Продукты, содержащие железо

Обычно продукты, содержащие железо рекомендуют включать в рацион всем, кто испытывает тяжелые физические нагрузки. Этот микроэлемент действительно помогает восстановлению. Но это не значит, что думать о его достаточном количестве в рационе надо только спортсменам. Абсолютно все женщины детородного возраста должны позаботиться о его получении с обычной пищей, так как теряют достаточно много железа во время менструации. Микроэлемент полезен для роста и развития детей, и помогает преодолеть ухудшение самочувствия в преклонном возрасте. Некоторые регионы считаются «неблагополучными по количеству железа» в рационе, так как выращивают лишь ограниченное количество продуктов-его источников. Кроме того, дефицит железа может настичь людей, сознательно ограничивающих свой рацион по какой-либо причине, будь то этические или диетические соображения. Сегодня большинство врачей просто назначит худеющим и вегетарианцам препарат железа. Но это не означает, что не стоит и пытаться получить этот микроэлемент с обычной пищей.

Растительные продукты, содержащие железо

Обычно растительные продукты не рассматривают, как полноценные источники железа. Действительно они содержат негемовую форму этого микроэлемента. Потому в обычных случаях растительную пищу называют дополнительным источником железа. Медицинские рекомендации для вегетарианцев шире — им рекомендуют есть от 14 мг негемового железа из продуктов для мужчин и до 33 мг для женщин, против «обычных» 6 мг для мужчин и 14 мг для женщин, употребляющих животные продукты. Как бы там ни было, большинство овощей, фруктов и бобовых стоит включать в свой рацион еще и потому, что они содержат не только железо, но и микроэлементы и витамины, способствующие его усвоению. В растительных источниках обычно много витамина С, и меди, что и помогает негемовому железу усваиваться полнее.

Бобовые

Зеленая фасоль, и обычные, сухие формы бобовых считаются хорошим источником негемового железа. Что важно, оно сохраняется и при приготовлении. Часто можно встретить в народных рецептах совет готовить пищу с негемовым железом в металлической посуде, или хотя бы замачивать в такой посуде фасоль на ночь перед варкой. Каких-либо научных данных по количеству усвоения железа с этой манипуляцией и без нее нет, но многие так делают. Из бобовых наиболее перспективный источник — маленькая черная чечевица, но обычная зеленая чечевица, и красная фасоль тоже хороши.

Источником железа считается и соя, а также продукты из нее — соевое молоко, тофу, соевая сметана и йогурт. Часто эти продукты обогащают железом дополнительно.

Шпинат

Помимо общеизвестного факта о содержании фолиевой кислоты и полезности для беременных, этот овощ является хорошим источником негемового железа. В отварном или приготовленном на пару шпинате его до 6,8 мг на 100 г. Так как гарниры из этого овоща обычно бывают объемными, за один прием пищи можно получить 2/3 суточной нормы железа.

Лебеда

Мало кто ее ест сегодня, но в плане содержания железа эта «сорная трава» не уступает шпинату — его в ней до 6,4-6,6 мг на 100 г продукта. Из лебеды варят супы по типу крапивного. Иногда молодые листья и очищенные «стволики» этого растения употребляют как основу для салатов или самостоятельную закуску.

Помидоры

Наиболее перспективным источником железа считаются малораспространенные у нас сушеные томаты. Они содержат до 5,6 мг на 100 г продукта. Впрочем, если есть много обычных красных помидоров, можно также получить некоторое количество железа.

Мангольд

Листовая свекла мангольд содержит не только витамины группы В, как обычная корневая свекла, но и много витамина С, плюс до 5 мг железа на чашку рубленых листьев. Есть мангольд рекомендуют в составе смешанных салатов с другими видами зелени (почти вся зелень может считаться дополнительным источником железа), и как самостоятельную закуску. Иногда его добавляют в супы, например, готовя из него горячий или холодный свекольник.

Яблоки

Хоть нам с детства и внушают, что они — самый богатый источник железа, яблоки немного проигрывают бобовым и зелени и содержат, в лучшем случае, около 4 мг железа на 100 г. Что с лихвой компенсируется высоким содержанием витамина С, а также тем фактом, что они дешевы, доступны в любое время года и употребляются достаточно большими порциями.

Брокколи

В одном стебельке брокколи с «цветочком» содержится до 3 мг негемового железа. А в чашке брокколи — порядка 4-5 мг. Так что эта капуста должна встречаться в рационе всех, кто хочет получать натуральные микроэлементы с пищей. А еще гарнир из брокколи повышает сытность любых блюд, и очень способствует правильному функционированию кишечника.

Кале

Эта темно-зеленая капуста содержит не только до 6 мг железа на чашку листовой зелени, но и дает организму витамины С и А, помогает восполнить дефицит меди и так как является экзотическим овощем, помогает разнообразить рацион. Из нее готовят салаты, тушеные вторые блюда и…чипсы. Последние, в отличие от одноименного блюда из картошки, очень полезны. Кале просто высушивают в духовке и приправляют каплей морской соли.

Коричневый рис

Хороший повод отказаться от белого риса в пользу коричневого — это факт, что чашка риса содержит до 4 мг железа, что помогает получить его в достаточном количестве за 1 прием пищи, если, например, есть рис с тофу и шпинатом. В общем, как и все гарниры, рис имеет одно преимущество — мы достаточно много едим данного продукта и потому можем считать его одним из основных источников железа в рационе.

Цельнозерновой пшеничный хлеб

В последнее время стало модно ругать пшеницу, но если у вас нет аллергии на глютен, можно есть ее в виде простой каши, и в виде изделий из муки грубого помола. С хлебом действует тот же принцип гарнира, что и с рисом. Мы едим его много, а значит можем получить с его помощью множество полезных веществ.

Продукты-источники железа в гемовой форме

Источники гемового железа — сплошь животные продукты. Среди них выделяется печень и субпродукты животных. Они считаются самым богатым источником гемового железа, для нужд пополнения дефицита их стараются готовить с «негемовыми» овощами, типа шпината или брокколи. Хороший источник железа также — красное нежирное мясо, и яйца кур, и перепелок.

Гемовое железо в меньших количествах содержится в рыбе и белом мясе птицы. Богаты им и субпродукты птицы — желудки, сердца, и печень кур.

Единственная проблема с гемовым железом — оно разрушается при выборе многих традиционных способов готовки. Для получения полезного блюда, богатого микроэлементами, рекомендуется готовить на пару, запекать без дополнительного жира или тушить с водой и овощами, а не жарить в масле или на гриле с жирным соусом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: