Вы здесь: Главная » Упражнения для похудения

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Обычно упражнения для ягодиц в домашних условиях нам предлагают делать без отягощений. Это имеет смысл, если речь идет о полном новичке, которому бы научиться приседать, делать наклон вперед, сгибаясь только в тазобедренном суставе, и выполнять выпады. Правда, большая часть списков упражнений для этой зоны содержит преимущественно махи и отведения ноги вбок. А фитнес-тренеры не устают повторять — делать только махи означает не накачать себе ничего никогда. Как же тренировать ягодичные мышцы дома?

Содержание статьи:

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях
Упражнения для новичка
Упражнения для среднего уровня
Упражнения повышенной сложности
Видео по теме

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях

На самом деле, в домашних условиях можно все, хоть к Олимпии подготовиться. Другой вопрос, чем именно оборудован ваш мини-спортзал. Новичку, который раньше не тренировался, будет достаточно статодинамических упражнений с собственным весом. Через пару месяцев — надо будет добавить уже вес гирь, гантелей, а то и разборной штанги. Тем, кто серьезно хочет улучшить форму, определенно стоит обратить внимание на силовые рамы, «настоящие» грифы и наборы блинов. Продавцы разного оборудования для функциональных тренировок говорят, что все это можно заменить сэндбегами или петлями для тренировок, но все это, как говорится «можно, но не нужно». Проблема с малым оборудованием заключается в том, что обычному человеку без физподготовки, крайне сложно тренироваться с ним в правильной технике.

Дополнительно стоит приобрести «круглые» резиновые амортизаторы типа hip circle или их более дешевые китайские аналоги. Смысл этой резинки в том, что она не «пережимает» кровеносные сосуды, и упражнения с ней можно выполнять достаточно долго.

Говорите, можно накачать? Так почему же большая часть занимающихся дома людей выглядит, мягко говоря, не очень накачанными? Все дело в путанице среди приоритетов.

Планируя свои тренировки стоит учитывать вот что:

вы не можете растить мышцы, не используя базовые упражнения. Если вы не умеете приседать и делать выпады с тягами — учитесь. Никакие махи их не заменят;
вам будет крайне сложно накачать ягодицы, если у вас слабая спина, и неправильная осанка. Укреплять мышцы лучше «целиком», то есть прорабатывать все группы мышц, а те только ту, которую лично мы считаем своей приоритетной;
ягодичные мышцы — самая сильная группа в теле. Обойтись какими-то легкими телодвижениями не получится;
вы не можете растить мышцы, находясь на диете для похудения. Следует разграничить период, когда вы будете питаться полноценно или даже с небольшим превышением энергетической ценности и работать над объемом и гипертрофией мышц, и период, когда вы будете сжигать жир и работать над сохранением существующей мышечной массы;
тренируясь на диете для похудения, мы можем увеличить тонус мышц, и избежать дряблости и «провисания» кожи. Редкие новички действительно могут несколько увеличить массу мышц, большинство — нет;
тренировки стоит подбирать под свой уровень подготовки, но методика остается общей. В начале занятия вы выбираете 2 базовых упражнения, и делаете их безо всяких доморощенных способов повышения интенсивности, типа объединения в круги и прочего. Затем — делаете изолирующие движения, если считаете нужным. Здесь уже допускаются «круги», суперсеты и прочие способы увеличения времени под нагрузкой;
тренировку ягодиц нецелесообразно проводить чаще 2 раз в неделю, даже если они у вас «отстают»;
нет особого смысла в том, чтобы пытаться накачать ягодицы «в изоляции», то есть не задействуя мышцы передней поверхности бедра. Изолирующие упражнения мало что дают в плане массы и силы, да и полностью «выключить» переднюю поверхность не получится. Тонкие ножки и огромные ягодицы как результат упражнений — не более, чем рекламный трюк тренеров, которые больше заботятся о собственной популярности, чем о достоверности тренировочных методик.

Упражнения для ягодиц для новичка

Оборудование: фитбол

Подходы и повторы: вы должны взять секундомер, и выполнять каждое движение подчеркнуто медленно, так, чтобы в 30 секунд укладывалось не более 3-4 повторений. После каждого 30 секундного цикла под нагрузкой — столько же отдыха. Всего — 3 минуты на цикл. После 3 минутного чередования работы и отдыха — пять минут легкой кардионагрузки, например, ходьба или мини-степпер. Пульс должен быть порядка 100 ударов в минуту. Затем — еще 2 цикла того же упражнения и 2 цикла кардио. Новички выполняют всего 2 упражнения, поэтому тренировка занимает не больше часа. Как только упражнения стали даваться легко, можно добавить резиновый амортизатор в качестве сопротивления.

Упражнений в этом протоколе должно быть 2 или 3, если есть время, можно делать все 3, но если его нет, 2 дадут отличный эффект.

Приседание

Необходимо медленно опускаться в полный присед, выводя колени в стороны, сонаправленно носкам, а таз — опускать ниже коленных суставов. Это принципиальное условие, если таз ниже колен не опускается, упражнение мало задействует ягодицы. В нижней точке упражнения следует еще больше напрячь ягодицы, и активно «вытолкнуть» себя ими, но сам подъем при этом необходимо делать медленным. Спина должна оставаться напряженно-прогнутой, лопатки — сведенными к позвоночнику, а руки — опущенными вдоль корпуса. Живот не должен ложиться на передние поверхности бедер, это будет означать техническую ошибку.

Обратная экстензия на мяче

Упражнение довольно сложное, но дает хорошую проработку ягодичных. Необходимо лечь животом на мяч, лицом вниз, и «прошагать» руками по полу так, чтобы появилась возможность принять стабильное положение. Далее за счет сокращения ягодичных мышц нужно поднять ноги вверх так, чтобы пятки оказались выше уровня поясницы. Точно так же медленно ноги следует опустить.

Ягодичный мост с опорой ногами на мяч

Исходным положением является положение лежа на полу, стопы на мяче. Ноги располагаем так, чтобы снаряд не перекатывался, было удобно и комфортно. Далее следует за счет сокращения ягодиц и задней поверхности бедра вывести таз вверх в мост, и плавно опустить его обратно. Движение небольшое, акцент — на медленный темп и «зажим» ягодиц в верхней точке.

Упражнения для ягодиц для среднего уровня

Оборудование: фитбол, тяжелые гантели (такие, с которыми вы можете присесть не более 12 раз, все, что легче — только для рук, плеч или выполнения аэробных или функциональных упражнений), резиновый амортизатор.

Как выполнять: все движения делаем на 12-15 повторений в первые 2 недели, затем добавляем отягощения, и переходим к 8-10 повторениям. Подходов всегда 4, не считая первого разминочного без отягощений.

Приседание с гантелью на груди

Гантель располагаем на грудной клетке так, чтобы удерживать ее руками с двух сторон было удобно. Далее опускаем таз к полу, полностью сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах. Залогом безопасности упражнения служит напряженно-прогнутая спина, и отсутствие «завала» корпуса в колени. Тело должно двигаться в почти одной плоскости, а вес — проецироваться на пол между ногами, а не одно из коленей. В нижней точке — напрягаем ягодицы, и за счет отталкивания пятками встаем.

Плие с амортизатором

Амортизатор связываем в кольцо, или одеваем выше коленей круглую резинку. Гантели берем в руки и опускаем руки вниз, вдоль корпуса. Подтягиваем живот, и стараемся опустить таз ниже колен, сохраняя спину напряженно-прогнутой, а плечи — развернутыми. Движение выполняется до касания гантелями пола, затем — возврат в исходное положение.

