Как принимать Л-карнитин

Острословы от фитнеса утверждают, что есть только один правильный способ приема Л-карнитина. В общем-то, его можно и вообще не принимать, главное – не забывать делать свое кардио и придерживаться диеты, не пропуская при этом и силовые тренировки тоже. Л-карнитин не «превращает жиры в энергию», как то пишется на упаковочке, а «превращает жиры в энергию во время циклической нагрузки при условиях, что именно жиры используются как главное топливо». Отсюда следует простое правило – тренировка, даже активная и правильно организованная не залог работы этого вещества. Откровенно говоря, вам придется предпринять ряд не самых здоровых манипуляций, чтобы Л-карнитин сработал. Это, кстати, объясняет, почему от данной добавки в восторге, в основном, выступающие спортсменки и товарищи, исповедующие питание по понедельникам, средам и пятницам по полпорции.

Как принимать Л-карнитин для похудения

Итак, вы должны заниматься чем-то, что в принципе может обеспечиваться за счет расщепления жира, и делать это так, чтобы количество доступной глюкозы при этом было минимальным. Добиться этого достаточно сложно. Представьте себе типичную диету, сбалансированную и содержащую, скажем 180 г углеводов в сутки. Вы едите, как то рекомендуют многочисленные ЗОЖ источники. То есть в первой половине дня у вас кашки и белок, а во второй – белок и овощи. Вы все еще едите фрукты, и выполняете кардио не натощак. Все это полезно для здоровья.

Вот только у карнитина достаточно мало шансов сработать при таком рационе. Представим, что тренируемся мы типично, то есть не разделяем силовые и кардиотренировки. На упаковке с добавкой написано, что надо пить от 500 до 750 мг утром, и столько же за полчаса до тренировки. Вы выпиваете карнитин, и идете…нет, не на кардио, а на силовую тренировку. Во время этого занятия вещество бесполезно, если конечно вы не занимаетесь под видом силовых аэробикой и не машете гантелями час без перерыва. Потом следуют хрестоматийные 20 мин кардио средней или низкой интенсивности.

Карнитин имел бы шансы сработать, если бы ваш гликоген к этому моменту был истрачен и во время аэробики действительно использовались бы жировые отложения. Но по факту любительские сессии подъема весов, длящиеся до 90 минут и не включающие в себя существенные нагрузки вряд ли помогут добиться такого эффекта. Или ради сжигания лишних 2-3 г жира вам придется держать низкоуглеводную диету до тренировки. Что не удобно в быту, и не приемлемо для человека, занимающегося чем-то еще помимо фитнеса.

В общем, если вы тренируетесь «как все», выполняя 3-5 раз в неделю занятие на «группу мышц», и «кардио после», вам следует перенести тренировку куда-то на обеденное время, а углеводы — на время со второго после тренировки приема пищи. Например, встаете утром, выпиваете первую дозу, идете на работу (лучше пешком), там завтракаете чем-то типа вареных яиц с овощным салатом, перекусываете творогом, сидите до обеда, в перерыв бежите в фитнес-клуб, там быстро «выколачиваете» остатки гликогена путем тренировки крупных групп мышц, а лучше – всего тела сразу в режиме 15-20 повторений за сет, и с сетами почти без отдыха. Веса, кстати, придется брать не аэробные, а нормальные. Затем полчаса топаете на кардиотренажере. И, что называется, на работу не опаздываем. Это сложно, если график у вас обычный, а не относительно свободный.

Есть и более реальный вариант. Утром после белкового приема пищи и Л-карнитина, а то и натощак, выполняется кардио. Причем мнения ученых и практиков относительно характера и длительности разошлись:

• доктор А. Ковальков рекомендует делать 1,5 часа (!) низкоинтенсивного кардио вроде ходьбы пешком или прогулки;
• в фитнесе обычно советуют шевелиться поживее, доводя пульс до нижнего предела аэробной зоны, но не «висеть» на тренажере более 45 минут;
• а более современные и хорошо подготовленные физически люди делают короткие интенсивные интервалы.

Вечером идем в спортзал и выполняем в нем все, что угодно. Единственное ограничение (ради минимального количества гликогена утром) – не едим после этого много углеводистой пищи, отдавая предпочтение каноничному бодибилдерскому ужину из белка с овощами.

Все это звучит здорово, однако исследования показывают, что истощить запасы гликогена при обычной для любителя интенсивности тренировок и сбалансированной диете не получается. Потому карнитин на большинство товарищей воздействует как гибрид плацебо и мягкий, почти незаметный энергетик.

Дозировки Л-карнитина и его формы

В любой раздевалке вам расскажут, что надо есть 3 г карнитина рано утром, а потом бежать час, если ты действительно хочешь похудеть. В разных источниках встречаются различные данные о дозировках. Ряд исследований доказывает, что «третий грамм просто не усваивается, и выводится из организма. И достаточно есть не более 2 г. А то и 500 мг утром, и все.

Сколь-либо масштабных исследований на любителях фитнеса с присущим им стилем тренинга и Л-карнитином не проводилось. Большинство опубликованных результатов относятся к спортсменам. Причем, не бодибилдинга, а циклических видов спорта.

Встречается и следующая информация – надо пить 500 мг на 25 кг веса. Однако если поискать научные источники этого, обоснования не получишь.

С тренировочным днем все понятно – пьем утром перед бытовой активностью, и за полчаса до занятия. А вот как быть с днями отдыха? Бытует мнение, что если день отдыха проводится относительно пассивно, Л-карнитин можно вообще не принимать. Ведь единственная его цель – ускорить транспорт жиров на митохондрии клеток при уже начавшемся процессе сжигания жира. И все это выглядит сомнительно. Однако если человек придерживается ограничительной диеты, это теоретически сможет сработать. Потому распространена схема приема «3 раза в день до еды», разделив дозировку на равные части. Ее-то и используют те, кто либо вообще не тренируется, либо использует много дней отдыха в своем плане.

При этом совершенно неэффективными являются разные «присадки» типа горячих напитков с Л-карнитином и мелкодозированных жиросжигателей. Кроме того, считается, что если принимать Л-карнитин с термогениками, можно действительно увеличить эффект.

В реальности, прием Л-карнитина – это добровольный эксперимент. Каких-то драматичных изменений при условии нормального соблюдения диеты он обычно не дает. Единственный существенный плюс – Л-карнитин безопасен, остатки его просто выводятся из организма. Потому считается, что из всех добавок для похудения он лучшая. На самом же деле, эффективность диеты и тренировочной программы играет большую роль, чем тип карнитина, его марка, и способы приема.

Спортивное питание с этой добавкой, например, протеины и шоколадки для «жиросжигания» надо воспринимать как обычную еду, со всеми ее калориями, белками, жирами и углеводами. Если на батончике написано крупными буквами «жжет жир», это не значит, что съев его можно смело надеяться на немедленные результаты. В целом, добавка карнитина только делает спортивное питание дороже, что тоже стоит учитывать.

Видео о том, как принимать Л-карнитин

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: