Упражнения для живота и боков

Обычно упражнения для живота и боков — это некая подборка из планок, скручиваний и наклонов во все возможные стороны. Это, конечно, лучше, чем лежание на диване, но не самый эффективный в мире способ потратить полчаса. Ваш живот вам не нравится по нескольким причинам. Первая — высокий процент жира в организме. И он не станет низким, если вы поскручиваетесь 4 по 15. Снижать его придется при помощи рациональной диеты с небольшим дефицитом калорий. И делать это придется недель так 12-16, если у вас все в порядке с дисциплиной и реакцией на дефицит. Если нет — еще дольше. Ускорят процесс силовые тренировки, они же задействуют и то, что принято называть в народе «живот». То есть прямую, косые и поперечные мышцы брюшного пресса, а также мышцы бедер, ягодиц, спины, образующие «ядро» нашего тела. Или, как модно говорить в фитнес-среде, «кор». У силовых тренировок есть одно замечательное свойство — они делают мышцы крепкими, а значит живот не будет больше выпирать некрасивым шаром. Помимо этого придется увеличить физическую активность в целом. Можно применять для этой цели аэробику, можно просто больше двигаться в быту, но как минимум 150-200 ккал в день вы должны расходовать, если хотите похудеть.

Упражнения для живота и боков классические

То, что будет представлено ниже — это даже не комплекс. Такую подборку вы найдете на любом сайте. Делать это можно, но не вместо силовой тренировки, а после нее, причем можно выбрать 1-2 движения, и делать только их и планку, периодически меняя упражнения, чтобы адаптации не было. Классические упражнения почти не задействуют кор, но прорабатывают пресс в изоляции.

Скручивание прямое

Ложимся на спину, пальцы рук свободно располагаем на затылке, локти разводим, толкаем пупок к позвоночнику так, чтобы живот втянулся и медленно приводим нижние ребра к тазовым костям. Махать головой, выполнять резкие движения плечами и делать прочие вспомогательные инерционные махи не следует. В идеале вы вообще не должны чувствовать голову, плечи и шею. Усложняют прямое скручивание при помощи фитбола (его помещают под поясницу), а также при помощи фиксации корпуса на наклонной скамье. Выполняя прямое скручивание на наклонной скамье важно сместить нагрузку с бедер на пресс. Потому высота скамьи подбирается индивидуально, равно как и угол наклона должен быть таким, чтобы вы чувствовали именно работу прямой мышцы живота, а не квадрицепсов бедер.

Скручивание обратное (подъемы ног)

Из того же исходного положения прижимаем позвоночник к полу так, чтобы ушел естественный прогиб в поясничном отделе. Отрываем обе ноги от пола, выводим их на уровень перпендикуляра с его поверхностью и медленно опускаем. Новичкам рекомендуется исключить махи ногами и снизить нагрузку. Для этого ноги сгибают в коленях. «Продолжающим» — выполнять упражнение в висе на перекладине (лучшая опция) или не останавливаться на линии перпендикуляра и выходить в «березку» (только для лиц со здоровым позвоночником). В любом случае исключаются замахи и потеря контроля над телом.

«Складной нож»

Руки в упоре, перпендикулярны полу. Стопы на фитболе или зафиксированы в петлях TRX. Если оборудования нет, разрежьте ножницами обычный пластиковый контейнер для продуктов, и поставьте носки на его половины. Ноги будут скользить по полу, а это то, что нужно в упражнении. Втягиваем живот и начинаем сокращать пресс. Ягодицы при этом толкаем вверх, а в плечевых суставах не сгибаемся. Получается в верхней точке буква «Л», а в исходное положение возвращаемся за счет расслабления пресса и обратного движения ногами, а не за счет шагов ладонями.

«Велосипед» (прямой и обратный)

Прямой известен всем со школы. Ложимся на спину, и втянув живот, поочередно приводим к центру разноименный локоть и колено. При этом стараемся сохранить плавность движения и не выпячивать живот. «Обратный» велосипед — это упражнение в упоре как для отжимания. Стоим на прямых руках, под носками — пластиковые тарелки или специальные слайдеры. Поочередно приводим колено к локтю, скользя по полу. Руки остаются в упоре.

Динамические упражнения выполняются как обычные силовые — по 8-20 повторений, медленно, с паузами между подходами, в 3-4 подхода. Действует общий принцип. Когда движение стало слишком легким, надо перейти к усложненному варианту, либо добавить отягощения/сопротивление. Выполнять те же скручивания по 30-50 раз в подходе имеет смысл только если цель состоит в развитии выносливости например, для, походов или водных видов спорта, но вот «кубики» так не накачаешь.

Упражнения для центра тела статические

Эта часть обязательно должна выполняться всеми, кто раньше очень любил наклоны в сторону с гантелями и без. В отличие от наклонов, помогает улучшить здоровье позвоночника и не создает нагрузки на поясничный отдел. Если вы все же хотите выполнять наклоны, сильно втягивайте живот, уберите отягощения и старайтесь делать движения «маленькими» без амплитуды и замахов.

Планка

Есть три вариации этого движения — на прямых руках, на предплечьях и «шагающая» планка или планка-лесенка. Первый прост — встаем в упор как для отжимания, ладони в проекции плеч, макушкой тянемся вперед, пресс сокращаем, живот подтягиваем. Следим, чтобы ягодицы не уходили вверх «домиком», и не «проваливались» вниз. В этой позе стоим 30-90 секунд. Как только стало легко — выводим вверх правую прямую ногу, не меняя положения спины. Затем — левую. Время распределить так, чтобы нагрузка падала на обе стороны равномерно. Вариант планки на предплечьях немного больше задействует плечи, но в целом, тоже доступен новичкам. «Шагающая» планка заключается в том, что вы поочередно опускаете на пол правое и левое предплечье. Сначала вы сгибаете в локте правую руку, ставите предплечье на пол, затем — левую. Далее «шагаете», меняя руки, в течение 30-90 секунд.

Т-поза

Из планки перенесите вес на левую стопу и левое предплечье, развернитесь левым боком к полу, выведите правую прямую руку вверх и удерживайте позвоночник максимально прямым в Т-позе. Стойте от 30 до 90 секунд на левом предплечье и столько же на правом.

Тяги в планке

Потребуется резиновый амортизатор или тренажер для кабельной тяги. Амортизатор зафиксируйте на ножке стола или дивана низко. Встаньте в планку, и захватите одной рукой ручки амортизатора. Теперь тянитесь локтем к талии, стараясь-не скручиваться. Выполните 8-12 повторений. Цель состоит в том, чтобы не менять положение позвоночника, таза и грудной клетки, оставаясь в планке настолько, насколько это возможно.

Статические упражнения можно делать в 3-4 подхода, паузы для отдыха должны быть умеренными, по 60-90 секунд между сетами. Надо понимать, что 30-90 секунд удержания — это идеальный вариант. Новички могут начать хоть с 10 секунд, и постепенно прогрессировать.

Силовые упражнения полезны абсолютно все. Наибольшим эффектом обладают базовые усложненные движения со свободными весами отягощений — приседание со штангой над головой, выпады с удержанием гирь или гантель над головой, доступные варианты становой тяги, отжиманий и подтягиваний. Из «аэробного» лучше выбирать любые уроки, имитирующие боевые искусства, или работу в гребном, эллиптическом или «горнолыжном» тренажере, либо плавание.

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Свежие новости: