Как похудеть на 20 кг

Обычно ответ на вопрос: «Как похудеть на 20 кг» включает в себя слова «постепенно» и «изменить образ жизни». На самом деле, для начала стоит убедиться в том, что лишний вес у вас действительно есть, и в том, что он настолько значительный. И нет, мы не издеваемся. Есть целое поколение людей, искренне считающее, что девушка любого роста должна весить 50 кг и ни граммом больше, есть 1000 ккал в сутки и заниматься только аэробикой и танцами. Для большинства живых девушек сей идеал недостижим, и процесс его достижения только будет способствовать превращению из здорового человека в зацикленную на калориях невротичку. Так что худеть именно на 20 кг стоит только тем, кто набрал эти самые 20 кг, а тем, кто с детства был полным, стоит ориентироваться не на росто-весовые таблички, а на то, как тело выглядит в хорошей, модной, облегающей одежде. И как себя чувствует в процессе достижения «стройной цели» тоже. Итак, убедившись, что проблема реальна, можно попробовать следующее.

Как похудеть на 20 кг как все

Прекращайте немедленно есть. Вот прямо сейчас пойдите и выбросите все, что наготовили себе на неделю и накупили в надежде на то, что кто-то придет в ваше жилище угощаться чаем с тортом, и это будете не вы сами. После того, как операция завершена, идите в интернет, забивайте в поисковик «похудеть на 20 кг быстро» и получите диету из неудобоваримых компонентов.

Первая диета заставит вас есть овощи и молочные продукты и больше ничего, вторая посоветует вообще перестать есть, и начать пить, третья…

Нет, это мы пошутили. Худеть «как все» не надо, благо эти «все» потом либо набирают вес, либо пожизненно маются с проблемами вроде замедленного метаболизма, невозможности есть хоть что-то кроме обезжиренных диет-продуктов и приступами паники перед каждым походом в гости или поездкой в отпуск.

Прежде всего, забудьте слово «быстро». Быстро и навсегда. Прямо сегодня сделайте все, чтобы следующие месяцев 8-12 вашей жизни были комфортными прямо так, как есть. Да, именно без драматических изменений на весах.

Не можете принять это? Подумайте, как вы жили до того, как решили похудеть, и что делало вас счастливой. Помимо еды, кулинарии и прочих связанных вещей. Потратьте время на то, чтобы подобрать удобную и красивую одежду по размеру. Обновите косметику. Если вы делаете это для красоты, применяйте весь арсенал, а не только диету и упражнения.

Можно, в принципе, обойтись без рассуждений на тему «о любви к себе», «о важности похудения в жизни современной женщины», и прочая. Обычно именно эти пассажи и раздражают больше всего, и отвлекают от важного. Составления индивидуального плана похудения, например.

Цели, планы и вещи, которые позволят похудеть на 20 кг

С целью вы, кажется, определились. Теперь определим реальную скорость и составим помесячный план:

• в месяц можно здоровыми способами «избавиться» примерно от 2 кг, потому, планируйте, в среднем…14-18 месяцев на весь проект. Дело в том, что процесс похудения идет не равномерно, а скачками, и форсировать его довольно вредно для здоровья, потому лучше принять ту скорость, с которой готов это делать ваш собственный организм;
• обычные методы похудения – это рацион с небольшим дефицитом ккал, и посильные физические нагрузки. Причем вся сложность соблюдения подобного плана заключается в изменениях поведения. Их вы и будете планировать, ведь только они важны для долговременного успеха.

Для начала, нужно разобраться в поведенческих причинах переедания.

Для этого вы:

• в течение недели (и выходные, и будни) будете снимать всю еду на камеру смартфона;
• выделите 1 день и честно подсчитаете калории в каждой порции по таблице;
• составите таблицу с ккал каждого дня;
• возьмете свой текущий вес, и рассчитаете по формуле Миффлина-Сен Жеора потребность в ккал для снижения веса.

Чтобы проект удался, придется еду не только снимать, но и взвешивать. На самом деле, это может показаться сложным, но это просто – в бистро, в которых вы едите, вес порции указывается на чеке, или его можно просто спросить на кассе, большинство фаст-фудов вообще имеют меню с калориями на сайте, а в магазинах продаются карманные электронные весы за 10 долларов, которые все равно придется купить, если вы собрались всерьез худеть на 20 кг.

Теперь вы выделяете дни с наиболее калорийными «всплесками» в питании, и анализируете, что подвигло вас есть именно так.

Можно, конечно, просто сказать: «Уберите фаст-фуд, сахар, булки, сладкие газировки и наслаждайтесь куриными грудками, гречкой, овощами и фруктами». Только на живых людях с сформированными годами привычками это все не работает.

Но чтобы достичь успеха, прямо так и пишите – «я съела гамбургер, потому, что мне лень брать еду с собой на учебу, и я боюсь, что на меня будут косо смотреть».

А теперь примените принцип простой замены:

• не меняйте пока ничего в режиме питания, даже если вы не завтракаете и ужинаете в 23.00;
• выделите самые калорийные приемы, и постарайтесь понять, как их заменить на что-то более полезное. Скорее всего, если вы стесняетесь есть из «лотков», вы так и будете продолжать ходить в фаст-фуд. Скачайте меню, выберите салаты без заправок, курицу без панировки или, наконец, самые простые гамбургеры, из которых можно съесть котлету и овощи, и оставить булки (в них как раз сахар и содержится). Заранее придумайте социально приемлемый ответ на вопрос: «Почему ты не хочешь булку?» Обычно работает простое «не хочу и все»;
• прикиньте калорийность нового рациона с заменами, подрежьте, где необходимо, и начинайте практиковать. Пусть ваше питание и не будет идеальным ЗОЖем в стиле «дробное пятиразовое», или не будет напоминать диету. Но взвесьтесь, и взвесьтесь снова через пару недель. Вес уменьшился? Хорошо себя чувствуете? Значит, продолжайте.

На следующие 3-4 месяца стоит запланировать только 2 вещи – продолжать, и наладить режим и занятия физкультурой. Большинство долговременных планов похудения разбиваются исключительно о недостаток сна или о завышенные ожидания от собственного тела. Для начала выберите себе что-то простое, вроде гимнастики на коврике, пилатеса или ходьбы, но делайте это регулярно.

В идеале, вы должны получить список вроде:

• месяц 1-3 – ем то же, что и обычно, но в коридоре ккал для похудения, записываю и считаю, 30 мин физической активности каждый день, 8 часов сна;
• месяц 4-6 – продолжаю записывать и считать, постепенно меняю режим питания – убираю «постоянную еду», начинаю завтракать, перестаю много есть на ночь, начинаю закупать еду для дома по списку здоровых продуктов, осваиваю несколько несложных диет-рецептов, усложняю физическую активность – вместо зарядки начинаю ходить в фитнес-клуб, или вместо групповых тренировок начинаю силовые занятия с тренером;
• месяц 7-9 – слежу не только за калорийностью, но и за качеством питания, тренируюсь не для сжигания калорий, а для того, чтобы двигаться легко, и…уже планирую, чем буду заниматься для поддержания веса. Большинство людей как раз в эти месяцы достигают своей цели.

Можно, конечно, воспользоваться и способом для ленивых. Пойти, например, к профессиональному диетологу, чтобы тот расписал рацион из ваших привычных продуктов, и к такому же тренеру, чтобы научил двигаться легко и красиво. И к психологу, чтобы рассказывать ему, как тяжело и трудно простому человеку дается ЗОЖ. Каждый человек должен найти свой путь.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: