Рецепты завтраков

Завтрак — самая главная еда для метаболизма. Мы повторяем эту истину вновь и вновь, но сам завтрак пропускаем. Почему? Да просто у кого есть время готовить утром лишние полчаса? Вот и завтракаем мы протеиновыми, в лучшем случае, батончиками, а в худшем — едим шоколадки и булочки, или какие-нибудь бутерброды не самого здорового вида. Конечно, от одного приема нездоровой пищи еще никто не поправился. Но сахар в «дешевых заменителях еды» достаточно быстро усваивается, и может повышать аппетит настолько, что мы просто не удерживаемся от соблазнов в течение дня. Так нездоровый завтрак влечет за собой переедание. Тем же, кто привык вовсе отказываться от первого приема, стоит рассчитывать свои силы. Не каждый человек «дотянет» до обеда с адекватным уровнем чувства голода. Обычно бывает совсем наоборот — есть хочется со страшной силой. Итог, конечно, понятен. Потому если образ жизни активный, а цель — снизить вес или процент жира, придется учиться готовить завтраки. К счастью, это несложно и справится любой человек, даже который не стремится стать победителем кулинарного шоу.

Содержание статьи:

• Рецепты завтраков с вечера
• Бутерброды
• Каши для завтрака
• Варианты с яичницей
• Творожные завтраки
• Видео-рецепты завтраков

Рецепты завтраков с вечера

Часто мы успеваем только открыть глаза, взять с собой термос с кофе и пакет с завтраком. Это как раз для таких случаев. Есть множество рецептов еды, которую удобно брать с собой, и жевать по дороге, в автомобиле, что бы там ни говорили поборники аккуратного вождения, или даже по пути в транспорт.

Овсяная запеканка

На 1 порцию — 30 г овсяной каши, 15 г сывороточного протеина или соевого протеина, 2 яичных белка, немного разрыхлителя, граммов 100 ягод или фруктов, если они вам необходимы.

Готовится блюдо заранее, хранится ночь в холодильнике, нарезается, кладется в пакет для завтрака и просто берется с собой. Овсянку нужно предварительно замочить в воде в пропорции 1 к 2, как если бы вы хотели сварить кашу. Оставить на 10-15 минут. Затем взбить белок, а в кашу замешать протеин. Добавить белок, разрыхлитель, фрукты-ягоды, и перемешать блендером на средней скорости. Запекать в микроволновой печи 12 минут, либо в духовке около 20 минут при средней температуре/мощности. Остудить, нарезать, взять с собой. Если есть возможность съесть не на бегу, можно намазать любой творожной пастой, например, с подсластителем Фитпарад.

Творожные рулеты

Для рулетов — 30 г овсяных отрубей мелкого помола, столовая ложка сухого обезжиренного молока, или нежирного творога кремовой текстуры, 4 яичных белка, немного воды для замачивания отрубей. Для творожной пасты — 200 г кремообразного творога низкой жирности, 50-70 г любых ягод, немного ванильного экстракта и подсластитель без калорий.

Отруби замочить в небольшом количестве воды минут на 15. Взбить белки, соединить с отрубями, всыпать сухое молоко, вымесить тесто. Обжарить 2 блинчика на сухой сковородке, или распределить тесто по силиконовой форме, и запечь в микроволновой печи в течение 6 минут. Можно приготовить и в вафельнице. Пока основа готовится, взбить блендером творог с ягодами и подсластителем. Заготовки смазать творогом, свернуть рулетами, оставить в холодильнике.

Овсянка в банке

На порцию — 30 г овсянки, половина банана, 100 мл натурального густого йогурта без добавления сахара, 10 г грецких орехов или маленькая ложка ореховой пасты, либо можно вместо йогурта взять любое ореховое молоко — миндальное, кешью и т.д.

Взять банку из-под джема или меда промышленного изготовления, сложить туда кусочки банана, овсянку, и залить йогуртом, либо ореховым молоком, посыпать молотыми орехами, закрыть крышкой и оставить на ночь. За ночь хлопья вберут в себя жидкость и каша получится как вареная.

Гречка в термосе

На 4 порции стакан гречки, упаковка белых сушеных грибов или шиитаке (30 г сухого продукта), четверть чайной ложки сушеных хлопьев лука, четверть чайной ложки лимонного перца, и 2 стакана горячей воды.

Продукты сложить в термос для обеда, и залить водой, оставив на ночь. Утром добавить соль и дополнительно перемешать. Каша получится теплой, можно есть как завтрак, а можно — добавить в качестве полезного гарнира на обед.

Бутерброды

С куриной грудкой

Для соуса ложка творога, немного зелени, четверть огурца, чесночная соль или греческая приправа. Зерновой или украинский хлеб без добавления сахара и консервантов. Куриная грудка, отварная или гриль, специи для курицы, ломтики авокадо, помидора, красного перца — по желанию.

Грудку обвалять в специях и нарезать небольшими плоскими кусочками. Порция хлеба — 30 г, на один прием брать от 1 до 2 порций, в зависимости от общей необходимой калорийности рациона. Блендером перемешать в пасту творог и зелень с частью огурца, хлеб подсушить в тостере, нанести пасту, сверху — ломтики грудки, и небольшие кусочки овощей, накрыть другой половинкой хлеба, завернуть в бумагу. Утром разогреть в бутерброднице по желанию.

С сыром

Нежирный сыр, помидор, базилик, отварное яйцо, черный или многозерновой хлеб.

Хлеб чуть подсушить в тостере. Сыр натереть на средней терке, помидор нарезать кружочками, также, как и яйцо. Яйцо и помидор уложить на хлеб, посыпать базиликом и сыром, и поместить в пластиковый контейнер. Утром отправить заготовки в микроволновую печь, чтобы они успели приготовиться.

Каши для завтрака

Овсяная

С вечера залить стакан овса холодной водой в пропорции 1 к 2. Включить либо отложенный старт мультиварки, либо утром просто начать варить зерно с водой, на медленном огне, в течение 20-40 минут (кому какая мягкость каши нравится), при варке на газу — помешивать. В каждую тарелку можно добавить ложку ореховой пасты или горсть орехов, а также немного ягод, резаное яблоко, банан или даже порцию сухофруктов. Овсянка медленной варки позволяет добавлять более сладкие фрукты, чем хлопья и геркулес.

Геркулес

На стакан геркулеса 2 стакана обезжиренного молока или воды, либо орехового молока. Сварить кашу обычным способом, помешивая, либо поместить в мультиварку и в режиме для каши довести до готовности. В тарелку можно добавить груши, яблоки, ягоды, немного любого подсластителя без калорий и натуральной ореховой пасты. Главное, не делать так, как поступают некоторые товарищи-сторонники правильного питания. В тарелке не должно оказываться 20 г овсянки в вареном виде и 100 г разных зефирок, шоколадок, печенек и других приятных штук, которые лучше честно съесть «так», если хочется и вписать в КБЖУ, а не затолкать в овсянку, и написать потом, что ела одну пустую кашу.

Варианты с яичницей

Белковый омлет с грибами

2 яйца, 6 белков, шампиньоны замороженные резаные, или шиитаке, размоченные предварительно водой в течение 2-3 часов. Черный молотый перец, соль по вкусу, зелень, можно добавить и нежирный сыр из расчета 1-2 чайные ложки тертого продукта на порцию.

Белки и яйца взбить, сковороду смазать чайной ложкой оливкового масла или воспользоваться кулинарным спреем. Грибы обжарить, добавить немного воды, и припустить грибы до готовности. Вылить сверху яично-белковую массу, посолить и поперчить, поджарить до готовности. Посыпать тертым сыром, оставить под крышкой, пока не расплавится сыр. Подавать вместе с зеленью и зерновым хлебом.

Яичница с помидором и перцем

Болгарский перец, помидор, базилик, или смесь приправ «Итальянская», 2-3 яйца на порцию, оливковое масло в спрее для жарки.

Сбрызнуть сковороду маслом. Перец и помидор нарезать достаточно мелко и быстро обжарить до мягкости. Добавить специи, аккуратно разбить яйца так, чтобы не повредить желток. Уменьшить огонь и готовить до нужной густоты желтка. Подавать с зерновым или украинским хлебом.

Яичница с куриной грудкой

Отварная куриная грудка, 2 яйца на порцию, смесь приправ для домашнего бекона или немного соуса барбекю, помидор, чайная ложка тертого сыра на каждую порцию, зерновой хлеб для подачи на стол.

Куриную грудку обвалять в приправах или соусе и «просушить» на сухой сковороде до состояния бекона. Чтобы все получилось верно, надо очень тонко нарезать куриную грудку. Снять со сковороды, обжарить помидор, добавить «бекон», соль, яйцо, уменьшить огонь, накрыть крышкой. Готовить до нужной консистенции желтка.

Творожные завтраки

Сырники

Смешать 200 г пастообразного творога низкой жирности с 1 яйцом, столовой ложкой рисовой или овсяной муки, чайной ложкой корицы, тертым яблоком (по желанию) и небольшим количеством молока, если предыдущие ингредиенты не дали консистенции пасты. Обжарить с двух сторон на керамической сухой сковороде с небольшим количеством масла. Довести до готовности в микроволновой печи, если это необходимо.

Творожное суфле для завтрака

Чайная ложка рисовой муки, 200 г любых ягод, подсластитель. 200 г творога, тонкие хлебцы (вафельные) для подачи на стол.

Сначала предстоит смешать творог и ягоды в блендере. При необходимости добавляется подсластитель. Затем, если консистенция получается слишком жидкой — подсыпается рисовая мука. Продукт подается с вафельными хлебцами (20-30 г на порцию).

Творожная запеканка к кофе

1 чайная ложка натурального какао или кэроба, 200 г творога, столовая ложка молока, яйцо, немного рисовой муки или овсяных отрубей, арахисовая паста для украшения, по желанию — немного изюма.

Взбить творог с яйцом, молоком, мукой и кэробом в однородную массу. Выложить на противень и запекать в духовке на средней мощности, либо в микроволновой печи в течение 12 минут.

Творожный десерт «баунти»

30 г овсянки в вареном виде, чайная ложка протеина со вкусом ореховой пасты, либо порошковая ореховая паста, 200 творога, кокосовая стружка для посыпки, кэроб, ванильный экстракт, и подсластитель без калорий для творога.

Овсянку смешать с протеином и выложить на дно тарелки. Творог взбить с ванильным экстрактом и подсластителем, можно добавить ложку молока, если слишком густо получается. Выложить сверху, посыпать кокосовой стружкой, можно чуть охладить перед подачей на стол.

Банановый творожный смузи

1 банан, 100 г творога, 200 мл обычного или орехового молока, семечки льна, столовая ложка овсянки быстрой варки без сахара.

Творог, молоко и банан взбить в однородную массу блендером, всыпать овсянку и лен и мешать на средней скорости, пока коктейль не станет достаточно густым. Подавать немедленно, либо можно перелить в бутылку и взять коктейль с собой. Можно заменить половину банана в составе рецепта на 150 г любых сезонных ягод, чтобы насытить коктейль антиоксидантами.

Видео-рецепты завтраков

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: