аминокислоты для набора мышечной массы
БЦАА и похудение
Типичные ошибки худеющих с БЦАА
Вред БЦАА
Видео по теме

Полезные свойства аминокислот ВСАА

ВСАА как компонент питания человека встречаются в абсолютно всех продуктах, содержащих полноценный животный белок. Часто пишут на упаковках сывороточного протеина, что он обогащен этими аминокислотами, однако они там есть просто в силу природы продукта, а информация эта используется как дополнительный маркетинговый ход для повышения продаж спортивного питания.

Аминокислоты служат для:

поддержания сухой мышечной массы в период интенсивных тренировок при условии энергетического дефицита;
роста сухой мышечной массы в период тренировок, связанных с ее увеличением;
производства организмом глютамина и аланина;
в качестве альтернативного источника энергии для аэробной работы. Если речь идет об аэробной тренировке на истощенном гликогене мышц, прием БЦАА может существенно повысить производительность спортсмена и будет способствовать более эффективному тренингу.

В отдельных источниках указывается, что ВСАА отлично поддерживают иммунную систему человека. На самом деле, на ее работу оказывает свойство глютамин, и так как лейцин, изолейцин и валин участвуют в его производстве, мы можем говорить о косвенной связи между этими двумя моментами.

В бодибилдинге эффективной дозировкой БЦАА считается от 4 до 14 г суточно. Отдельные источники указывают, что раз аминокислоты безвредны, мы можем есть хоть 20 г в сутки, чтобы обеспечить лучшее восстановление мышц. На эту тему ведутся исследования, однозначного результата которых пока нет. Никто не может с уверенностью утверждать, что высокие дозы аминокислот более эффективны для восстановления, нежели рекомендованные.

Как принимать БЦАА

Для набора мышечной массы

БЦАА могут применяться для дополнительной энергетической подпитки во время интенсивных и объемных силовых тренировок. Они употребляются в дозе 4 г до тренировки и столько же после, либо, если вес спортсмена выше нормы, можно использовать увеличенные дозировки.

Для сушки и похудения

Рекомендуется прием как до и после силовой тренировки, так и во время аэробной тренировки, чтобы свести на нет катаболические процессы в мышцах, «стартовая» доза БЦАА составляет те же 4 г, со временем, она может увеличиваться.

Так ли эффективны аминокислоты для набора мышечной массы

Часто можно слышать жалобы тех людей, которые тренируются регулярно и тяжело, едят, вроде бы, нормально, принимают гейнеры, и БЦАА, а также другие аминокислоты, и дополнительные источники углеводов, и энергетики, и витамины, и еще кучу всего, но так и не набрали вожделенной мышечной массы.

Такие люди — очень благодатные клиенты для любого продавца спортивного питания. Естественно посредством рекламы им внушается, что те же БЦАА способны радикально изменить ситуацию с набором мышц, и привести к желаемой форме. На самом деле, это не всегда соответствует действительности.

Прежде чем думать, что дело в дефиците БЦАА, нужно проверить свой план по следующим параметрам:

есть ли прогрессия рабочих весов. Один из косвенных показателей того, что вы недоедаете и недостаточно восстанавливаетесь — отсутствие прогрессии рабочих весов на практически любом плане для натурального атлета. Если «на массе» вы не становитесь сильнее, вы либо делаете слишком большой тренировочный объем, либо не находитесь на «массе». Добавка БЦАА тут ничего не исправит, скорее всего, нужен кардинальный пересмотр плана питания и тренировок;
есть ли действительно качественное, регулярное и превышающее потребности организма по ккал питание. Часто нам кажется, что мы ужасно много едим, но фактически мы получаем не больше калорий, чем требуется организму, а столько же, или даже меньше. Суровые научные факты говорят нам, что если мы никак не набираем массу, да еще и худеем, наше питание далеко от идеала. Для начала тут стоит пересмотреть количество получаемых белков, жиров и углеводов, и лишь потом уже смотреть, насколько все это качественно и полностью усваивается и как скоро поступает в организм;
достаточно ли времени для восстановления между тренировками, и присутствует ли качественный ночной сон. На самом деле, этот фактор недооценивают, но его достаточно сложно заменить приемом аминокислот или другими подобными вещами. Восстановление необходимо нам для того, чтобы иметь нормальный гормональный фон, и мы не можем, к сожалению, заменить его на прием каких-либо спортивных добавок.

