Как уменьшить аппетит

Спрашивать про то, как уменьшить аппетит любят худеющие на диетах. Так уж устроен мозг человека, что стоит только запретить себе что-то, и вы начнете думать об этом целый день. Например, заставьте себя не думать о пирожном, сидя, скажем, на 200 г гречки и 500 г курицы в день. Вы обязательно будете думать о пирожном. И о торте, и еще вон о том непонятно из чего состоящем, но вкусно выглядящем салатике…Аппетит — совсем не то же самое, что и голод. Второе — физиологическое состояние, вызванное нехваткой питательных веществ, и реальной потребностью организма в них. Первое — скорее, расплывчатое «я бы съел для удовольствия». Так можно ли как-то избавиться от привычки есть без чувства голода?

Содержание статьи:

• Почему аппетит может быть повышенным
• Когда нормальный аппетит принимают за повышенный
• Народные средства уменьшения аппетита
• БАДы и препараты для уменьшения аппетита
• Видео по теме

Почему аппетит может быть повышенным

Реальная проблема — аппетит выше нормы. Вот буквально человек видит еду, человек ее поглощает. И постоянно хочет все больше и больше еды. Именно так и получается, что питание превращается в постоянное, вес растет, и это далеко не мышечная масса.

Повышенный аппетит может быть вызван следующими причинами:

• дисбаланс гормонов лептина и грелина у человека, который не высыпается. При этом причина отсутствия сна не важна, следствие обычно заключается в том, что уровень лептина падает, и ощущение сытости просто не наступает. Сколько бы ни ел человек с низким уровнем лептина, и высоким — грелина, он всегда будет хотеть еще;
• несбалансированный рацион. Сколько раз вы пытались сбросить вес, исключив углеводы? Если хоть раз пробовали, точно знаете, что самая аппетитная в мире вещь на низкоуглеводной диете — простая булка. Или хлеб, или что-то сладкое, и даже кусочек обычного белого сахара выглядит гораздо более привлекательным, чем полезная и полная клетчатки и белка куриная грудка с капустой;
• дефицит в рационе жиров. В теории низкожировая диета более сытная, чем низкоуглеводная, но на практике человек привык к более жирной пище, и употребление ее более физиологично. Потому и получается, что полезные нежирные йогурты вызывают желание съесть побольше вредной жирной сметаны;
• неподходящая к уровню нагрузки диета. Проблема всех начинающих силовых фитнессистов заключается в том, что нагрузки растут, а вот калорийность рациона не адаптируется. Особенно если цель занятий — похудение, человек будет постоянно находиться в состоянии дефицита калорий, и тренироваться. При этом дефицит может быть слишком большим, что и приведет к неадекватному повышению аппетита;
• низкая культура питания. Пропускаете приемы пищи? Едите, когда вспомните, но при этом стараетесь еще и есть как можно меньше? Режим питания отсутствует в принципе? Все это — показатели низкой культуры питания. Это, а также перекусы на бегу — причина того, что человек может иметь повышенный аппетит, даже употребляя нормальное для своего возраста, пола, веса и уровня активности количество калорий;
• не пищевые причины предания. Это довольно обширная область, куда входят психологические проблемы, так называемая зависимость от пищи, банальная скука, и неумение снимать стресс иначе, как путем поглощения больших количеств пищи. Переедание по причинам, не связанным с составом рациона — самая сложная область, но и тут вы можете уменьшить риски, если сможете адекватно ценить причины возникновения своей проблемы;
• дефицит клетчатки и белка в рационе. Это бывает у тех, кто просто считает калории для похудения и не учитывает химический состав пищи. Слишком легко усвояемая пища быстро переваривается, и аппетит с новой силой возникает вновь.

Когда нормальный аппетит принимают за повышенный

Человек должен есть, чтобы жить. Эту простую истину принято как-то отрицать в эпоху, когда эталоном является либо соревновательная «сухость», либо откровенная худоба. Диеты из одной куриной грудки с огурцами и горсткой овсянки на завтрак, или и вовсе голодание сутками — две крайности, но очень многие люди следуют этому. С вами ничего плохого не случилось, если вы сидите на подобной диете и вдруг захотели съесть все, что подвернулось под руку. В принципе, употреблять от 2 до 6 порций сладкой пищи в неделю — это норма. И ничего страшного не будет, если вы впишете эту еду в свой рацион, даже в рацион, созданный с целью похудения.

Ненормально как раз следовать таким стратегиям похудения, как:

• питание только одними свежими и тушеными овощами, фруктами и водой;
• жесткая сушка, например, питание только куриными грудками и огурцами;
• отказ от ужинов при низкой калорийности дневного рациона;
• голодные разгрузочные дни несколько раз в неделю.

Уменьшить аппетит можно, если вы следуете этому, одним простым способом. Откажитесь от этого всего в пользу подсчетов калорий, БЖУ, и следованию сбалансированному рациону. Прекратите слишком жестко себя ограничивать, и вы обязательно добьетесь успеха.

Народные средства уменьшения аппетита

Вода перед едой

Это довольно эффективное средство, особенно если учесть, что многие люди путают голод и жажду. Вода наполняет желудок, и помогает почувствовать себя лучше, даже если вы съедите меньше. Кроме того, водный баланс нужно поддерживать для сохранения нормальной скорости метаболических реакций. Пить следует воду комнатной температуры, медленно, не залпом. Есть и рецепт с ледяной водой для жиросжигания. Якобы, на согревание стакана воды тратятся калории, и человек может худеть, просто заменив всю воду ледяной. Тут стоит заметить, что слишком холодное питье ухудшает пищеварение, и может стать причиной простуды. Нет никакого смысла в именно ледяной воде против аппетита.

Яблоки перед едой

Яблоки содержат много клетчатки, и могут уменьшать аппетит. Но также они являются источником кислоты, и могут повышать аппетит у некоторых людей. Сработают ли яблоки перед едой как способ уменьшения аппетита, зависит от индивидуальной переносимости этого фрукта и реакции организма на него. Кроме того, не лишним будет помнить, что даже яблоки содержат калории, и могут стать причиной, по которой человек не теряет вес. Три крупных яблока — это порядка 260 ккал, и при рационе в 1200-1400 ккал и сидячем образе жизни это довольно простой способ критически уменьшить калорийность рациона питания.

Салаты из зеленых овощей перед едой

Принцип действия тот же самый — вы едите богатые клетчаткой овощи, они наполняют желудок, минимум калорий поступает в организм с салатом. Салат перед едой — хорошая стратегия для тех, кто в принципе не любит овощи и мало их ест. Помимо подавления аппетита вы получите еще и хорошую дозу витаминов и минералов.

«Просто слушайте свой организм»

Этими словами обычно обозначают ситуацию, когда человек сначала долго отказывает себе в аппетитном кусочке шоколада или пирожном, а потом съедает пару тортов сразу и срывается с диеты, забывает обо всем, что помогало ему оставаться на плаву, и ничего больше не делает для своей фигуры и здоровья. В общем, иногда действительно лучше съесть пару кусков пресловутой шоколадки, чем сметать все свои запасы за 10 минут. Умение вписывать лакомства в рацион и есть залог умеренного аппетита.

Уменьшение физической нагрузки

Чего только не придумают ленивые и не любящие спорт люди, чтобы этим самым спортом не заниматься. В частности, есть теория, что если худеешь, ни в коем случае не должен заниматься активным фитнесом. Ведь тогда аппетит повысится, и сидеть на диете будет невыносимо. Да, занятия фитнесом повышают аппетит. Но они также снимают стресс, и уменьшают вероятность переедания из-за него. Они делают нас здоровее и крепче, так что этот способ можно применять, лишь если нагрузка действительно избыточная.

БАДы и препараты для уменьшения аппетита

Апетинол и другие экстракты худии

Кактус худия гордони считается хорошим средством для уменьшения аппетита. Его экстракт должен воздействовать на центр голода в головном мозге человека и способствовать тому, чтобы человек прекратил переедать. Вот только независимые исследования не доказывают, что любой человек действительно теряет аппетит с худией Более того, вы не найдете результатов действительно независимых исследований. Все, что публиковалось по этим препаратом так или иначе было финансировано компаниями-продавцами БАДов. Следовательно, эффективность таких добавок может оцениваться как индивидуальная.

Многочисленные добавки с клетчаткой

Клетчатка, отруби, сибирская клетчатка — у дополнительных источников балластных веществ в рационе человека множество названий. Суть, правда, от множества имен не меняется. Человек употребляет вещества, которые не перевариваются, но буквально «притягивают» молекулы воды, и увеличивают объем пищевого комка. Все это дает эффект наполнения желудка, и способствует лучшему усвоению водорастворимых витаминов, за счет улучшения состояния кишечной флоры. Отруби и клетчатка полезны, если человек, употребляя их, набирает рекомендованные 25 г клетчатки в сутки. И довольно вредны, если больше. В этом случае их прием может спровоцировать метеоризм, диарею, или, наоборот, запоры. При некоторых заболеваниях ЖКТ употребление добавок с клетчаткой запрещено, так как может механически травмировать слизистые оболочки органов пищеварения.

Гарциния

Добавки с гарцинией — источник гидроксилимонной кислоты. Они должны обладать целевым воздействием на организм, то есть уменьшать аппетит по отношению к сладкому. Действие предполагается выполнить за счет выравнивания уровня сахара крови, и уменьшения «инсулинового отклика». На деле эффективность гарцинии не доказана. Добавки с ней можно принимать исключительно в качестве эксперимента, и никто не гарантирует, что если человек просто любит сладкое, он обязательно откажется от конфет при помощи БАДов с гарцинией.

Препараты сибутрамина

Эти средства от аппетита более правильно было бы отнести к сильнодействующим медикаментам, а не к просто каким-то помощникам диете. Препараты сибутрамина (меридия, линдакса, редуксин, голд лайн) влияют на ЦНС, угнетая центр голода в головном мозге человека. В результате аппетит пропадает совсем и любая диета соблюдается легко и непринужденно. Однако большое количество побочных эффектов (учащенное сердцебиение, скачки давления, галлюцинации, постоянная сухость во рту и головные боли) не позволяет говорить о безопасности данного препарата.

В общем, если у человека нормальный режим питания, разнообразный рацион и нет проблем с пищевым поведением на глубоком личностном уровне, никакие «подавители аппетита» ему не нужны. А в смысле похудения всегда больше работают простая самодисциплина, планирование рациона и постановка реальных целей.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: