Как снизить холестерин

Интересуясь, как снизить холестерин, мы хотим знать, каким образом можно повлиять на так называемый «плохой» холестерин или уровень липопротеинов высокой плотности. «Плохой» холестерин образует бляшки, крепящиеся к стенкам сосудов. Если такая бляшка будет механически повреждена, повышается риск образования тромбов. Они могут служить причиной внезапной смерти. Кроме того, высокий уровень холестерина связывают с артериальной гипертонией, различными заболеваниями сердца и сосудов, и даже с заболеваниями обмена веществ. Медики рекомендуют контролировать уровень холестерина высокой плотности всем, кто старше 40 лет, и регулярно проходить обследования. Снижение уровня холестерина — вопрос, который ставится и разрешается и в обычной, и в народной медицине.

Содержание статьи:

• Почему холестерин повышается?
• Насыщенные жиры и холестерин
• Статины: польза или вред
• Как же снизить холестерин
• Правильное питание для снижения уровня холестерина
• Видео по теме

Почему холестерин повышается?

Если посмотреть источники 5-10 летней давности, все очень однозначно:

• мы едим слишком много пищи, содержащей животные жиры, липиды попадают в кровоток и образуют холестериновые бляшки;
• мы никак не боремся с этим, продолжая есть жирную пищу, да еще и употреблять сужающие сосуды продукты, такие, как кофеин, алкоголь и никотин;
• самочувствие ухудшается и на смену здоровью приходят болезни.

Кроме того, мы мало двигаемся, что тоже не способствует здоровому состоянию сосудов, и слишком много едим, и потому набираем вес. Ожирение является одним из факторов, повышающих риск возникновения холестериновой болезни. В итоге, все наши проблемы — от жирной пищи.

Если проанализировать рекомендации по питанию тех лет, исходящие от официальных организаций, можно заметить одну тенденцию — нам рекомендуют есть обезжиренные животные белки и преимущественно растительные жиры. Но все мы знаем, насколько «эффективной и безопасной» оказалась обезжиренная диета. Со временем пищевая промышленность «адаптировалась» к нуждам потребителя, и просто стала предлагать продукты, в которых больше сахара и меньше жиров. Такие продукты отличались «ярким» и неестественным вкусом, и многие люди винят их в своей вредной привычке слишком много есть.

Между тем, заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также непосредственно холестериновой болезнью никак не упала. Так что же, между обезжиренной диетой и низким уровнем «плохого» холестерина нет связи? Определенная связь имеется, по крайней мере, исследуя диеты строгих вегетарианцев, медики пришли к выводу, что им-то как раз холестериновая болезнь угрожает в меньшей степени. Но каково было удивление ученых, обнаруживших, что проблема повышенного уровня «плохого» холестерина касается не только жителей развитых стран, но и тех, кто проживает в беднейших регионах Земли и вовсе не ест продуктов, способных повысить холестерин!

Появилась так называемая стрессовая гипотеза повышения уровня холестерина. Ее сторонники полагают, что проблема возникает в большей степени у тех, кто испытывает сильный стресс или просто негативные эмоции в течение долгого времени, и причиной этого служит нарушение гормонального баланса. В настоящее время, стресс рассматривается как один из «дополнительных» факторов, способных влиять на уровень холестерина, но он не считается неким основным моментом или главной причиной этого заболевания.

Новейшие исследования показывают, что высокий «плохой» холестерин — это комплексная проблема. И одна из важных причин ее возникновения — несбалансированный по жирам рацион. Мы либо вообще не едим жиры, и сидим на диете, либо едим, но не те и слишком много. Пропорция, которая должна защитить нас от повышенного холестерина — 80-85% растительных жиров с высоким содержанием омега-три в составе, и 10-15% насыщенных жиров натурального происхождения. В настоящее время, это соответствует официальным рекомендациям организаций здравоохранения. Чтобы снизить «плохой» холестерин, мы должны поднять «хороший», то есть насытить свою диету источниками омега-три жиров, и поменять некачественные пищевые жиры на качественные.

Насыщенные жиры и холестерин

В настоящее время наука считает, что мы должны употреблять порядка 10-20 г насыщенных жиров суточно. Это необходимо для восстановления нервной системы после нагрузок, и это же позволит обеспечить нормальную секрецию половых гормонов. Кроме того, употребление насыщенных жиров позволяет обойтись «малой кровью», когда мы садимся на диету. Известна способность насыщенных жиров повышать уровень сытости. Потому тем, кто их полностью не исключает намного проще соблюдать любые диеты с дефицитом калорий, и вообще разные системы питания.

Следует правильно выбирать насыщенные жиры. Лучше всего естественные животные жиры и кокосовое масло, а не гидрогенизированный жир. Последний из рациона рекомендуют исключать абсолютно все авторитетные источники по здоровью. Ведь он лишь «забивает» наши сосуды, и негативно влияет на метаболизм в целом. Никакой пользы от употребления гидрогенизированного жира нет, и быть не может.