Румынская тяга с гантелями и амортизатором

Берется обычный резиновый амортизатор, следует наступить на его центр, и зафиксировать ручки в руках. С прямой спиной за счет сгибания в коленях с пола берутся гантели. Тяга осуществляется на чуть согнутых в коленях ногах, но с прямой спиной. Не обязательно тащить гантели по бедрам, достаточно легкого касания снарядами выше колена. Движение — разгибание в тазобедренном суставе, возврат в исходное — сгибание. В фитнесе это упражнение должно выполняться на комфортную глубину. Гантели мы опускаем ниже колена, но не стараемся уйти в ту часть амплитуды, где скругляется спина. Смысл делать с амортизатором в том, чтобы замедлить движение в той части амплитуды, где включаются ягодичные, и нагрузить мышцы дополнительно, используя веса от небольших до средних. Все же, мало кто обладает гантелями килограммов по 25 в домашних условиях.

Мах гирей или гантелей

Взять снаряд обеими руками прочно, и поставить стопы чуть уже, чем для плие. Опустить отягощение между ног, как при выполнении тяги, затем мощным движением вывести снаряд вперед, по инерции опустить вес в исходное. Смысл упражнения в том, чтобы работа шла за счет сгибания-разгибания в коленных и тазобедренных суставах, а не за счет подъема снаряда руками.

В конце комплекса можно сделать следующее. Свяжите колени амортизатором, чуть согните ноги в коленях, и шагайте приставными шагами вправо в течение 1 минуты. Затем отдохните 30 секунд, и повторите эту же «дорожку» влево. После этого — снова 30 сек отдыха и еще одна дорожка шагов.

Упражнения для ягодиц повышенной сложности

Оборудование: русские гири, желательно 16 и 24 кг, а не более легкие, тяжелые гантели, либо штанга и стойки, резиновые амортизаторы.

Режимы: как в предыдущем варианте. Если нет тяжелых весов, можно попробовать статодинамические циклы, как в комплексе для новичков. Они более эффективны, чем простая работа на много повторений.

Приседание с гирями на груди

Снаряды берутся прямым толчковым хватом, и поднимаются на грудь. Далее выполняется обычный фронтальный присед — таз ниже уровня коленей, спина напряжена, живот не ложится на бедра.

Тяга с гирями «чемодан»

Гири по обе стороны от корпуса, как мы бы взяли сумки или чемоданы. Исходное положение — ладони на грифах параллельным хватом, колени согнуть ровно настолько, чтобы плечи «накрывали» гантельные грифы, спину выпрямить, тазобедренные согнуть настолько, насколько это необходимо для приема исходного положения, но не так сильно, как в приседании. Цели опустить таз к полу в этом упражнении нет. Вес переносится на пятки, и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах спортсмен встает. Гири двигаются вдоль бедер по бокам, выводить их в фронтальную плоскость не надо. Фиксация веса в верхней части амплитуды происходит за счет сокращения не только ягодичных, но и мышц спины. Опускание происходит плавно, повторение завершено, когда гири коснулись пола.

Тяга с гантелями на прямых ногах

Тяжелые гантели опускаются и поднимаются, как в варианте с «румынской» тягой из предыдущего комплекса, но колени стараются держать выпрямленными. Если это невозможно, лучший вариант — румынская тяга.

Выпад с гантелями назад

В исходном положении — стойка с гантелями в прямых опущенных руках. Шаги совершаются назад. Сначала шагаем правой ногой назад так, чтобы колено левой ноги оставалось в одной плоскости с серединой свода стопы. Далее — сгибание в коленном и тазобедренном суставах как в приседании и опускание до касания левого колена в пол, затем — подъем в исходное. Сначала все повторения упражнения выполняются с одной, затем — с другой ноги.

Обратная экстензия на мяче с гантелью

Движение то же, что и в тренировке для новичков, для отягощения необходимо зажать гантель между ногами. Необходимо следить за тем, чтобы живот был подтянут, снаряд оставался между ногами. Выбирайте гантели адекватного веса, слишком легкие будут бесполезны, слишком тяжелые — могут послужить причиной травмы.