В общем-то, БЦАА нужны нам только как подпитка энергией во время тренировочного процесса. Но тут стоит понимать, что основная энергия «для массы» должна получаться из других источников, в частности, из сложных углеводов, а БЦАА нужны только как дополнительный аминокислотный ресурс для тех случаев, когда употребление достаточного количества белка с пищей осложнено.

БЦАА и похудение

Часто БЦАА называют добавкой для похудения. Отдельные ресурсы прямо-таки утверждают, что аминокислоты сжигают жир. Это, к сожалению, не соответствует действительности. Сам процесс липолиза запускается в организме под воздействием гормонов, как «отклик» на созданный дефицит калорий. Понятно, что добавка из аминокислот не может вызвать такой отклик. Но все же аминокислоты полезны для худеющих при определенных условиях.

Низкоуглеводная диета

Профессионалы фитнеса в таком восторге от БЦАА только потому, что практикуют низкоуглеводные и циклические диеты при достаточно большом объеме кардионагрузки. Это способствует достаточно активному снижению веса даже в условиях нормального процента жира, но технически это выполнимо сложно. Особенно сложно бывает, когда человек не может фактически делать свое кардио из-за низкого уровня энергии, а в этот день у него еще и силовая тренировка. Чисто технически тут можно сделать несколько вещей — выпить кофеиновый энергетик, аминокислоты, или просто чашку кофе и постараться успеть с тренировкой в тот период, пока это будет действовать. БЦАА действительно улучшают производительность, но не потому, что они сжигают жир, а потому, что являются альтернативным обычной глюкозе топливом для мышц. Радикально настроенные против спортивного питания лица рекомендуют просто сместить все свои углеводные приемы пищи на время до и после тренировки, чтобы обеспечить ее топливом.

Какое значение это имеет для любителей? Большинство тренируется 3-4 раза в неделю, и выполняет кардио строго после силовой. В условиях недостаточного питания это может быть сложной задачкой, особенно для человека, который не обладает достаточным уровнем физической подготовки. Тут прием БЦАА помогает повысить уровень энергии без стимуляторов и отработать тренировку в полном объеме и качественно.

Типичные ошибки худеющих с БЦАА

Замена одного или большего количества приемов пищи аминокислотами

Не стоит даже и думать о том, чтобы заменять БЦАА один или несколько приемов пищи. Эта стратегия приведет к проигрышу, особенно если учесть, что аминокислоты обладают нулевой калорийностью, а набирать необходимое количество калорий все же нужно. Пропуски приемов пищи — это плохо, но если нет возможности поесть, лучше выбирать другой продукт спортивного питания — комплексный протеин, например, или сывороточный протеин, но никак не аминокислоты.

Питье аминокислот в сильно завышенных дозировках

Обычные БЦАА без вкуса особенно-то не попьешь в завышенных дозировках. Все мы знаем, что они отличаются неприятным горьким вкусом, и их довольно сложно назвать приятным продуктом. Если же речь идет об аминокислотах с приятными вкусами, с ними мы получаем довольно большое количество подсластителей, что может негативно сказаться на водно-солевом балансе. У многих людей подсластители действительно приводят к существенной задержке жидкости. Нельзя сказать, что сами БЦАА опасны для организма, но нельзя и не заметить, что выше определенной дозировки они не усваиваются, так что их слишком активное питье — это просто лишние траты денег и времени.

Вред БЦАА

Бывает ли вред от приема аминокислот? Современные источники отказывают им в таких свойствах. Аминокислоты являются обычными «строительными кирпичиками», из которых строятся белки. Они нужны как мужскому, так и женскому организму и каких-либо побочных эффектов при нормальных дозировках аминокислот быть не может.

Обычно запрещают их пить при пищевой аллергии на молочные белки. В продуктах спортивного питания могут обнаруживаться их следы, поэтому лучше БЦАА в таких случаях исключать. Отдельные источники рекомендуют при необходимости пить их вместе с лактазой в таблетках.

Не рекомендуются продукты спортивного питания лицам с заболеваниями почек, требующими ограничительной по белкам диеты, и беременным, а также кормящим. Последним двум — по причинам недостаточной изученности влияния подсластителей на беременных и кормящих.

В целом же, спортивное питание целесообразно принимать для коррекции дисбаланса в рационе. Если человек не является профессиональным спортсменом, и употребляет достаточные количества белка, нет никакой особой нужды в том, чтобы он принимал продукты спортивного питания.