Однако полное исключение продуктов-источников насыщенных жиров чревато не только нарушениями работы гормональной системы, но и связывается рядом исследователей и с повышенным уровнем «плохого» холестерина тоже. Однозначного мнения по этому вопросу нет, он все еще остается дискуссионным, однако стоит помнить, что современные источники против элиминационной диеты.

Статины: польза или вред

В медицине для снижения уровня холестерина используют особые вещества — статины. Их рекомендуют в качестве курса лечения при повышенном уровне холестерина и сопутствующих заболеваниях. Однако в последнее время участились упоминания о вреде статинов в прессе, многие источники утверждают, что употребление статинов не только не оказывает позитивный эффект на состояние здоровья человека, но и оказывает прямо противоположный негативный эффект. Потому самостоятельным «назначением» статинов заниматься не стоит.

Как же снизить холестерин

Общие рекомендации медиков включают советы по организации правильного питания, нормального образа жизни и физической нагрузки.

Образ жизни

Считается, что уровень холестерина связан напрямую с уровнем стресса. Потому рекомендации включают в себя 8 часовой сон каждые сутки, и обязательные дни отдыха в течение недели. Выходные следует проводить за занятиями, которые успокаивают нервную систему и дарят расслабление, а не за доделыванием обычных дел. Для многих людей это звучит как фантастика, но даже им подходит альтернативный метод. Нужно просто посвящать 30-60 минут в день себе, своему любимому делу, хобби, спорту, какому-то приятному делу. Обязательно делать перерывы во время работы, если работа сидячая — разминаться, ходить по комнате.

Физическая нагрузка

В настоящее время есть доказательства тому, что бег способствует «очищению крови». У бегунов на 60% меньше заболеваемость «холестериновой болезнью», чем у остальных спортсменов. Но исследования по разным видам фитнеса пока отсутствуют.

Считается, что для сохранения уровня холестерина в норме мы должны обеспечить:

• регулярную аэробную нагрузку средней интенсивности. Конкретно это означает работу в середине аэробной пульсовой зоны в течение 30-40 минут 3-5 раз в неделю. Конкретные объемы аэробной нагрузки выбираются в зависимости от физической формы тренирующегося, и его состояния здоровья. Многим людям противопоказаны перегрузки точно так же, как и полностью сидячий образ жизни;
• регулярную силовую нагрузку. Речь не идет о подъеме предельных весов или бодибилдерских тренировках, прорабатывающих каждый пучок каждой мышцы, а о поддержании тонуса мышц. Для оздоровительных тренировок подойдет любая работа, поддерживающая мышечную массу, даже занятия с весом собственного тела;
• регулярную двигательную активность. Источники последних лет высоко ценят двигательную активность в течение дня. В ряде случаев она может заменить и формальное кардио тоже. Общая рекомендация по двигательной активности — проходить не менее 10 000 шагов в день.

Правильное питание для снижения уровня холестерина

Большая часть источников рекомендует для снижения уровня холестерина так называемую средиземноморскую диету. Это рацион, основанный на натуральных злаках и крупах, овощах и фруктах, а также большом количестве жирной рыбы, и морепродуктов. Снизить уровень холестерина поможет включение в рацион всех пищевых источников жиров омега-три. К ним относятся не только жирная рыба и морепродукты, но и различные растительные источники. Наиболее богаты омега-три продукты из льна — семена, масло, льняная мука и «каша» из нее. Оливковое масло содержит рекордное количество фитостеринов, помогающих бороться с холестериновыми бляшками. Кунжутное масло помимо этого содержит еще и значительные количества витамина Е. Масло черного тмина способствует улучшению состояния сосудов. Полезное и тыквенное, и ореховое масло также. К важным источникам жиров омега-три относят и авокадо. Этот овощ позволяет избежать избыточного употребления нездоровых гидрогенизированных жиров, ведь с авокадо можно делать соусы и салатные заправки.

В рамках организации правильной диеты для снижения уровня холестерина не должен применяться подход «всего побольше». Необходимо контролировать и количество порций, и макронутриентный состав пищи. Те же источники полезных жиров должны употребляться в таком количестве, которое обеспечит не более 1 г жиров на 1 кг массы тела, если необходимо похудеть, и не более 1,2 г жиров, если проблема веса не стоит.

В основе здорового сбалансированного рациона должны находиться зерновые, их рекомендуется употреблять не более 3-5 порций в сутки. В дополнение 4-6 порций овощей и фруктов, и 3-4 порции источников белка плюс жиры в необходимом количестве из орехов, авокадо и растительных масел. Расчетный вес порции — 100-120 г, жиры необходимо считать отдельно из расчета формулы, приведенной выше. Важно сохранять здоровый вес, так как существует зависимость между ожирением и уровнем холестерина.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: