Как правильно плавать, чтобы похудеть

Большинству задающих вопрос: «Как правильно плавать, чтобы похудеть»? придется сместить акценты. Потому, как главное для них — как есть так, чтобы поддержать достижение результатов в плавании, и обеспечить жиросжигание одновременно. А это может быть сложной задачкой, особенно если вы действительно техничный пловец и ставите перед собой не только «весовые», но и спортивные цели. Плавание брассом, баттерфляем и кролем легко «бьет» любую клубную аэробику по количеству истраченных за час калорий. Оно подходит восстанавливающимся после травм, позволяет делать кардио тем, у кого сколиоз и нарушения осанки, и вообще очень дружелюбно к тем, кому ударная нагрузка запрещена по состоянию здоровья. Почему же тогда бассейн многими считается нагрузкой для бабушек и беременных? Все просто — мало кто умеет технично плавать. А бултыхания как попало по расходу калорий сопоставимы с прогулками по супермаркету. Как учиться плавать во взрослом возрасте, и возможно ли это вообще?

Как правильно и технично плавать, чтобы похудеть

В почти любом учебнике для спортивных ВУЗов вся история с техникой плавания начинается с того, что ее рекомендуется ставить в раннем детстве. Чем моложе спортсмен, тем проще он обучается новым для себя движениям и вырабатывает двигательный стереотип. У взрослых обычно бывают проблемы с уже наработанной техникой. Именно она и не дает плыть быстрее, техничнее и «жечь» больше калорий.

Разговоры о том как грести в формате статьи, и как дышать между гребками имеют достаточно мало смысла. Если вы уверены, что плавание — ваш вид физической нагрузки, возьмите несколько занятий с тренером. Пусть вам поставят хотя бы азы техники и научат пользоваться малым оборудованием для бассейна. Пусть вас научат правильно дышать и не тонуть, когда необходимо синхронизировать вдохи-выдохи с движениями.

Сколько это займет? Сильно зависит от физической подготовки и обучаемости. Плавание, как и бег — один из видов нагрузки, к которому лучше подходить с «пустой» головой, так просто обучитесь быстрее. Каких-то вариантов с обучением по видео, самостоятельными бултыханиями и прочим нет. Если, конечно, вы действительно хотите жечь «большие» калории, и ставить технику.

Допустим, у вас нет возможности тренироваться с тренером, на воде вы держитесь, и даже как-то перемещаетесь. Не очень быстро, и уставая. Поможет ли такое плавание похудеть? Тут надо четко понимать, что любая физическая активность «помогает похудеть» ровно настолько, насколько ей соответствует ваша диета. Плавание полезно для здоровья позвоночника, сердца и суставов. Но оно не будет за вас «делать дефицит», особенно если вы ходите в бассейн 3 раза в неделю по 45 минут, а едите при этом, вообще не контролируя энергетическую ценность.

Как правильно плавать самостоятельно, чтобы похудеть

Допустим, технику вы не ставите, и вас устраивает расход около 300-400 ккал в час. Но и этого надо, извините за прямоту, добиваться. Как у нас плавает большинство гражданок? Да никак. Пару дорожек проплывут, а дальше начинаются какие-то невнятные практики — висение на бортике, подтягивание из воды (хотите подтягиваться — купите турник в дверной проем и резинку для компенсации части веса, не нужно превращать потенциально эффективную аэробную тренировку в абсолютно неэффективную псевдосиловую), махи руками-ногами, якобы, «от целлюлита и живота», и прочее.
Так расход калорий будет падать. А физическая форма улучшаться не будет, так как все эти махи — хорошая нагрузка, например, для реабилитации после перелома с ограничением подвижности пациента на 2-3 месяца. Но плохая для человека, который, хотя бы иногда перемещается пешком.

Отсюда первое правило. Вам все равно нужны силовые упражнения для похудения — делайте их отдельно от плавания. Любительницам гибридов во что бы то ни стало лучше пойти на аквааэробику. Туда же стоит пойти тем, кто просто любит плескаться в водичке, но заставить себя именно плавать в течении 45 минут не может. Силовые выполняйте 3 раза в неделю в зале. Плавать ходите в свободные дни в качестве аэробной нагрузки. Разговоры про «вода укрепляет мышцы» были бы справедливыми, если бы в той воде вы могли сделать 8-12 гребков, и следующие 8-12 гребков — только после 60 секунд отдыха.

Правило второе очень лаконично — плавая для похудения нужно как можно меньше останавливаться. Стояние у бортиков и прочие «восстановительные процедуры» хороши для быстрых техничных пловцов, чей пульс уходит в анаэробную зону периодически. С обычным плаванием в стиле «держусь на воде и как-то двигаюсь вперед» это не работает. Такое плавание происходит обычно на пульсе «жиросжигания» и в аэробной зоне. Потому после суставной разминки на бортике (по 9-10 вращений в каждом суставе в каждую сторону), вы просто должны погрузиться в воду и поплыть. Вот и вся подготовка. И в течение последующих 30-45 минут у вас не должно быть длинных пауз для отдыха.

Это достаточно сложно, особенно для новичка. Помогает «водный» плеер с динамичной музыкой, и…счет гребков. Если вы устаете — попробуйте считать гребки или вдохи-выдохи и выгнать все другие мысли из головы. В том числе и мысль об отдыхе, о послетренировочном приеме пищи и о бытовых делах.

После такого плавания вы просто выходите, тянете основные группы мышц по 30 секунд, и идете в душ. Все.

Как правильно плавать для похудения в открытом водоеме

С открытыми водоемами могут возникнуть проблемы безопасности пловца. Постарайтесь тренироваться там, где вы наверняка знаете, что нет холодных ключей, внезапных течений,ю омутов, илистого и коряжистого дна, и есть возможность делать часть пути на неглубокой воде. Вы будете уставать, потому даже если вы хороший пловец, и делаете это давно, лучше плавать для похудения вдоль берега.

Разнообразить тренировку поможет простая техника — бежим метров 10 по воде, погрузившись по пояс, спрыгиваем в воду поглубже и обратно плывем в спокойном темпе. 10-12 таких раундов заменяют часовые мучения на эллиптическом или велосипедном тренажере. Только делайте это в тапках для пляжа и проверьте дно на наличие камешков, веточек и прочего. Делать такие интервалы достаточно 1-2 раза в неделю Остальные «заплывы» могут быть длинными ровными.

В остальном, правила такие же — от 30-до 45 минут на воде без остановок. Это возможно, только если вода хорошо прогрета, потому следите и за этим тоже.

Питание и плавание для похудения

К сожалению, тот факт, что вы делаете любое кардио ( в том числе и плавание) никак не отражается на необходимости соблюдать диету. Начните с того, чтобы рассчитать необходимые для похудения калории при помощи любого калькулятора, и старайтесь есть именно столько, а не больше. Взвешивайте свою еду, ведите дневник. В реальности все «интуитивные» и прочие альтернативные методы применительно к новичкам проигрывают записыванию и учету.

Подавить повышающийся после воды аппетит поможет включение порции белка в каждый прием пищи. Не обязательно есть по 400 г мяса. Старайтесь есть столько, чтобы получить около 22 г белка с одной порцией. Для большинства женщин этого будет достаточно. Не исключайте из рациона жиры, и старайтесь контролировать «приход» простых углеводов, употребляя их до и после тренировки, а не в любое время с каждой едой. И вес обязательно снизится.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Свежие новости: