Вода во время и после тренировки

Нужна ли вода во время и после тренировки? Большинство отвечает на этот вопрос утвердительно. Риск обезвоживания велик, особенно если человек в обычной жизни пьет мало воды, и больше – кофе и крепкого чая. В то же время, некоторые тренеры запрещают своим подопечным пить. Аргумент железный – «много воды, повышенная нагрузка на сердце». Питьевой режим требует грамотной организации, и радикальные проявления тут не подходят. Не пить совсем – не вариант хотя бы потому, что в обычном фитнесе для оздоровления такие режимы тренировки, при которых риск от питья есть, почти не используются.

Обязательна ли вода во время и после тренировки

Не поймите неправильно, но в водной истерике тоже нет ничего хорошего. Некоторые товарищи выпивают по 2 л за простую сессию часовой ходьбы на беговой дорожке. Причем тренировка происходит в хорошо кондиционированном зале. Зачем? Так вот бегуны же профессиональные, вон с какими флягами бегают.

На самом деле, если тренировка происходит на пульсе порядка 50-60% от ЧСС максимальной и длится не более часа, а атмосфера, в которой вы работаете – благоприятная кондиционированная среда фитнес-клуба, беспокоиться об обезвоживании не стоит. Возьмите с собой бутылку, и пейте понемногу, если хочется. Но не «заливайте воду» ради профилактики.

В методических рекомендациях ACSM упоминается порог обезвоживания. Оно наступает, когда человек теряет около 2% веса тела с потом. То есть, уменьшение веса порядка 1,2-1,5 кг после тренировки свидетельствует о его начале и о том, что питьевой режим не соблюдается.

При наступлении обезвоживания организм начинает «экономить», и тренировка проходит в менее интенсивном стиле. Именно от этого многие и пытаются защититься, выпивая по 200-300 мл воды перед началом занятия.

В общем-то, бутылку с водой иметь нужно, но вот обязательно пить без ощущения жажды стоит только тем, кто тренируется в жарком влажном климате, и работает дольше 30 минут. Восполнять потребности в жидкости без чувства жажды стоит и если практикуются силовые интервалы, в чередовании с легкой аэробной нагрузкой.

Что и как пить, чтобы не получить обезвоживание во время и после занятия

На самом деле, питье непосредственно под нагрузкой большими порциями – плохая идея. Попробуйте сами, вода может мешать работать интенсивно, и вызывать настоящую тошноту.

Поэтому всю свою воду стоит распределить в течение дня дробно:

• рассчитайте норму потребления. Умножьте свой вес в кг на 40 мл, и прибавьте 200-300 мл для обычного тренировочного дня, и порядка 400-500 мл для тренировки в условиях жары и влажности;
• теперь всю воду, кроме 200-300 мл «тренировочной» разделите на стаканы, и пейте в течение дня;
• перед тренировкой «последний прием» может состояться за полчаса.

Вода во время тренировки и виды активности

Начнем с очевидного – кардиотренировка. Если вы работаете сугубо в аэробном режиме, вам важнее обеспечить непрерывность занятия, чем приток свежего питья. Потому вода должна быть закреплена в непосредственной доступности. Прерывать сессию и идти к кулеру – совсем не вариант для аэробики. Сколько пить и не пью ли я слишком мало? Проведите простой тест. Взвесьтесь перед началом тренировки, отработайте, и взвесьтесь после. Желательно все это проделывать без спортивной одежды и кроссовок. Они впитывают пот, и результат может оказаться не точным.

Если вы получили разницу в более, чем 0,8-1 кг, стоит задуматься о том, что надо пить чуть больше. Другие косвенные признаки включают в себя состояние. Сухость во рту, невозможность двигаться быстро, туман в голове – признаки обезвоживания.

С силовыми все чуть проще. Питьевой режим индивидуален и зависит от стиля тренировки и применяемых методик. Если объем тренировки высок, паузы для отдыха малы, а цель состоит в чем-то вроде максимального темпа выполнения упражнений, чтобы сжечь больше калорий, работают правила для кардио.

Если вы работаете сугубо в силовом режиме, можно попить до занятия, и сделать несколько глотков перед разминкой, а затем уже смотреть по состоянию. В некоторых упражнениях любителей пить по 2-3 стакана за один раз может банально тошнить из-за давления передней брюшной стенки на желудок.

Опять же, странное самочувствие и сухость во рту могут вызываться вашим любимым предтренировочным комплексом, или даже невинными растворимыми БЦАА. Так что если вы пьете и испытываете такие ощущения, попробуйте пару сессий провести без спортпита, и посмотреть, возможно проблема никак не связана с водой.

Тренировки на растяжку и подвижность не требуют особого питьевого режима, так как обычно не приводят к сильному потоотделению. Пейте как в обычной жизни, если есть потребность.

Вода после тренировки

Немедленно бежать и выпивать 300 мл воды стоит только если вес уменьшился на критические 1,2 и более кг. Тогда хороший стакан воды поможет избавиться от риска обезвоживания.

Есть и другой тест. Нужно оценить цвет собственной мочи. Чем темнее он, и чем более выражен ее запах, тем больше внимания стоит уделить питью. Есть известная схема питья до и после тренировки:

• выпивать 2-3 стакана за 4 часа до занятия;
• 1 стакан за 40 минут;
• по четверти стакана каждые 10-20 минут тренировки;
• стакан сразу после занятия;
• и далее использовать всю оставшуюся воду, в зависимости от суточной потребности.

Бывает, что человек соблюдает питьевой режим, и все у него хорошо. Но очередная информация из ЗОЖ-статьи не дает покоя, и он начинает пить больше, просто принуждая организм. Если обезвоживание по весу у вас не выражено, самочувствие хорошее, и тренировочные показатели в норме, насильственно пить воду не стоит. Вообще, те вещи, которые и без нашего участия функционируют хорошо, лучше не портить «усовершенствованием».

Как не стоит пить воду во время и после тренировки

Обычная вода часто служит причиной нарушений пищеварения, простуд и дискомфорта. Нужно просто стараться отдавать предпочтение воде комнатной температуры, а не ледяной, как бы ни хотелось освежиться после интенсивных нагрузок. Вода со льдом, если вы ее любите, пусть останется напитком для тех ситуаций, когда температура тела не повышена за счет физической работы.

Нельзя пить воду залпом. Спортивные бутылки «с поилками» и не позволяют это сделать, потому если тенденция к ускорению процесса имеется, лучше взять именно такую емкость.

В жару и во влажной атмосфере действительно стоит пить «по часам», каждые 10-20 минут занятия делая глоток. Стоит учесть, что сама тренировка в таких условиях – для исключительно здоровых людей без проблем с сердцем. Если имеются заболевания, лучше отказаться не от воды, но от занятия в пользу более благоприятной прохладной атмосферы зала.

Изотоники, которые так популярны в беге на дистанцию и велогонках, пить во время обычной оздоровительной физкультуры довольно бессмысленно. Организм не испытывает такого стресса и не сталкивается с огромными потерями воды, которые надо восполнять водой с витаминами и минеральными солями. Кроме того, они содержат сахар и энергию, что не совсем то, что нужно, когда тренируешься для похудения.

В общем, нормой считается простая вода без добавок, а изотоники и другие спортивные напитки – дополнением, для тех, чьи нагрузки выше просто оздоровительных.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова